Múscul i longevitat: per què la força és clau per a envellir millor
El múscul és molt més que el teixit que ens permet moure’ns o practicar exercici. Participa en el metabolisme de la glucosa, contribueix al manteniment de la força i resulta essencial per a conservar la nostra autonomia a mesura que envellim.
Per què és important el múscul per a la longevitat? Perquè mantenir una bona funció muscular es relaciona amb una major capacitat per a realitzar activitats quotidianes, conservar la mobilitat i reduir el risc de determinades limitacions funcionals.
Amb el pas dels anys poden produir-se canvis en la massa i la força muscular, especialment quan existeix inactivitat física.
No obstant això, l’envelliment muscular no és inevitable en la mateixa mesura per a totes les persones. L’entrenament de força i una nutrició adequada poden ajudar a mantenir i millorar la funció muscular.
A més, avui sabem que no sols importa quant múscul tenim, sinó també la seva força i qualitat.
Què és la sarcopenia? Quan comencem a perdre massa muscular? Què podem fer per a conservar-la després dels 40, 50 o 60 anys?
En aquest article repassem què diu la ciència i com podem cuidar els nostres músculs al llarg de la vida.
En resum: múscul i longevitat
- Per què importa: el múscul contribueix al moviment, l’autonomia i el metabolisme.
- Força muscular: és un indicador especialment important de la funció muscular.
- Amb l’edat: poden disminuir la massa i la força muscular, encara que existeixen diferències individuals.
- Sarcopenia: és una alteració muscular caracteritzada principalment per una reducció de la força, acompanyada de canvis en la quantitat o qualitat muscular.
- Entrenament: realitzar exercicis de força almenys dos dies per setmana és una recomanació general de salut.
- Nutrició: una ingesta adequada d’energia i proteïnes contribueix al manteniment muscular.
- Suplementació: determinats ingredients, com la creatina, s’han estudiat en relació amb el rendiment físic i la funció muscular.
Per què el múscul és important per a la longevitat?
Des del punt de vista biològic, el múscul actua com un autèntic òrgan endocrí. En contreure’s, allibera una sèrie de molècules anomenades mioquinas que exerceixen efectes sistèmics en tot l’organisme. Aquests senyals participen en la reducció de la inflamació crònica, milloren la sensibilitat a la insulina, influeixen positivament en la funció cerebral, modulen el teixit adipós i afavoreixen els processos de reparació i regeneració.
A més, el múscul té una relació directa amb l’eficiència mitocondrial i la producció d’energia. Com més gran i més funcional és la massa muscular, millor capacitat té el cos per a gestionar l’esforç, recuperar-se i mantenir un metabolisme actiu.
Per això, disposar d’una bona massa muscular s’associa de manera consistent amb menor risc de malalties relacionades amb l’edat, millor qualitat del son, major estabilitat emocional, menor fatiga diürna i una resposta immunitària més eficaç. En termes de longevitat funcional, el múscul actua com un autèntic amortidor de l’envelliment.
L’evidència és clara: la biologia humana envelleix millor quan hi ha múscul. No com un element accessori, sinó com un dels pilars que sostenen la salut al llarg de tota la vida.
El múscul com a òrgan metabòlic: més enllà del moviment
El múscul no és només el teixit que ens permet moure’ns o aixecar pes. És una peça central en la forma en què el cos gestiona l’energia. Havent dinat, gran part de la glucosa que circula en sang no es dirigeix al fetge, sinó al múscul. Quan hi ha suficient massa muscular i aquesta és activa, la glucosa s’emmagatzema i s’utilitza de manera eficient. Quan el múscul és escàs o poc funcional, aquesta gestió es torna maldestra, apareixen pics d’energia seguits de baixades i s’activa una inflamació lleu però persistent que acaba passant factura.
