Zinc: per a què serveix, beneficis i el seu paper en la longevitat
Per Cristina Capella, Dietista-Nutricionista clínica.
El zinc és un d’aquests minerals que passen desapercebuts fins que descobrim la quantitat de processos en els quals intervé. Està present en totes les cèl·lules de l’organisme i participa en funcions essencials relacionades amb el sistema immunitari, el metabolisme, la síntesi de ADN i la protecció enfront de l’estrès oxidatiu.
Encara que necessitem quantitats relativament petites, la seva importància és considerable. El zinc intervé en l’activitat de nombrosos enzims i proteïnes que permeten que el nostre organisme funcioni correctament.
A més, ha despertat un interès especial en el camp de l’envelliment saludable per la seva participació en mecanismes cel·lulars relacionats amb el manteniment dels teixits i la defensa enfront del mal oxidatiu.
Però per a què serveix realment el zinc? Quins beneficis estan demostrats? Quins aliments ho aporten i quan pot ser útil suplementarlo?
Ho veurem.
En resum: el que has de saber sobre el zinc
- Què és: un mineral essencial que hem d’obtenir a través de l’alimentació.
- Per a què serveix: participa en la funció immunitària, la síntesi de ADN, la divisió cel·lular i el metabolisme dels nutrients.
- Beneficis reconeguts: contribueix a protegir les cèl·lules enfront del mal oxidatiu i al manteniment normal de la pell, el cabell i les ungles.
- On trobar-ho: ostres, carn, llegums, llavors, fruita seca i altres aliments.
- Suplementació: pot resultar necessària en determinats casos, però prendre més zinc del necessari no implica majors beneficis.
- Longevitat: mantenir una aportació adequada contribueix al funcionament normal de les cèl·lules, encara que no s’ha demostrat que prendre complements amb zinc prolongui la vida.
Què és el zinc i per què és important?
El zinc és un oligoelement essencial, és a dir, un mineral que el nostre organisme necessita en petites quantitats, però que no pot fabricar per si mateix.
Hem d’obtenir-ho a través de l’alimentació i, en determinades circumstàncies, mitjançant suplementació.
Es distribueix per nombrosos teixits, especialment músculs i ossos, i participa en processos relacionats amb la síntesi de proteïnes, la divisió cel·lular, la resposta immunitària i el manteniment de la pell.
A diferència d’altres nutrients, l’organisme no disposa d’un gran dipòsit de zinc fàcilment mobilitzable. Per això és important mantenir una ingesta adequada i regular.
El seu paper va molt més allà de les defenses: el zinc forma part del funcionament quotidià de les nostres cèl·lules.
Per a què serveix el zinc? Els seus principals beneficis
1. Contribueix al funcionament normal del sistema immunitari
Un dels beneficis millor establerts del zinc és la seva participació en la funció immunitària.
Aquest mineral intervé en el desenvolupament i funcionament de diferents cèl·lules del sistema immunitari i resulta necessari per a mantenir una resposta adequada enfront dels agents externs.
Quan existeix una deficiència de zinc, la funció immunitària pot veure’s alterada.
Per això, mantenir una ingesta suficient resulta important per al funcionament normal de les defenses.
No obstant això, convé aclarir que prendre quantitats addicionals de zinc quan no existeix una deficiència no significa necessàriament tenir un sistema immunitari més fort.
2. Contribueix a protegir les cèl·lules enfront de l’estrès oxidatiu
Les cèl·lules produeixen espècies reactives d’oxigen com a part de la seva activitat metabòlica normal.
El problema apareix quan existeix un desequilibri entre la seva producció i els mecanismes encarregats de mantenir-les baix control.
Aquest fenomen es coneix com a estrès oxidatiu.
El zinc contribueix a la protecció de les cèl·lules enfront de l’estrès oxidatiu, una funció reconeguda per la normativa europea sobre declaracions de propietats saludables.
Part de la seva importància es relaciona amb la seva participació en proteïnes i mecanismes cel·lulars implicats en la defensa antioxidant.
Això no significa que prendre suplements de zinc freni l’envelliment, sinó que una ingesta adequada contribueix al funcionament normal de sistemes cel·lulars essencials.
3. Participa en la síntesi del ADN i la divisió cel·lular
El nostre organisme renova contínuament les seves cèl·lules.
Aquest procés requereix la participació coordinada de nombrosos nutrients, entre ells el zinc.
El mineral contribueix a la síntesi normal del ADN i exerceix un paper en el procés de divisió cel·lular.
