Magnesi: per a què serveix, quin tipus triar i quan prendre’l
En resum. El magnesi contribueix al funcionament normal del sistema nerviós i dels músculs, a l’equilibri electrolític i a disminuir el cansament i la fatiga. Està en la fruita seca, els llegums, els cereals integrals i les verdures de fulla verda. Existeixen diverses formes (bisglicinato, citrat, òxid…) que es diferencien en la seva tolerància i en la quantitat de magnesi elemental que aporten.
El magnesi està a tot arreu. Per a dormir, per al cansament, per als músculs, per a l’estrès, per a fer esport… Però realment serveix per a tot això? Tots els tipus de magnesi són iguals? És millor el bisglicinato o el citrat? I hem de prendre-ho al matí o a la nit?
El magnesi és un mineral essencial que el nostre organisme necessita per a funcionar correctament. Participa en centenars de reaccions bioquímiques i està relacionat, entre altres funcions, amb el metabolisme energètic, el sistema nerviós i la funció muscular.
El problema és que al voltant del magnesi també s’han creat molts mites. Per això, respondrem una a una algunes de les preguntes que més dubtes generen sobre aquest mineral.
En resum: el que has de saber sobre el magnesi
- Per a què serveix? El magnesi és un mineral essencial que contribueix al funcionament normal dels músculs, el sistema nerviós i el metabolisme energètic, a més d’ajudar a disminuir el cansament i la fatiga.
- Quins tipus existeixen? Entre les formes més utilitzades trobem bisglicinato, citrat, òxid i clorur de magnesi. Presenten diferències de solubilitat, absorció i tolerància digestiva.
- Quin magnesi triar? Depèn de la quantitat de magnesi elemental, la tolerància digestiva i les necessitats individuals. No existeix una forma universalment millor.
- Ajuda a dormir? Alguns estudis sobre suplementació amb magnesi han observat millores modestes en determinats paràmetres del son, encara que l’evidència encara és limitada.
- Quant necessitem? A la Unió Europea, el valor de referència utilitzat en l’etiquetatge nutricional és de 375 mg diaris. No significa que hàgim d’obtenir-los mitjançant suplements.
Per a què serveix el magnesi?
El magnesi intervé en nombrosos processos de l’organisme. Actua com a cofactor en centenars de reaccions enzimàtiques i participa en funcions tan importants com el metabolisme energètic, el funcionament normal dels músculs i del sistema nerviós o la reducció del cansament i la fatiga.
Precisament per aquesta varietat de funcions trobem magnesi en complements amb objectius molt diferents: des de fórmules per al descans fins a productes dirigits a persones físicament actives.
Però una cosa és que el magnesi participi en aquests processos fisiològics i una altra molt diferent pensar que prendre més magnesi solucionarà automàticament el cansament, l’estrès, l’insomni o els problemes musculars.
Quins són els símptomes de falta de magnesi?
Una deficiència important de magnesi pot provocar símptomes com a pèrdua d’apetit, nàusees, fatiga o feblesa. Quan el dèficit és més acusat també poden aparèixer alteracions neuromusculars, com a formiguejos, contraccions o enrampades.
No obstant això, hi ha un matís important: tenir cansament, enrampades o dormir malament no significa necessàriament que ens falti magnesi.
Són símptomes molt inespecífics que poden aparèixer per moltes altres raons.
En persones sanes, una deficiència simptomàtica causada exclusivament per una alimentació baixa en magnesi no és habitual. El risc pot augmentar, en canvi, en determinades malalties gastrointestinals, diabetis tipus 2, consum crònic elevat d’alcohol o amb l’ús prolongat de determinats medicaments.
Per tant, no deuríem autodiagnosticarnos una deficiència de magnesi únicament pels símptomes.
Quant magnesi necessitem al dia?
Com a referència per a l’etiquetatge nutricional, la Unió Europea estableix un Valor de Referència de Nutrients (VRN) de 375 mg de magnesi al dia per a adults.