A més, el múscul exerceix un paper clau en el control de la inflamació silenciosa. En contreure’s, allibera mioquinas amb efectes antiinflamatoris que ajuden a modular el sistema immune i a reduir un dels grans motors de l’envelliment accelerat. No és casualitat que les persones actives presentin, en general, perfils inflamatoris més baixos.
Des del punt de vista energètic, el múscul és també el teixit amb major densitat mitocondrial del cos. Entrenar força estimula la producció de nous mitocondris i millora la seva eficiència. Això es tradueix en una millor utilització de l’energia, menys estrès oxidatiu i una major capacitat de resistència física i mental. Més múscul implica, en la pràctica, una biologia cel·lular més eficient.
A nivell estructural, el múscul protegeix les articulacions, la columna i els teixits connectius. Manté la postura, reparteix les càrregues i redueix tensions innecessàries. Quan falta, el cos compensa com pot: augmenta la rigidesa, empitjora la postura, apareix el dolor lumbar o cervical i disminueix la resistència general a l’esforç.
Mantenir una funció muscular adequada contribueix a la capacitat física i al metabolisme de la glucosa. A més, l’entrenament produeix adaptacions que poden millorar la força, la capacitat funcional i diferents aspectes de la salut metabòlica
Massa muscular i força: per què no són el mateix?
Encara que estan relacionades, la massa muscular i la força no són conceptes equivalents.
La massa muscular fa referència a la quantitat de teixit muscular que tenim.
La força muscular és la capacitat de generar tensió per a realitzar moviments i vèncer resistències.
Per part seva, la qualitat muscular es relaciona amb les característiques del teixit i la seva capacitat per a desenvolupar una funció adequada.
Amb l’envelliment poden produir-se canvis en les tres dimensions, però no necessàriament amb la mateixa intensitat.
Per això, una persona pot conservar una quantitat relativament adequada de múscul i experimentar una reducció de la seva capacitat per a generar força.
Des d’una perspectiva de longevitat, mantenir la força resulta especialment important perquè influeix directament en activitats com aixecar-se d’una cadira, pujar escales, transportar objectes o prevenir limitacions funcionals.
A quina edat comencem a perdre massa muscular?
La massa i la força muscular canvien al llarg de la vida.
En algunes persones poden observar-se reduccions de determinats indicadors musculars a partir de l’edat adulta, especialment quan existeix inactivitat física.
No obstant això, no existeix una edat exacta a partir de la qual totes les persones comencin a perdre múscul al mateix ritme.
L’evolució depèn de factors com a activitat física, malalties, alimentació, composició corporal i característiques individuals.
A més, la pèrdua de força i la pèrdua de massa muscular no sempre segueixen trajectòries idèntiques.
La bona notícia és que l’entrenament de força pot produir adaptacions positives fins i tot quan s’inicia en edats avançades.
Per tant, mai hem d’interpretar l’envelliment muscular com un procés sobre el qual no puguem intervenir.
Què és la sarcopenia i com es detecta?
La sarcopenia és una malaltia muscular relacionada amb la pèrdua de força i amb alteracions de la quantitat o qualitat muscular.
Encara que és més freqüent en edats avançades, també pot aparèixer en altres contextos.
Segons el consens europeu EWGSOP2, la baixa força muscular constitueix el principal criteri inicial per a sospitar sarcopenia.
Per a confirmar el diagnòstic també es valoren la quantitat o qualitat muscular, mentre que el rendiment físic ajuda a determinar la seva gravetat.
Entre les proves utilitzades es troben el mesurament de força de prensió manual, determinades proves funcionals i mètodes d’avaluació de la composició corporal.
No obstant això, sentir cansament, tenir dificultats per a pujar escales o notar menor rendiment no permet diagnosticar sarcopenia sense una valoració adequada.
Mantenir activitat física i entrenament de força, juntament amb una nutrició suficient, resulta important per a prevenir la pèrdua de funció muscular.
Com identificar una possible pèrdua de força o funció muscular?
La pèrdua de força pot fer-se evident quan determinades activitats quotidianes comencen a resultar més difícils de l’habitual.