Aquestes funcions són especialment rellevants en teixits amb renovació freqüent, com la pell i determinades cèl·lules del sistema immunitari.
El zinc no activa per si només una regeneració extraordinària, però resulta necessari perquè aquests processos fisiològics es desenvolupin correctament.
4. Ajuda al manteniment de la pell, el cabell i les ungles
El zinc contribueix al manteniment de la pell, el cabell i les ungles en condicions normals.
Participa en processos relacionats amb la síntesi proteica i el funcionament dels teixits.
Quan existeix una deficiència significativa poden aparèixer manifestacions cutànies, problemes de cicatrització i alteracions del cabell.
Tanmateix, això no implica que prendre complements amb zinc millori automàticament la pell o el cabell d’una persona amb un estat nutricional adequat.
La clau està a cobrir les necessitats de l’organisme.
5. Contribueix al metabolisme normal dels nutrients
El zinc participa en el metabolisme normal dels macronutrients, inclosos els hidrats de carboni i els àcids grassos.
També intervé en la síntesi normal de proteïnes.
Aquestes funcions ajuden a explicar per què és un mineral necessari per a mantenir el funcionament metabòlic, encara que no hem de confondre-les amb una capacitat demostrada per a accelerar el metabolisme, aprimar o augmentar l’energia en persones sense deficiència.
Zinc i longevitat: quina relació existeix?
Quan parlem de longevitat, solem pensar en processos complexos com la inflamació crònica, l’estrès oxidatiu, la funció mitocondrial o el manteniment dels teixits.
El zinc participa en diferents mecanismes fisiològics relacionats amb alguns d’aquests processos.
El seu paper en la síntesi del ADN, la divisió cel·lular i la protecció enfront de l’estrès oxidatiu explica per què resulta rellevant per al manteniment de la funció cel·lular al llarg de la vida.
No obstant això, hem de distingir entre dos conceptes:
Que el zinc sigui essencial per al funcionament cel·lular no significa que prendre dosis elevades prolongui la vida.
La recerca sobre zinc i envelliment estudia, entre altres qüestions, com una ingesta insuficient pot afectar la immunitat i a diferents mecanismes cel·lulars.
Actualment, mantenir un estat nutricional adequat és una recomanació recolzada, però no existeix evidència clínica suficient per a afirmar que la suplementació amb zinc en persones sense deficiència augmenti l’esperança de vida.
En el context de la longevitat, l’objectiu no és consumir més zinc del necessari, sinó evitar tant la deficiència com l’excés.
El zinc és només una peça de la cura cel·lular
L’envelliment saludable depèn de molts mecanismes que actuen de manera coordinada. A més de mantenir una ingesta adequada de minerals com el zinc, resulta interessant comprendre com funcionen altres processos relacionats amb la protecció i el manteniment cel·lular.
En el nostre article sobre autofàgia expliquem un dels mecanismes naturals mitjançant els quals les cèl·lules reciclen determinats components.
Descobreix què és l’autofàgia i la seva relació amb la longevitat
Quins aliments són rics en zinc?
L’alimentació és la principal font de zinc.
Entre els aliments que ho contenen destaquen:
| Aliment | Zinc aproximat per 100 g |
|---|---|
| Ostres | 15–40 mg o més, segons varietat |
| Carn de boví | 4–7 mg |
| Llavors de carabassa | 7–8 mg |
| Formatge curat | 3–5 mg |
| Llenties cuites | 1–1,5 mg |
| Cigrons cuits | 1–2 mg |
| Ous | 1–1,5 mg |
Els valors són orientatius i poden variar segons l’aliment, la varietat i la preparació. Verificar les xifres amb una base de dades nutricional abans de publicar.
Una alimentació variada que inclogui fonts de proteïnes, llegums, fruita seca i llavors pot contribuir a cobrir els requeriments diaris de zinc.
S’absorbeix igual el zinc d’origen animal i vegetal?
No exactament.
El zinc procedent d’aliments d’origen animal sol presentar una biodisponibilitat favorable.
En canvi, alguns aliments vegetals contenen fitatos, composts que poden reduir la seva absorció intestinal.
Això no significa que una dieta vegetariana no pugui aportar suficient zinc.
Tècniques culinàries com el remullo, la fermentació i la germinació poden ajudar a reduir el contingut de fitatos en determinats aliments.
Per tant, a més de la quantitat total de zinc, importa el context de l’alimentació.
Quant zinc necessitem al dia?