I aquí hi ha dos conceptes que val la pena aclarir.
El primer és que aquests 375 mg es refereixen a magnesi com a nutrient, és a dir, a la quantitat real de magnesi aportada, i no al pes total del compost al qual pugui estar unit en un suplement.
Per exemple, 500 mg de bisglicinato de magnesi no equivalen necessàriament a 500 mg de magnesi.
Per aquest motiu en els complements sigui especialment important mirar quant magnesi elemental aporta realment la dosi diària.
Hem d’aconseguir els 375 mg a través d’un suplement?
No. I aquesta és potser una de les idees més importants d’aquest article.
La nostra alimentació hauria de ser la principal font de magnesi. Els aliments que consumim al llarg del dia ja aporten part (o fins i tot la totalitat) de les nostres necessitats.
Un complement alimentós, com indica el seu propi nom, està pensat per a complementar l’alimentació, no per a substituir-la.
Per això, un suplement no necessita aportar 375 mg de magnesi per a resultar nutricionalment rellevant. Cal valorar quant magnesi estem obtenint a través de la nostra alimentació i quant afegeix el complement dins del conjunt de la nostra dieta.
Quins aliments tenen més magnesi?
El magnesi està present en nombrosos aliments i, especialment, en llavors, fruita seca, llegums, cereals integrals, cacau i verdures de fulla verda.
Aquestes són algunes quantitats orientatives per 100 g d’aliment:
| Aliment | Magnesi aprox. per 100 g |
| Llavors de carabassa | 530–590 mg |
| Cacau pur en pols | 450–500 mg |
| Llavors de xia | 330–340 mg |
| Ametlles | 260–280 mg |
| Anacards | 250–290 mg |
| Xocolata negra 70–85% | 220–230 mg |
| Cigrons secs | 110–120 mg |
| Espinacs cuits | 80–90 mg |
| Alvocat | 25–30 mg |
Les quantitats expressades per 100 g permeten comparar aliments, però no sempre representen una ració habitual. Per a valorar quant magnesi obtenim realment de la nostra alimentació, hem de tenir en compte tant la concentració del mineral com la quantitat que consumim
Aquestes xifres poden variar segons la varietat de l’aliment, la seva procedència, processament i forma de preparació.
I hi ha un altre detall important: 100 g no sempre representen una ració habitual.
És relativament fàcil menjar 100 g d’alvocat o una ració de llegums, però no tindria sentit recomanar 100 g diaris de llavors o cacau simplement perquè contenen molt magnesi.
L’interessant és que petites aportacions procedents de diferents aliments van sumant al llarg del dia.
Un grapat de fruita seca, unes llavors afegides al desdejuni, llegums diverses vegades per setmana, verdures de fulla verda, cereals integrals o cacau pur poden contribuir conjuntament a aconseguir una ingesta adequada.
No necessitem buscar un únic “superaliment” ric en magnesi: necessitem una alimentació variada que ho aporti de manera regular.
Quins tipus de magnesi existeixen? Diferències entre bisglicinato, citrat i òxid
Quan busquem un suplement apareixen noms molt diferents: bisglicinato, citrat, òxid, clorur, lactat…
Tots aporten magnesi, però el mineral es troba unit a molècules diferents i això pot modificar característiques com la seva solubilitat, absorció o tolerància gastrointestinal.
Una revisió sistemàtica que va analitzar la biodisponibilitat de diferents formulacions va concloure que, en termes generals, les formes orgàniques semblen presentar major biodisponibilitat que les inorgàniques, encara que l’absorció també depèn de la dosi i d’altres factors.
Per això no hauríem de fixar-nos únicament en la paraula “magnesi”.