Per exemple, aixecar-se d’una cadira, transportar bosses, pujar escales o caminar a una velocitat habitual.
No obstant això, aquestes dificultats no són exclusives de la pèrdua muscular i poden aparèixer per nombroses causes.
Quan existeix una reducció progressiva de la força, limitacions funcionals o canvis importants en el rendiment físic, convé consultar amb un professional sanitari.
Per a valorar la funció muscular poden utilitzar-se proves específiques, com la força de prensió manual o la capacitat per a aixecar-se repetidament d’una cadira.
L’avaluació ha de considerar el context clínic i les característiques individuals.
Com mantenir i guanyar múscul amb l’edat?
Recuperar massa muscular no requereix heroïcitats ni entrenaments extrems. El més important és la freqüència ja que de res serveix fer-ho durant 2 setmanes i després no fer res la resta del mes. Dues sessions setmanals d’entrenament de força, basades en moviments senzills com a esquats, embranzides, traccions o exercicis de maluc, són suficients per a generar estímul. La progressió ha de ser lenta, adaptada i sostinguda en el temps.
L’entrenament de força és una de les estratègies més importants per a conservar la capacitat muscular al llarg de la vida.
L’Organització Mundial de la Salut recomana que les persones adultes realitzin activitats d’enfortiment muscular almenys dos dies per setmana.
Per a començar, podem utilitzar exercicis adaptats a la nostra condició física. Per exemple:
1. Asseure i aixecar-se d’una cadira
Permet treballar la musculatura de les cames mitjançant un moviment quotidià.
2. Embranzides
Poden realitzar-se contra una paret o amb resistències adaptades.
3. Exercicis de tracció
Amb bandes elàstiques o màquines, segons les capacitats individuals.
4. Exercicis de maluc
Ajuden a treballar glutis i altres estructures importants per al moviment.
5. Exercicis d’equilibri
Especialment rellevants amb l’edat per a mantenir la capacitat funcional i reduir el risc de caigudes.
El més important és començar amb un nivell adequat, aprendre la tècnica i augmentar progressivament la dificultat.
Caminar és beneficiós per a la salut, però no substitueix completament els estímuls específics de l’entrenament de força.
Quanta proteïna necessitem per a mantenir la massa muscular?
Les proteïnes alimentàries aporten aminoàcids necessaris per a la síntesi i el manteniment de diferents teixits, inclòs el múscul.
Les necessitats proteiques depenen de factors com a edat, activitat física, estat de salut i objectius individuals.
No existeix una quantitat única adequada per a totes les persones.
En determinats contextos, com l’entrenament de força o l’envelliment, pot resultar important revisar la ingesta proteica per a comprovar que és suficient.
Entre les fonts habituals trobem:
- Peix, carns, ous i lactis.
- Llegums.
- Tofu, tempeh i altres derivats de soia.
- Fruita seca i llavors, que també contribueixen a l’aportació proteica.
A més de les proteïnes, és important mantenir una ingesta energètica suficient, practicar activitat física i descansar adequadament.
La distribució de proteïnes al llarg del dia pot valorar-se segons les necessitats i preferències individuals.
Creatina i entrenament de força: què diu la ciència?
La creatina és un dels ingredients més estudiats en nutrició esportiva.
El seu interès es relaciona especialment amb el sistema de fosfocreatina, que participa en l’aportació ràpida d’energia durant esforços intensos de curta durada.
La suplementació amb creatina, especialment quan es combina amb entrenament de força, s’ha investigat pels seus efectes sobre el rendiment i diferents adaptacions musculars.
No obstant això, els resultats depenen del context, la dosi i el tipus d’exercici.
Tampoc hem d’assumir que qualsevol suplement que contingui creatina garanteixi guanyar massa muscular o millorar la força sense entrenament.
Si vols aprofundir, pots consultar el nostre article sobre creatina i els seus beneficis.
