Zinc: para qué sirve, beneficios y su papel en la longevidad
Por Cristina Capella, Dietista-Nutricionista clínica.
El zinc es uno de esos minerales que pasan desapercibidos hasta que descubrimos la cantidad de procesos en los que interviene. Está presente en todas las células del organismo y participa en funciones esenciales relacionadas con el sistema inmunitario, el metabolismo, la síntesis de ADN y la protección frente al estrés oxidativo.
Aunque necesitamos cantidades relativamente pequeñas, su importancia es considerable. El zinc interviene en la actividad de numerosas enzimas y proteínas que permiten que nuestro organismo funcione correctamente.
Además, ha despertado un interés especial en el campo del envejecimiento saludable por su participación en mecanismos celulares relacionados con el mantenimiento de los tejidos y la defensa frente al daño oxidativo.
Pero ¿para qué sirve realmente el zinc? ¿Qué beneficios están demostrados? ¿Qué alimentos lo aportan y cuándo puede ser útil suplementarlo?
Vamos a verlo.
En resumen: lo que debes saber sobre el zinc
- Qué es: un mineral esencial que debemos obtener a través de la alimentación.
- Para qué sirve: participa en la función inmunitaria, la síntesis de ADN, la división celular y el metabolismo de los nutrientes.
- Beneficios reconocidos: contribuye a proteger las células frente al daño oxidativo y al mantenimiento normal de la piel, el cabello y las uñas.
- Dónde encontrarlo: ostras, carne, legumbres, semillas, frutos secos y otros alimentos.
- Suplementación: puede resultar necesaria en determinados casos, pero tomar más zinc del necesario no implica mayores beneficios.
- Longevidad: mantener un aporte adecuado contribuye al funcionamiento normal de las células, aunque no se ha demostrado que suplementarse con zinc prolongue la vida.
¿Qué es el zinc y por qué es importante?
El zinc es un oligoelemento esencial, es decir, un mineral que nuestro organismo necesita en pequeñas cantidades, pero que no puede fabricar por sí mismo.
Debemos obtenerlo a través de la alimentación y, en determinadas circunstancias, mediante suplementación.
Se distribuye por numerosos tejidos, especialmente músculos y huesos, y participa en procesos relacionados con la síntesis de proteínas, la división celular, la respuesta inmunitaria y el mantenimiento de la piel.
A diferencia de otros nutrientes, el organismo no dispone de un gran depósito de zinc fácilmente movilizable. Por eso es importante mantener una ingesta adecuada y regular.
Su papel va mucho más allá de las defensas: el zinc forma parte del funcionamiento cotidiano de nuestras células.
¿Para qué sirve el zinc? Sus principales beneficios
1. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Uno de los beneficios mejor establecidos del zinc es su participación en la función inmunitaria.
Este mineral interviene en el desarrollo y funcionamiento de distintas células del sistema inmunitario y resulta necesario para mantener una respuesta adecuada frente a los agentes externos.
Cuando existe una deficiencia de zinc, la función inmunitaria puede verse alterada.
Por eso, mantener una ingesta suficiente resulta importante para el funcionamiento normal de las defensas.
Sin embargo, conviene aclarar que tomar cantidades adicionales de zinc cuando no existe una deficiencia no significa necesariamente tener un sistema inmunitario más fuerte.
2. Contribuye a proteger las células frente al estrés oxidativo
Las células producen especies reactivas de oxígeno como parte de su actividad metabólica normal.
El problema aparece cuando existe un desequilibrio entre su producción y los mecanismos encargados de mantenerlas bajo control.
Este fenómeno se conoce como estrés oxidativo.
El zinc contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo, una función reconocida por la normativa europea sobre declaraciones de propiedades saludables.
Parte de su importancia se relaciona con su participación en proteínas y mecanismos celulares implicados en la defensa antioxidante.
Esto no significa que tomar suplementos de zinc frene el envejecimiento, sino que una ingesta adecuada contribuye al funcionamiento normal de sistemas celulares esenciales.
3. Participa en la síntesis del ADN y la división celular
Nuestro organismo renueva continuamente sus células.
Este proceso requiere la participación coordinada de numerosos nutrientes, entre ellos el zinc.