Les necessitats de zinc varien segons l’edat, el sexe, la situació fisiològica i la composició de la dieta.
Com a referència, les recomanacions dietètiques utilitzades pels Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units són:
| Grup | Quantitat diària |
|---|---|
| Dones adultes | 8 mg |
| Homes adults | 11 mg |
| Embaràs | 11 mg |
| Lactància | 12 mg |
Valors de referència per a adults, considerant per a embaràs i lactància les recomanacions corresponents a dones de 19 anys o més. A Europa, l’EFSA utilitza també valors que tenen en compte la ingesta de fitatos.
És important distingir aquestes recomanacions del valor de referència de nutrients (VRN) utilitzat en l’etiquetatge europeu, que per al zinc és de 10 mg.
Com saber si tens dèficit de zinc?
La deficiència de zinc pot afectar diferents funcions de l’organisme.
Entre les possibles manifestacions es troben:
- Alteracions del gust o de l’olfacte.
- Problemes cutanis i dificultat per a la cicatrització.
- Pèrdua d’apetit.
- Caiguda del cabell.
- Alteracions de la funció immunitària.
No obstant això, aquests símptomes són inespecífics i poden deure a nombroses causes.
Per tant, no és recomanable diagnosticar una deficiència de zinc únicament a partir de símptomes.
La valoració ha de considerar l’alimentació, els antecedents clínics, els factors de risc i, quan correspongui, les proves analítiques.
Entre els grups que poden necessitar una avaluació especial es troben les persones amb determinades malalties digestives, problemes d’absorció o patrons dietètics que dificulten cobrir els requeriments.
Zinc bisglicinato: què és i quins avantatges té?
Quan parlem de suplements de zinc, podem trobar diferents presentacions: gluconato, citrat, sulfat, picolinat o bisglicinato, entre altres.
El zinc bisglicinato és una forma en la qual el mineral està unit a molècules de glicina.
S’utilitza en complements alimentosos com una alternativa per a aportar zinc.
Una pregunta freqüent és si s’absorbeix millor que altres formes.
Encara que existeixen estudis sobre la biodisponibilitat de diferents sals i complexos, no podem afirmar que el bisglicinato sigui sempre superior en totes les persones i circumstàncies.
A l’hora de triar un complement, resulta més important comprovar la quantitat de zinc elemental aportada, la tolerància individual, la qualitat del producte i si existeix una necessitat real de suplementació.
Un detall important: 55 mg d’un compost denominat zinc bisglicinato no equivalen necessàriament a 55 mg de zinc elemental. La proporció depèn de la composició de la matèria primera.
Quan és millor prendre zinc: al matí o a la nit?
No existeix una hora universalment millor per a prendre zinc.
El prioritari és utilitzar-ho quan estigui indicat i seguir les instruccions del producte o del professional sanitari.
En algunes persones, els suplements de zinc poden provocar molèsties digestives, especialment quan es prenen amb l’estómac buit.
En aquests casos, prendre’ls juntament amb aliments pot millorar la tolerància.
També convé tenir en compte possibles interaccions amb medicaments, especialment determinats antibiòtics i la penicilamina.
En cas de tractament farmacològic, és recomanable consultar amb un professional abans de començar la suplementació.
Prendre massa zinc pot ser perjudicial?
Sí. El zinc és essencial, però això no significa que com més prenguem, majors seran els seus beneficis.
Un consum excessiu i prolongat pot provocar problemes digestius i alterar l’equilibri d’altres minerals, especialment el coure.
L’EFSA estableix per a adults un límit superior tolerable de 25 mg diaris de zinc total, tenint en compte totes les fonts d’ingesta.
Aquesta xifra no ha de confondre’s amb els 40 mg diaris utilitzats com a límit superior en les referències estatunidenques, ja que tots dos organismes apliquen avaluacions i criteris propis.
La suplementació amb dosis elevades hauria de realitzar-se únicament quan existeixi una indicació i seguiment professional.
Zinc i seleni: dos minerals relacionats amb la protecció cel·lular
El zinc i el seleni són oligoelementos essencials que participen en diferents mecanismes fisiològics de defensa antioxidant.
El zinc contribueix a protegir les cèl·lules enfront de l’estrès oxidatiu i participa en la divisió cel·lular.
El seleni també contribueix a la protecció enfront del mal oxidatiu, entre altres funcions.
Tots dos han d’obtenir-se en quantitats adequades a través de l’alimentació.
Encara que els seus mecanismes són diferents, els dos il·lustren la importància dels micronutrientes en el manteniment normal de les cèl·lules.
