Selenio: para qué sirve, en qué alimentos está y cuánto es suficiente
El selenio es un oligoelemento necesario para funciones como el metabolismo tiroideo y la protección celular. Se necesita en cantidades pequeñas: suplementar más no implica proteger más, y el exceso mantenido puede resultar perjudicial.
Respuesta directa: El selenio es un mineral que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas. Contribuye a la función normal de la tiroides, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al daño oxidativo. Está en el pescado, los huevos, la carne y los cereales, y con él, más no es mejor.
En aquest article
- ¿Qué es el selenio y para qué lo usa el cuerpo?
- ¿En qué alimentos está?
- ¿Cuánto selenio es suficiente?
- ¿Cómo sumar el selenio de todo lo que tomas?
- ¿Quién debería prestarle más atención?
- Preguntes freqüents
Hay nutrientes de los que oímos hablar constantemente, como el hierro o la vitamina D.
Y hay otros que trabajan en silencio.
El selenio es uno de ellos. No lo notamos, casi nunca pensamos en él y, sin embargo, forma parte de algunas de las piezas que el cuerpo usa cada día para funcionar. Lo curioso es que lo necesitamos en cantidades diminutas, y por eso entenderlo bien es tan útil: con el selenio, el secreto no es tomar más, sino tomar lo justo.
¿Qué es el selenio y para qué lo usa el cuerpo?
El selenio es un oligoelemento: un mineral que necesitamos en cantidades muy pequeñas, de microgramos (milésimas de miligramo).
Podemos imaginarlo como el tornillo pequeño de una máquina grande. Nadie se fija en él, pero sin ese tornillo algunas piezas no encajan. El selenio forma parte de proteínas que el organismo necesita para varias funciones, y en la Unión Europea se reconoce que contribuye:
- a la función normal de la tiroides,
- al funcionamiento normal del sistema inmunitario,
- a la protección de las células frente al daño oxidativo,
- al mantenimiento normal del cabello y de las uñas,
- y a la espermatogénesis normal.
Estas frases describen lo que hace el selenio cuando la ingesta es la adecuada. No significan que tomar más de lo necesario mejore la tiroides o prevenga enfermedades. Esa diferencia, entre «contribuye a una función normal» y «trata o previene», es la que ayuda a leer bien cualquier etiqueta.
¿En qué alimentos está el selenio?
La buena noticia es que una alimentación variada suele cubrirlo:
- Pescados y mariscos, como la sardina, el atún o los mejillones.
- Huevos.
- Carnes.
- Lácteos.
- Cereales, sobre todo integrales.
Hay un detalle curioso: en los alimentos vegetales, la cantidad de selenio depende del suelo donde se han cultivado. Por eso una tabla nutricional da una idea, pero no una cifra exacta para cada ración.
Las nueces de Brasil merecen mención aparte. Pueden contener mucho selenio, y de forma muy variable según su origen. Son un alimento estupendo, pero no conviene usarlas como si fueran una «dosis natural» exacta, ni sumarlas a varios complementos con selenio.
¿Cuánto selenio es suficiente?
Aquí está la parte que más conviene entender.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) revisó en 2023 cuánto selenio se puede tomar al día sin riesgo y fijó un límite superior tolerable de 255 microgramos diarios para adultos, sumando lo que viene de los alimentos y de los complementos [1].
Ese número no es un objetivo que haya que alcanzar. Es más bien como el límite de velocidad de una carretera: te dice hasta dónde es seguro ir, no a qué velocidad tienes que circular. Las necesidades reales de cada persona suelen estar bastante por debajo.
Un consejo práctico: fíjate en las unidades. Microgramos (µg) y miligramos (mg) no son lo mismo, y confundirlos multiplica la cantidad por mil.
¿Y si nos pasamos? Un exceso mantenido en el tiempo se ha asociado con señales como sabor metálico, aliento con olor a ajo, uñas frágiles, caída del cabello o molestias digestivas [2]. No sirven para autodiagnosticarse, pero recuerdan algo importante: con el selenio, más no siempre es mejor.
¿Cómo sumar el selenio de todo lo que tomas?
Es más fácil de lo que parece, y evita casi todos los excesos.
- Haz una lista con los complementos que tomas: multivitamínicos, fórmulas para el cabello, antioxidantes, deportivas…
- Busca en cada etiqueta la línea del selenio y mira la quantitat por dosis diaria, no por cápsula.
- Suma los microgramos.
Si esa suma ya se acerca al límite, no tiene sentido añadir otro producto con selenio. Y si tienes dudas, llévate la lista a tu médico o a tu dietista-nutricionista: es mucho más útil que añadir un producto más.
En LONJEBA Cellular Regen, el selenio está en una cantidad de 100 µg por dosis diaria, que es aproximadamente el 39 % del límite tolerable de la EFSA, dejando margen para lo que aporta la alimentación. Aun así, si lo combinas con otros complementos, conviene hacer esta suma.
¿Quién debería prestar más atención al selenio?
La mayoría de las personas con una dieta variada cubren lo que necesitan. Conviene revisarlo un poco más si:
- sigues una dieta muy restrictiva o con poca variedad, sobre todo si no tomas pescado, huevos ni cereales;
- combinas varios complementos, porque el selenio aparece en muchos sin que se note a primera vista;
- tomas nueces de Brasil a diario;
- tienes un problema de tiroides o sigues un tratamiento: en ese caso, el ajuste lo hace el profesional que te lleva. Nunca cambies tu medicación por algo que hayas leído.
Durante años se investigó si el selenio podía prevenir algunas enfermedades. Un gran ensayo, el SELECT, estudió si ayudaba a prevenir el cáncer de próstata y no lo demostró [3]. Es un buen ejemplo de algo que pasa a menudo en nutrición: que un nutriente participe en una función no quiere decir que tomar más prevenga una enfermedad.
El selenio es un buen recordatorio de que cuidarse no consiste en sumar, sino en encontrar el punto justo.
Preguntes freqüents
¿Para qué sirve el selenio?
Contribuye a la función normal de la tiroides, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la protección de las células frente al daño oxidativo y al mantenimiento normal del cabello y las uñas.
¿Qué alimentos tienen más selenio?
El pescado y el marisco, los huevos, la carne, los lácteos y los cereales. Las nueces de Brasil tienen mucho, pero en cantidades muy variables.
¿255 microgramos es la dosis recomendada?
No. Es el límite superior tolerable para adultos según la EFSA, contando todo lo que se toma. No es un objetivo.
¿Qué pasa si tomo demasiado selenio?
Un exceso mantenido se ha asociado con sabor metálico, aliento con olor a ajo, uñas frágiles o caída del cabello. Si lo notas, revisa tus complementos y consulta.
¿Puedo tomar selenio si tengo problemas de tiroides?
Consúltalo antes con tu médico. El selenio participa en la función tiroidea, pero las decisiones dependen de tu caso y de tu tratamiento.
Escrito por Cristina Capella, dietista-nutricionista colegiada CAT001770.
Fecha de revisión: noviembre de 2026.
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.
Fuentes
- EFSA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2023.7704
- NIH Office of Dietary Supplements. Selenium: Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/selenium-Consumer.pdf
- Lippman SM, et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the SELECT trial. JAMA. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19066370/
- Reglamento (UE) n.º 432/2012, anexo (declaraciones autorizadas del selenio). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/spa