El mineral contribuye a la síntesis normal del ADN y desempeña un papel en el proceso de división celular.
Estas funciones son especialmente relevantes en tejidos con renovación frecuente, como la piel y determinadas células del sistema inmunitario.
El zinc no activa por sí solo una regeneración extraordinaria, pero resulta necesario para que estos procesos fisiológicos se desarrollen correctamente.
4. Ayuda al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas en condiciones normales.
Participa en procesos relacionados con la síntesis proteica y el funcionamiento de los tejidos.
Cuando existe una deficiencia significativa pueden aparecer manifestaciones cutáneas, problemas de cicatrización y alteraciones del cabello.
Sin embargo, esto no implica que suplementarse con zinc mejore automáticamente la piel o el cabello de una persona con un estado nutricional adecuado.
La clave está en cubrir las necesidades del organismo.
5. Contribuye al metabolismo normal de los nutrientes
El zinc participa en el metabolismo normal de los macronutrientes, incluidos los hidratos de carbono y los ácidos grasos.
También interviene en la síntesis normal de proteínas.
Estas funciones ayudan a explicar por qué es un mineral necesario para mantener el funcionamiento metabólico, aunque no debemos confundirlas con una capacidad demostrada para acelerar el metabolismo, adelgazar o aumentar la energía en personas sin deficiencia.
Zinc y longevidad: ¿qué relación existe?
Cuando hablamos de longevidad, solemos pensar en procesos complejos como la inflamación crónica, el estrés oxidativo, la función mitocondrial o el mantenimiento de los tejidos.
El zinc participa en distintos mecanismos fisiológicos relacionados con algunos de estos procesos.
Su papel en la síntesis del ADN, la división celular y la protección frente al estrés oxidativo explica por qué resulta relevante para el mantenimiento de la función celular a lo largo de la vida.
Sin embargo, debemos distinguir entre dos conceptos:
Que el zinc sea esencial para el funcionamiento celular no significa que tomar dosis elevadas prolongue la vida.
La investigación sobre zinc y envejecimiento estudia, entre otras cuestiones, cómo una ingesta insuficiente puede afectar a la inmunidad y a diferentes mecanismos celulares.
Actualmente, mantener un estado nutricional adecuado es una recomendación respaldada, pero no existe evidencia clínica suficiente para afirmar que la suplementación con zinc en personas sin deficiencia aumente la esperanza de vida.
En el contexto de la longevidad, el objetivo no es consumir más zinc del necesario, sino evitar tanto la deficiencia como el exceso.
El zinc es solo una pieza del cuidado celular
El envejecimiento saludable depende de muchos mecanismos que actúan de forma coordinada. Además de mantener una ingesta adecuada de minerales como el zinc, resulta interesante comprender cómo funcionan otros procesos relacionados con la protección y el mantenimiento celular.
En nuestro artículo sobre autofagia explicamos uno de los mecanismos naturales mediante los que las células reciclan determinados componentes.
Descubre qué es la autofagia y su relación con la longevidad
¿Qué alimentos son ricos en zinc?
La alimentación es la principal fuente de zinc.
Entre los alimentos que lo contienen destacan:
| Alimento | Zinc aproximado por 100 g |
|---|---|
| Ostras | 15–40 mg o más, según variedad |
| Carne de vacuno | 4–7 mg |
| Semillas de calabaza | 7–8 mg |
| Queso curado | 3–5 mg |
| Lentejas cocidas | 1–1,5 mg |
| Garbanzos cocidos | 1–2 mg |
| Huevos | 1–1,5 mg |
Los valores son orientativos y pueden variar según el alimento, la variedad y la preparación. Verificar las cifras con una base de datos nutricional antes de publicar.
Una alimentación variada que incluya fuentes de proteínas, legumbres, frutos secos y semillas puede contribuir a cubrir los requerimientos diarios de zinc.
¿Se absorbe igual el zinc de origen animal y vegetal?
No exactamente.
El zinc procedente de alimentos de origen animal suele presentar una biodisponibilidad favorable.
En cambio, algunos alimentos vegetales contienen fitatos, compuestos que pueden reducir su absorción intestinal.
Esto no significa que una dieta vegetariana no pueda aportar suficiente zinc.
