Aliments antiinflamatoris: llista i com incloure'ls cada dia
Una llista pràctica per a organitzar la compra, un menú d'un dia i les claus per entendre què diu la ciència sobre alimentació i inflamació.
Una amanida no compensa per si sola una setmana de menjars improvisats, de la mateixa manera que unes postres puntuals no defineix la teva alimentació. Quan parlem d’aliments antiinflamatoris, el que importa és com encaixen en el que menges habitualment. La compra, la manera de cuinar i els plats que repeteixes tenen més pes que trobar un ingredient especial.
Què és l’alimentació antiinflamatòria?
És una manera de menjar que prioritza un patró associat amb menors nivells de determinats marcadors inflamatoris. S’assembla a la dieta mediterrània tradicional: abundància d’aliments vegetals, oli d’oliva com a greix habitual, llegums i peix, amb menor presència de carns processades i productes ensucrats.
La inflamació forma part de la defensa i reparació de l’organisme. El problema apareix quan es manté una resposta inflamatòria de baix grau a llarg termini. Es relaciona amb diferents malalties cròniques i amb processos de l’envelliment, encara que les seves causes són múltiples. No ha de confondre’s amb sentir-se inflat havent dinat. [1]
Els investigadors utilitzen eines com el Dietary Inflammatory Index per a estudiar el potencial inflamatori de la dieta completa. És un índex de recerca, no una prova que permeti diagnosticar inflamació a partir d’una llista d’aliments. [2]
En un assaig de PREDIMED amb 164 participants d’alt risc cardiovascular, les dietes mediterrànies enriquides amb oli d’oliva verge extra o fruita seca van millorar diversos marcadors d’inflamació després de dotze mesos, enfront del grup de comparació. És evidència sobre un patró alimentari en una població concreta; no demostra que cada ingredient produeixi el mateix efecte per separat. [3]
Per a ampliar l’enfocament general, pots llegir la nostra guia de dieta antiinflamatòria i l’apartat de ciència de la longevitat.
Quins aliments són antiinflamatoris?
Aquests deu grups ajuden a construir una alimentació variada. La llista combina aliments centrals del patró mediterrani i uns altres que poden acompanyar-lo. No tots compten amb la mateixa mena d’evidència ni fa falta consumir-los tots diàriament.
1. Verdures i hortalisses
Espinacs, bledes, rúcula, bròcoli, coliflor, pastanaga, carabassa o tomàquet. Aporten fibra i diferents micronutrientes i compostos vegetals. Alterna colors i preparacions: crues, al forn, saltades o en crema.
En el teu plat: una forma senzilla de donar-los presència és reservar aproximadament la meitat del menjar o el sopar per a verdures, ajustant el conjunt a les teves necessitats.
2. Fruites, inclosos els fruits vermells
Maduixes, nabius, gerds, mores o cireres aporten polifenols, entre ells antocianinas. També tenen lloc la taronja, la mandarina, la poma i altres fruites de temporada. No necessites comprar sempre les més cares.
En la teva compra: els fruits vermells congelats sense sucre afegit són una opció pràctica. Prioritza la fruita sencera enfront del suc.
3. Oli d’oliva verge extra
És un greix característic de la dieta mediterrània i conté compostos fenòlics. Pots usar-ho tant per a amanir com per a cuinar, en quantitats adequades al conjunt de la teva alimentació.
En la teva cuina: prova un amaniment d’oli d’oliva verge extra, llimona i herbes per a una amanida de llegums.
4. Peix blau
Sardina, verat, aladroc o salmó aporten omega-3 de cadena llarga, com EPA i DHA. Alterna espècies i preparacions. Les recomanacions de AESAN per a la població espanyola inclouen tres o més racions setmanals de peix, prioritzant el blau i les espècies amb menor impacte ambiental. [4]
Per a dies amb pressa: unes sardines en conserva poden completar una amanida. Durant l’embaràs i en la infància, segueix les recomanacions específiques sobre espècies i mercuri.
5. Llegums
Llenties, cigrons, mongetes o soia aporten fibra i proteïna vegetal. AESAN recomana almenys quatre racions setmanals, augmentant progressivament segons la tolerància i els hàbits. [4]
Per a repetir sense avorrir-te: alterna un guisat amb verdures, una amanida de cigrons i un hummus. Els llegums cuits de pot també serveixen.
6. Fruita seca i llavors
Nous, ametlles, avellanes, lli o xia permeten afegir varietat. Tria fruita seca natural o torrada sense sal ni sucre afegit; un petit grapat és una referència pràctica. Si tens al·lèrgia, cerca alternatives adequades.
7. Cereals integrals
Civada, arròs integral, pa integral o blat negre aporten fibra i amplien les opcions de la setmana. En el pa, comprova que la farina integral sigui l’ingredient principal; el color fosc no basta per a identificar-lo.