També importa quina forma de magnesi estem prenent, quant magnesi elemental aporta i per a què s’ha dissenyat la fórmula completa.
| Tipus | Característiques | Què convé saber |
|---|---|---|
| Bisglicinato | Magnesi unit a glicina | Sol presentar bona tolerància digestiva i s’utilitza en fórmules per al descans. |
| Citrat | Magnesi unit a àcid cítric | Presenta bona solubilitat i biodisponibilitat. En determinades dosis pot produir efectes intestinals. |
| Òxid | Forma inorgànica amb elevada proporció de magnesi elemental | La seva absorció sol ser menor que la d’altres formes més solubles. |
| Clorur | Forma soluble de magnesi | Pot utilitzar-se com a font de magnesi, amb tolerància variable segons la dosi. |
Aquesta taula aporta una resposta visual a una de les preguntes més habituals: quina diferència existeix entre els diferents tipus de magnesi.
Què és el bisglicinato de magnesi i per a què serveix?
El bisglicinato és una forma en la qual el magnesi es troba unit a l’aminoàcid glicina.
S’utilitza amb freqüència en complements alimentosos i sol triar-se per la seva bona tolerància digestiva. També apareix habitualment en formulacions orientades al benestar i al descans.
Precisament el bisglicinato ha despertat bastant interès en els últims anys en relació amb el son.
En 2025 es va publicar un assaig clínic aleatoritzat, doble cec i controlat amb placebo realitzat en 155 adults que referien mala qualitat del son.
Els participants van rebre diàriament bisglicinato de magnesi que aportava 250 mg de magnesi elemental o placebo durant quatre setmanes.
El grup que va rebre magnesi va experimentar una millora significativament major en la puntuació de símptomes d’insomni respecte al placebo. No obstant això, la grandària de l’efecte va ser petit.
És un resultat interessant, però també una bona demostració de com hem d’interpretar la ciència: l’estudi no demostra que prendre bisglicinato de magnesi faci dormir bé a tothom ni que sigui un tractament per a l’insomni.
El magnesi ajuda a dormir millor?
Els estudis apunten a una possible millora modesta en algunes persones que dormen malament, amb limitacions en l’evidència. El tipus de magnesi, la quantitat elemental i la situació personal importen en valorar un complement. Ho expliquem detalladament en magnesi per a dormir.
Què és el citrat de magnesi i per a què serveix?
El citrat és una altra de les formes habituals de suplementació. En aquest cas, el magnesi està associat a l’àcid cítric.
És una forma soluble i amb bona biodisponibilitat. Diferents recerques han observat una absorció superior del citrat enfront d’algunes formes inorgàniques com l’òxid de magnesi.
Una característica a tenir en compte és que, depenent de la dosi i de la sensibilitat individual, pot produir un major efecte intestinal.
Per les seves característiques, apareix amb freqüència en complements generals i també en formulacions dirigides a persones físicament actives.
Què és millor, citrat o bisglicinato de magnesi?
No existeix una única forma de magnesi que sigui “la millor” per a tot.
El bisglicinato presenta bona tolerància gastrointestinal i s’utilitza amb freqüència en fórmules relacionades amb el descans i el benestar.
El citrat també presenta bona biodisponibilitat i pot resultar interessant en formulacions generals o esportives, encara que pot produir un major efecte intestinal en algunes persones.
Més que buscar un guanyador, convé valorar:
- la forma de magnesi;
- la quantitat de magnesi elemental;
- la nostra tolerància digestiva;
- l’objectiu de la suplementació;
- i, si es tracta d’una fórmula amb diversos ingredients, què aporta el conjunt del producte.
El magnesi ajuda a reduir el cansament?
El magnesi ajuda a disminuir el cansament i la fatiga i contribueix al metabolisme energètic normal.
Això no significa que qualsevol sensació de cansament se solucioni prenent magnesi.
Dormir poc, ingerir insuficient energia, una alimentació inadequada, estrès mantingut, anèmia, determinades patologies o molts altres factors poden estar darrere de la fatiga.
Si el cansament és persistent o inexplicable, l’adequat és buscar la seva causa.
El magnesi és bo per als músculs?