Técnicas culinarias como el remojo, la fermentación y la germinación pueden ayudar a reducir el contenido de fitatos en determinados alimentos.
Por tanto, además de la cantidad total de zinc, importa el contexto de la alimentación.
¿Cuánto zinc necesitamos al día?
Las necesidades de zinc varían según la edad, el sexo, la situación fisiológica y la composición de la dieta.
Como referencia, las recomendaciones dietéticas utilizadas por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos son:
| Grupo | Cantidad diaria |
|---|---|
| Mujeres adultas | 8 mg |
| Hombres adultos | 11 mg |
| Embarazo | 11 mg |
| Lactancia | 12 mg |
Valores de referencia para adultos, considerando para embarazo y lactancia las recomendaciones correspondientes a mujeres de 19 años o más. En Europa, la EFSA utiliza también valores que tienen en cuenta la ingesta de fitatos.
Es importante distinguir estas recomendaciones del valor de referencia de nutrientes (VRN) utilizado en el etiquetado europeo, que para el zinc es de 10 mg.
¿Cómo saber si tienes déficit de zinc?
La deficiencia de zinc puede afectar a diferentes funciones del organismo.
Entre las posibles manifestaciones se encuentran:
- Alteraciones del gusto o del olfato.
- Problemas cutáneos y dificultad para la cicatrización.
- Pérdida de apetito.
- Caída del cabello.
- Alteraciones de la función inmunitaria.
No obstante, estos síntomas son inespecíficos y pueden deberse a numerosas causas.
Por tanto, no es recomendable diagnosticar una deficiencia de zinc únicamente a partir de síntomas.
La valoración debe considerar la alimentación, los antecedentes clínicos, los factores de riesgo y, cuando corresponda, las pruebas analíticas.
Entre los grupos que pueden necesitar una evaluación especial se encuentran las personas con determinadas enfermedades digestivas, problemas de absorción o patrones dietéticos que dificultan cubrir los requerimientos.
Zinc bisglicinato: ¿qué es y qué ventajas tiene?
Cuando hablamos de suplementos de zinc, podemos encontrar diferentes presentaciones: gluconato, citrato, sulfato, picolinato o bisglicinato, entre otras.
El zinc bisglicinato es una forma en la que el mineral está unido a moléculas de glicina.
Se utiliza en complementos alimenticios como una alternativa para aportar zinc.
Una pregunta frecuente es si se absorbe mejor que otras formas.
Aunque existen estudios sobre la biodisponibilidad de distintas sales y complejos, no podemos afirmar que el bisglicinato sea siempre superior en todas las personas y circunstancias.
A la hora de elegir un complemento, resulta más importante comprobar la cantidad de zinc elemental aportada, la tolerancia individual, la calidad del producto y si existe una necesidad real de suplementación.
Un detalle importante: 55 mg de un compuesto denominado zinc bisglicinato no equivalen necesariamente a 55 mg de zinc elemental. La proporción depende de la composición de la materia prima.
¿Cuándo es mejor tomar zinc: por la mañana o por la noche?
No existe una hora universalmente mejor para tomar zinc.
Lo prioritario es utilizarlo cuando esté indicado y seguir las instrucciones del producto o del profesional sanitario.
En algunas personas, los suplementos de zinc pueden provocar molestias digestivas, especialmente cuando se toman con el estómago vacío.
En estos casos, tomarlos junto con alimentos puede mejorar la tolerancia.
También conviene tener en cuenta posibles interacciones con medicamentos, especialmente determinados antibióticos y la penicilamina.
En caso de tratamiento farmacológico, es recomendable consultar con un profesional antes de comenzar la suplementación.
¿Tomar demasiado zinc puede ser perjudicial?
Sí. El zinc es esencial, pero eso no significa que cuanto más tomemos, mayores serán sus beneficios.
Un consumo excesivo y prolongado puede provocar problemas digestivos y alterar el equilibrio de otros minerales, especialmente el cobre.
La EFSA establece para adultos un límite superior tolerable de 25 mg diarios de zinc total, teniendo en cuenta todas las fuentes de ingesta.
