Potasio: para qué sirve, en qué alimentos está y cuándo tener precaución
El potasio ayuda a que nervios y músculos funcionen con normalidad y está presente en muchos alimentos cotidianos. Legumbres, verduras, fruta, pescado y lácteos permiten incorporarlo con variedad, mucho más allá del conocido plátano.
Respuesta directa: El potasio es un mineral que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso y al mantenimiento de una tensión arterial normal. Está en legumbres, verduras, patata, fruta, pescado y lácteos, mucho más allá del plátano. Con una alimentación variada, la mayoría de las personas lo cubren.
En aquest article
- ¿Para qué sirve el potasio?
- ¿En qué alimentos hay potasio?
- ¿Cuánto potasio necesitamos?
- ¿Cómo sumarlo en el día a día?
- ¿Cuándo hay que tener precaución?
- Preguntes freqüents
Cuando alguien tiene un calambre, casi siempre aparece la misma frase: «Cómete un plátano, que te falta potasio».
Puede que sí, puede que no.
El potasio es uno de esos minerales que usamos a cada segundo sin darnos cuenta: cada vez que movemos un músculo o que un nervio envía un mensaje. Y lo interesante es que el plátano es solo una de las muchas maneras de conseguirlo.
¿Para qué sirve el potasio?
Podemos imaginar cada célula como una pequeña batería. Para que funcione, necesita una diferencia de carga entre dentro y fuera, y el potasio es el mineral que más abunda en su interior. Junto con otros electrolitos, como el sodio, mantiene esa «carga» que permite que los nervios transmitan señales y que los músculos se contraigan.
Por eso, en la Unión Europea se reconoce que el potasio contribuye:
- al funcionamiento normal del sistema nervioso,
- a la función muscular normal,
- y al mantenimiento de la tensión arterial normal.
El cuerpo regula su nivel con mucho cuidado, sobre todo a través de los riñones. Por eso, lo que comemos y el potasio que aparece en una analítica están relacionados, pero no son lo mismo.
¿En qué alimentos hay potasio?
Muchos más de los que pensamos. Esta es la cantidad aproximada por cada 100 gramos [1]:
| Alimento | Potasio (mg por 100 g) |
| — | —: |
| Orejones de albaricoque | 1.160 |
| Espinaca cruda | 558 |
| Patata asada, sin piel | 390 |
| Salmón cocinado | 384 |
| Lentejas cocidas | 369 |
| Plátano | 358 |
| Tomate crudo | 237 |
| Leche semidesnatada | 150 |
Dos detalles para leer bien la tabla. Los orejones salen muy arriba porque están deshidratados, pero se comen en raciones mucho más pequeñas que la fruta fresca. Y 100 gramos de espinacas crudas son un buen montón de hojas que, al cocinarlas, se quedan en casi nada. Comparar por 100 gramos sirve para conocer el alimento; después hay que pensar en raciones reales.
¿Cuánto potasio necesitamos?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de 3.500 mg al día para adultos [2]. Es una referencia para la población sana, no un objetivo exacto que haya que contar cada día.
Para hacernos una idea: un plato de 150 gramos de lentejas cocidas aporta unos 550 mg, y un plátano mediano, unos 430 mg. Con varias raciones de verdura, legumbre, fruta y algo de pescado o lácteos, el día se va completando solo.
¿Cómo sumarlo en el día a día?
Más que perseguir el alimento con más potasio, funciona mejor repartirlo:
- Un guiso de lentejas con verduras al mediodía.
- Una patata asada como guarnición en lugar de patatas fritas.
- Una pieza de fruta a media mañana.
- Un yogur o un vaso de leche.
Un truco de cocina: parte del potasio pasa al agua cuando hervimos. En una sopa o una crema ese líquido se aprovecha; si hierves y escurres, se pierde una parte. Las legumbres de bote, las verduras congeladas y el pescado en conserva también valen, y facilitan mucho la vida cuando falta tiempo. Solo conviene mirar la sal y, en las legumbres, enjuagarlas.
¿Cuándo hay que tener precaución?
Aquí está la única parte en la que conviene ir con cuidado.
El potasio también se vende en complementos y en algunas sales sustitutivas («sal sin sodio»). Para la mayoría de la gente no son necesarios. Pero hay situaciones en las que tanto los complementos como esas sales deben pasar antes por el médico:
- enfermedad renal,
- y medicamentos que elevan el potasio, como algunos para la tensión y ciertos diuréticos.
En esos casos, un exceso de potasio en sangre puede ser peligroso, y la pauta de alimentación debe hacerla un profesional.
¿Y los calambres? Pueden tener muchas causas distintas, así que un calambre por sí solo no significa que falte potasio.
LONJEBA Sport & Power incluye potasio en su fórmula, en una cantidad pequeña dentro del conjunto. Si tomas otros complementos con potasio, revisa la etiqueta de cada uno.
El potasio es un buen ejemplo de que la variedad en el plato suele hacer más que cualquier alimento estrella.
Preguntes freqüents
¿Para qué sirve el potasio?
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular normal y al mantenimiento de una tensión arterial normal.
¿El plátano es la única buena fuente de potasio?
No. Las lentejas, la patata, las espinacas, el pescado y los lácteos también aportan mucho, y combinarlos suma además otros nutrientes.
¿Cuánto potasio hay que tomar al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada de 3.500 mg al día para adultos sanos. Con una alimentación variada, se suele alcanzar.
¿Cómo calculo el potasio de una ración?
Multiplica el valor por 100 gramos por el peso de la ración y divide entre 100. Un plátano de 120 gramos aporta unos 430 mg.
¿Puedo tomar suplementos de potasio por mi cuenta?
Si tienes una enfermedad renal o tomas medicación para la tensión o diuréticos, no: consulta antes a tu médico. En el resto de casos, normalmente basta con la alimentación.
Escrito por Cristina Capella, dietista-nutricionista colegiada CAT001770.
Fecha de revisión: noviembre de 2026.
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.
Fuentes
- USDA. FoodData Central (valores genéricos redondeados). https://fdc.nal.usda.gov/
- EFSA. Dietary reference values for potassium. EFSA Journal. 2016;14(10):4592. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4592
- Reglamento (UE) n.º 432/2012, anexo (declaraciones autorizadas del potasio). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/spa