El magnesi contribueix al funcionament normal dels músculs i a l’equilibri electrolític.
Per això resulta especialment interessant en el context de l’activitat física.
Durant l’exercici intervenen multitud de processos relacionats amb la contracció muscular, la utilització d’energia i l’equilibri d’electròlits. Tenir un estat nutricional adequat de magnesi forma part d’aquest engranatge.
Però de nou: més no significa necessàriament millor.
En una persona que ja cobreix adequadament les seves necessitats, afegir grans quantitats de magnesi no implica automàticament augmentar la força o millorar el rendiment.
Si t’interessa com mantenir la funció muscular amb l’edat, et recomanem el nostre article sobre múscul i longevitat
El magnesi ajuda a evitar les enrampades?
Probablement és una de les associacions més populars: enrampada = mancada de magnesi.
La realitat és bastant més complexa.
Les enrampades musculars poden aparèixer per múltiples causes i no sempre estan relacionats amb un dèficit de magnesi. Per tant, prendre magnesi de manera indiscriminada no garanteix que desapareguin.
El context importa: alimentació, hidratació, càrrega d’entrenament, fatiga muscular, determinats medicaments i diferents situacions clíniques poden intervenir.
Si les enrampades són recurrents, intensos o apareixen sense una causa clara, convé valorar què hi ha darrere en lloc de limitar-se a prendre un suplement.
El magnesi ajuda a la recuperació muscular després de l’exercici?
És un camp interessant, encara que l’evidència encara és limitada.
Una revisió sistemàtica publicada en 2024 va analitzar els estudis disponibles sobre suplementació amb magnesi i dolor muscular associat a l’exercici.
Els resultats van apuntar cap a possibles efectes favorables sobre el dolor muscular i alguns paràmetres relacionats amb la recuperació. No obstant això, la revisió únicament va poder incloure quatre estudis que complien els criteris establerts.
Per tant, són dades interessants, però encara necessitem més recerca abans de treure conclusions contundents.
En LONJEBA Sport & Power utilitzem citrat de magnesi, aportant 60 mg de magnesi elemental en la dosi diària, dins d’una fórmula esportiva que també conté creatina, L-glutamina, taurina, potassi i altres ingredients.
És millor prendre el magnesi al matí o a la nit?
No existeix una hora universalment millor per a prendre magnesi.
L’hora dependrà de la mena de complement, de la fórmula completa, de l’objectiu per al qual l’estiguem utilitzant i de la nostra tolerància.
Si el magnesi forma part d’una fórmula destinada al descans, tindrà sentit prendre aquesta fórmula a la nit.
Si forma part d’un producte esportiu, la pauta pot ser completament diferent.
Per tant, més que preguntar-nos “a quina hora haig de prendre el magnesi?”, hauríem de preguntar-nos quin producte estem prenent i quina és la pauta recomanada per a aquesta formulació concreta.
Es pot prendre magnesi tots els dies?
El magnesi forma part de la nostra alimentació diària i el nostre organisme el necessita cada dia.
Això no significa que totes les persones necessitin prendre un suplement de magnesi diàriament.
L’alimentació ha de continuar sent la base. Un complement pot sumar magnesi quan sigui necessari o formi part d’una estratègia concreta, però no hauria de plantejar-se com a substitut de les fonts alimentàries.
A més, si prenem diversos complements simultàniament, convé revisar quant magnesi elemental aporta cadascun per a conèixer la quantitat total suplementada.
Quins són els efectes secundaris i contraindicacions del magnesi?
El magnesi present naturalment en els aliments no sol plantejar problemes en persones sanes.
Amb els complements, en canvi, quantitats elevades poden produir principalment efectes gastrointestinals com a diarrea, nàusees o molèsties abdominals.
La tolerància també pot variar segons la forma utilitzada.
A més, el magnesi pot interferir amb l’absorció de determinats medicaments, per la qual cosa convé revisar possibles interaccions si existeix un tractament farmacològic.