Això no implica que combinar-los en un suplement produeixi necessàriament un efecte superior al d’una ingesta adequada per separat.
Zinc en LONJEBA CELLULAR REGEN
En LONJEBA entenem la cura cel·lular des d’una perspectiva global, que combina nutrició, hàbits saludables i coneixement científic.
LONJEBA Cellular Regen inclou zinc bisglicinato i seleni, juntament amb altres ingredients com espermidina, fisetina, quercetina, trans-resveratrol i reishi.
El zinc contribueix a la protecció de les cèl·lules enfront de l’estrès oxidatiu i participa en el procés de divisió cel·lular. Són funcions reconegudes per la normativa europea, sempre que el producte compleixi les condicions per a utilitzar aquestes al·legacions.
La inclusió d’altres compostos investigats en l’àmbit de l’envelliment cel·lular no significa que la fórmula en el seu conjunt hagi demostrat rejovenir, eliminar cèl·lules senescentes o prolongar la vida.
La nostra fórmula combina zinc i seleni amb altres ingredients seleccionats, com espermidina, fisetina, quercetina, trans-resveratrol i reishi.
Descobreix la seva composició completa, les quantitats de cada ingredient i com incorporar-la a la teva rutina.
Preguntes freqüents sobre el zinc
Per a què serveix el zinc en el cos?
El zinc contribueix al funcionament normal del sistema immunitari, a la protecció de les cèl·lules enfront de l’estrès oxidatiu, a la síntesi del ADN i al manteniment de la pell, el cabell i les ungles, entre altres funcions.
Quins beneficis té prendre zinc tots els dies?
Consumir suficient zinc de manera habitual permet cobrir les necessitats fisiològiques de l’organisme. Si no existeix una deficiència, prendre zinc addicional en forma de suplement no garanteix beneficis superiors.
El zinc és bo per a la pell?
El zinc contribueix al manteniment de la pell en condicions normals. Tanmateix, això no significa que la suplementació tracti per si sola problemes dermatològics específics.
El zinc ajuda a les defenses?
Sí, participa en el funcionament normal del sistema immunitari. Una deficiència pot perjudicar aquesta funció, però prendre més zinc del necessari no equival a augmentar les defenses indefinidament.
El zinc és antioxidant?
El zinc contribueix a protegir les cèl·lules enfront de l’estrès oxidatiu. Aquesta funció està reconeguda a la Unió Europea.
Quina és la diferència entre zinc i zinc bisglicinato?
El zinc és el mineral essencial. El zinc bisglicinato és una de les formes utilitzades per a aportar-lo en complements alimentosos.
Es pot prendre zinc juntament amb seleni?
Tots dos minerals poden trobar-se en la mateixa fórmula. L’important és comprovar la quantitat aportada de cadascun i evitar superar les ingestes segures.
El zinc ajuda a viure més anys?
No existeix evidència suficient per a afirmar que prendre complements amb zinc prolongui l’esperança de vida. Mantenir una aportació adequada contribueix al funcionament normal de l’organisme i forma part d’una nutrició equilibrada.
Vols conèixer millor els pilars de la teva longevitat?
El zinc forma part d’una alimentació adequada, però cuidar la salut a llarg termini implica parar esment també al son, el metabolisme, l’energia, la gestió de l’estrès, l’activitat física i els processos de manteniment cel·lular.
El nostre test gratuït t’ajuda a identificar quines àrees dels teus hàbits val la pena revisar.
En resum
El zinc és un mineral essencial per a nombroses funcions cel·lulars.
Entre els seus beneficis millor establerts destaquen la seva participació en el funcionament normal del sistema immunitari, la síntesi de ADN, la divisió cel·lular i la protecció enfront de l’estrès oxidatiu.
La seva relació amb mecanismes implicats en l’envelliment el converteix en un nutrient interessant dins de la recerca sobre longevitat.
No obstant això, l’objectiu no ha de ser consumir la major quantitat possible, sinó mantenir una ingesta adequada a través de l’alimentació i utilitzar complements quan estiguin justificats.
Perquè cuidar la salut cel·lular també significa respectar les necessitats reals del nostre organisme.
Bibliografia
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc – Health Professional Fact Sheet.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ - Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012, relativo a las declaracions autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj - EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. EFSA Journal. 2010;8(10):1819.
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819 - European Food Safety Authority. Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals.
https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2023-11/ul_summary_tables-version-8.pdf
LONJEBA
Más vida cada día