El múscul i la longevitat: una relació directa
El múscul està profundament connectat amb els principals marcadors d’envelliment saludable. S’associa amb millor funció mitocondrial, menor inflamació, menor fatiga, millor regulació metabòlica, major capacitat cognitiva i un menor envelliment cel·lular amb l’edat. Mantenir massa muscular no sols prolonga l’autonomia física, sinó que millora la qualitat de vida en el seu conjunt.
La ciència de la longevitat és clara en aquest punt: envellim millor quan conservem múscul i envellim pitjor quan ho perdem.
Preguntes freqüents
Per què és important mantenir múscul en envellir?
Perquè contribueix a conservar la força, la mobilitat i la capacitat per a realitzar activitats quotidianes. També participa en diferents processos metabòlics.
Es pot guanyar múscul després dels 50 o 60 anys?
Sí. L’entrenament de força pot produir millores en la força i la massa muscular en persones de diferents edats, encara que les adaptacions depenen de les circumstàncies individuals.
És suficient caminar per a mantenir la massa muscular?
Caminar és una activitat beneficiosa, però generalment convé complementar-la amb exercicis específics de força que impliquin els principals grups musculars.
Quants dies a la setmana haig d’entrenar força?
La OMS recomana realitzar activitats d’enfortiment muscular almenys dos dies per setmana. La freqüència i el volum poden adaptar-se a les necessitats individuals.
Què és la sarcopenia?
És una malaltia muscular caracteritzada principalment per disminució de la força, la confirmació de la qual requereix valorar també la quantitat o qualitat del múscul.
La creatina ajuda a mantenir múscul amb l’edat?
La creatina s’ha investigat en adults de major edat, especialment al costat de l’entrenament de força. Existeixen resultats favorables en determinats estudis, però els seus efectes no són universals i depenen de la intervenció.
Conclusió
El múscul no és només força ni aparença. És un teixit protector, metabòlic i antiinflamatori que actua com a reserva d’energia, amortidor de l’estrès i aliat de la salut a llarg termini. Quan el cos envia senyals de feblesa, fatiga, mala postura o baix rendiment, no sol ser sol cansament. És una forma clara de demanar més múscul.
En LONJEBA hem formulat LONJEBA SPORT & POWER amb creatina i glutamina per a donar suport al rendiment, la força i la recuperació muscular. Ells 2 juntament amb taurina, magnesi, potassi i llavor de raïm perquè la fórmula per a l’esport sigui molt més completa. Si vols treballar la teva longevitat de manera integral, el Programa Longevity Premium t’acompanya en tots els pilars.
LONJEBA LAB
Més vida cada dia
Referències bibliogràfiques
1. Pedersen BK. Anti-inflammatory effects of exercise: role in diabetes and cardiovascular disease. Nat Rev Endocrinol. 2017;13(6):357–368. doi:10.1038/nrendo.2016.162.
Leer estudio: https://doi.org/10.1038/nrendo.2016.162
2.Phillips SM, Martinson W. Nutrient-rich, high-quality, protein-containing dairy foods in combination with exercise in aging persons to mitigate sarcopenia. Nutrition Reviews. 2019;77(4):216–229. Consulta a PubMed.
3. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012;2(2):1143–1211. doi:10.1002/cphy.c110025.
Leer estudio: https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
4. Beyer I, Bautmans I. Sarcopenia: mechanisms and clinical implications. Clin Geriatr Med. 2015;31(3):353–364. doi:10.1016/j.cger.2015.04.011.
Leer estudio: https://doi.org/10.1016/j.cger.2015.04.011
5. Short KR, Vittone JL, Bigelow ML, et al. Impact of aerobic exercise training on age-related changes in insulin sensitivity and muscle oxidative capacity. J Clin Invest. 2003;111(4):559–568. doi:10.1172/JCI15887.
Leer estudio: https://doi.org/10.1172/JCI15887
6. Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
7. OMS. 2020 WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219310/