Qui ha de tenir precaució en prendre magnesi?
Les persones amb determinats problemes renals han de tenir especial precaució perquè el ronyó exerceix un paper fonamental en l’eliminació de l’excés de magnesi.
També convé consultar amb un professional sanitari quan es prenen determinats medicaments o existeixen malalties cròniques.
I, com ocorre amb qualsevol complement alimentós, embaràs, lactància o situacions clíniques específiques mereixen una valoració individualitzada.
Com saber si un suplement de magnesi és bo?
No et quedis únicament amb el número més gran de la part frontal de l’envàs.
Quan comparis productes, fixa’t especialment en:
1. La forma de magnesi.
Bisglicinato, citrat, òxid… No totes presenten exactament les mateixes característiques.
2. El magnesi elemental.
És la dada que indica quant magnesi estem prenent realment.
3. La dosi diària recomanada.
Dos productes poden indicar quantitats molt diferents perquè utilitzen concentracions o pautes diferents.
4. La resta de la fórmula.
Si es tracta d’un producte amb diversos ingredients, cal valorar el conjunt i no un nutrient de manera aïllada.
5. Per a què volem prendre-ho.
No té per què tenir sentit triar el mateix producte per a una persona que busca complementar la seva nutrició esportiva que per a algú que busca una fórmula orientada al descans.
I recorda: un bon complement hauria de complementar una bona alimentació, no intentar substituir-la.
Conclusió: quin tipus de magnesi és millor triar?
No existeix un únic tipus de magnesi perfecte per a tothom.
El bisglicinato de magnesi presenta bona tolerància i apareix amb freqüència en formulacions orientades al descans.
El citrat de magnesi presenta bona biodisponibilitat i pot encaixar en altres formulacions, incloses les esportives.
Però la pregunta realment important no és sol “quin magnesi és millor?”, sinó:
Quina forma conté, quant magnesi elemental aporta, per a què vull utilitzar-ho i què aporta la resta de la fórmula?
I, sobretot, no hem d’oblidar el punt de partida: el magnesi també està en els nostres aliments.
L’alimentació aporta la base. El complement, complementa.
Si t’interessa la calma sense somnolència, t’expliquem aquí què és la L-teanina i per a què serveix.
Preguntes freqüents sobre el magnesi
Quin tipus de magnesi és millor?
No hi ha una forma que sigui la millor per a tothom. El bisglicinato i el citrat solen tolerar-se bé; l’òxid aporta molt magnesi elemental però s’absorbeix pitjor i pot tenir efecte laxant. Convé mirar la quantitat de magnesi elemental i la tolerància.
Quan és millor prendre magnesi?
No hi ha un horari que hagi demostrat ser superior. Moltes persones ho prenen a la nit o amb el menjar per a millorar la tolerància digestiva. Segueix l’etiqueta del producte.
Es pot prendre magnesi tots els dies?
Sí, sempre que es respecti la quantitat indicada i se sumin tots els productes que ho contenen. Si tens malaltia renal o prens medicació, consulta abans.
Quins aliments tenen més magnesi?
Les llavors de carabassa, les ametlles, el cacau pur, els llegums, els cereals integrals i les verdures de fulla verda estan entre les millors fonts.
El magnesi ajuda a dormir?
Contribueix al funcionament normal del sistema nerviós. Alguns estudis observen una millora modesta del descans, però no és un tractament de l’insomni. Ho expliquem en el nostre article sobre magnesi per a dormir.
Bibliografia
1. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea. Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la informació alimentaria facilitada al consumidor. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
3. Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012 por el que se establece una lista de declaracions autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
4. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294
5. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep. 2025;17:2027–2040. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348
6. Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine. 2024;22:629. https://doi.org/10.1186/s12967-024-05434-x
7. Werner T, Kolisek M, Vormann J, et al. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnesium Research. 2019;32(3):63–71. Consulta a PubMed.
LONJEBA
Mas vida cada día