Esta cifra no debe confundirse con los 40 mg diarios utilizados como límite superior en las referencias estadounidenses, ya que ambos organismos aplican evaluaciones y criterios propios.
La suplementación con dosis elevadas debería realizarse únicamente cuando exista una indicación y seguimiento profesional.
Zinc y selenio: dos minerales relacionados con la protección celular
El zinc y el selenio son oligoelementos esenciales que participan en diferentes mecanismos fisiológicos de defensa antioxidante.
El zinc contribuye a proteger las células frente al estrés oxidativo y participa en la división celular.
El selenio también contribuye a la protección frente al daño oxidativo, entre otras funciones.
Ambos deben obtenerse en cantidades adecuadas a través de la alimentación.
Aunque sus mecanismos son diferentes, los dos ilustran la importancia de los micronutrientes en el mantenimiento normal de las células.
Eso no implica que combinarlos en un suplemento produzca necesariamente un efecto superior al de una ingesta adecuada por separado.
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LONJEBA Cellular Regen incluye zinc bisglicinato y selenio, junto con otros ingredientes como espermidina, fisetina, quercetina, trans-resveratrol y reishi.
El zinc contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo y participa en el proceso de división celular. Son funciones reconocidas por la normativa europea, siempre que el producto cumpla las condiciones para utilizar estas alegaciones.
La inclusión de otros compuestos investigados en el ámbito del envejecimiento celular no significa que la fórmula en su conjunto haya demostrado rejuvenecer, eliminar células senescentes o prolongar la vida.
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Preguntas frecuentes sobre el zinc
¿Para qué sirve el zinc en el cuerpo?
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la protección de las células frente al estrés oxidativo, a la síntesis del ADN y al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas, entre otras funciones.
¿Qué beneficios tiene tomar zinc todos los días?
Consumir suficiente zinc de forma habitual permite cubrir las necesidades fisiológicas del organismo. Si no existe una deficiencia, tomar zinc adicional en forma de suplemento no garantiza beneficios superiores.
¿El zinc es bueno para la piel?
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales. Sin embargo, esto no significa que la suplementación trate por sí sola problemas dermatológicos específicos.
¿El zinc ayuda a las defensas?
Sí, participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Una deficiencia puede perjudicar esa función, pero tomar más zinc del necesario no equivale a aumentar las defensas indefinidamente.
¿El zinc es antioxidante?
El zinc contribuye a proteger las células frente al estrés oxidativo. Esta función está reconocida en la Unión Europea.
¿Cuál es la diferencia entre zinc y zinc bisglicinato?
El zinc es el mineral esencial. El zinc bisglicinato es una de las formas utilizadas para aportarlo en complementos alimenticios.
¿Se puede tomar zinc junto con selenio?
Ambos minerales pueden encontrarse en la misma fórmula. Lo importante es comprobar la cantidad aportada de cada uno y evitar superar las ingestas seguras.
¿El zinc ayuda a vivir más años?
No existe evidencia suficiente para afirmar que suplementarse con zinc prolongue la esperanza de vida. Mantener un aporte adecuado contribuye al funcionamiento normal del organismo y forma parte de una nutrición equilibrada.
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El zinc forma parte de una alimentación adecuada, pero cuidar la salud a largo plazo implica prestar atención también al sueño, el metabolismo, la energía, la gestión del estrés, la actividad física y los procesos de mantenimiento celular.
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En resumen
El zinc es un mineral esencial para numerosas funciones celulares.
Entre sus beneficios mejor establecidos destacan su participación en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, la síntesis de ADN, la división celular y la protección frente al estrés oxidativo.
Su relación con mecanismos implicados en el envejecimiento lo convierte en un nutriente interesante dentro de la investigación sobre longevidad.
Sin embargo, el objetivo no debe ser consumir la mayor cantidad posible, sino mantener una ingesta adecuada a través de la alimentación y utilizar complementos cuando estén justificados.
Porque cuidar la salud celular también significa respetar las necesidades reales de nuestro organismo.
Bibliografía
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc – Health Professional Fact Sheet.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ - Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012, relativo a las declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj - EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. EFSA Journal. 2010;8(10):1819.
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819 - European Food Safety Authority. Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals.
https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2023-11/ul_summary_tables-version-8.pdf
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