8. Espècies i herbes
Gingebre, cúrcuma, canyella, all, orenga i romaní donen sabor i aporten compostos vegetals. Usa’ls per a gaudir del menjar: afegir espècies en quantitats culinàries no equival a prendre els extractes concentrats utilitzats en alguns estudis.
9. Te i cacau sense excés de sucre
El te verd conté catequinas i el cacau, flavanoles. Poden formar part d’una alimentació variada, sense necessitat d’incorporar-los si no t’agraden. Una xocolata d’alt percentatge de cacau conté menys espai per a altres ingredients, però el percentatge no garanteix una quantitat concreta de flavanoles.
Si cuides el descans: tingues en compte la cafeïna del te i el moment del dia en què el prens.
10. Aliments fermentats
Iogurt natural, quefir o verdures fermentades poden aportar varietat. Un petit assaig en adults sans va trobar canvis favorables en diversitat de la microbiota i determinats marcadors inflamatoris amb una dieta rica en fermentats. No permet atribuir el mateix resultat a qualsevol producte ni a qualsevol persona. [5]
En triar: revisa els sucres afegits en iogurts i la sal en verdures fermentades. Comença amb el que toleris bé.
Quin és l’aliment més antiinflamatori?
No hi ha un aliment que pugui ocupar aquest lloc de manera universal. Els resultats dels estudis depenen del patró complet, la quantitat consumida, la durada i les característiques de les persones participants.
Aliments que convé reduir
- Brioixeria, galetes i snacks: especialment si desplacen menjars més complets.
- Begudes ensucrades i sucs: l’aigua com a beguda habitual i la fruita sencera permeten altres eleccions quotidianes.
- Carnes processades: redueix la presència habitual d’embotits, salsitxes i bacon.
- Cereals refinats: substitueix part per integrals, sense convertir una ració d’arròs o pa blanc en un problema per si sola.
- Alcohol: no fa falta incloure vi per a seguir una dieta mediterrània.
El grau de comoditat d’un aliment no decideix la seva qualitat: verdures congelades, conserves de peix i llegums cuits poden facilitar una bona alimentació. Mira què conté el producte i quin lloc ocupa en la teva setmana. [4]
Exemple de menú antiinflamatori d’un dia
És una proposta orientativa per a visualitzar combinacions, no una pauta personalitzada ni un menú extret del llibre. Adapta quantitats, horaris i aliments al teu apetit, activitat, preferències i necessitats.
Un dia amb ingredients quotidians
Desdejuni
Iogurt natural o quefir amb fruits vermells, nous i flocs de civada.
Per a fer-ho fàcilTingues fruita congelada i civada en el rebost.
Menjar
Amanida de fulles verdes amb oli d’oliva verge extra, llenties amb verdures i fruita.
Per a fer-ho fàcilGuisa diverses racions i conserva o congela les que no vagis a menjar aviat.
Berenar, si la necessites
Una mandarina i un petit grapat d’ametlles.
Per a fer-ho fàcilPorta la fruita i la fruita seca preparada.
Sopar
Crema de carabassa amb gingebre i sardines o verat amb bròcoli saltat.
Per a fer-ho fàcilUtilitza una crema ja preparada a casa i peix en conserva si aquest dia no cuines.
Si no prens lactis o peix, o necessites adaptar l’alimentació per una malaltia, convé revisar substitucions que mantinguin l’equilibri nutricional. Per a altres combinacions senzilles, visita les Coneix els programes LONJEBA i les seves receptes exclusives.
Més enllà del plat
L’alimentació és una part d’un conjunt d’hàbits. El descans, l’activitat física i l’estrès també es relacionen amb la regulació de la resposta inflamatòria. [1]
- Son i ritmes circadiaris: revisa horaris i rutines de nit.
- Estrès crònic: entén la seva relació amb la salut i quins hàbits pots revisar.
- Múscul i longevitat: dóna espai al moviment i al treball de força.
- Metabolisme: coneix com es relacionen alimentació, activitat i salut metabòlica.
Per on començar? El test de LONJEBA t’ajuda a revisar els teus hàbits i orientar els teus pròxims passos. És una eina de benestar, no una prova diagnòstica d’inflamació.
Fer el test de longevitatPreguntes freqüents sobre aliments antiinflamatoris
Quins aliments són antiinflamatoris?
La base és un patró variat amb verdures, fruites, llegums, oli d’oliva verge extra, fruita seca, cereals integrals i peix. Espècies, te o fermentats poden acompanyar-ho; no tots els aliments tenen la mateixa evidència per separat.
Quin és l’aliment més antiinflamatori del món?
No existeix una classificació universal que permeti triar un. El que més interessa és el patró d’alimentació mantingut, com el mediterrani, i com s’adapta a cada persona.
Quant triga a notar-se una alimentació antiinflamatòria?
Els estudis avaluen marcadors després de setmanes o mesos i els resultats varien. Sentir-se millor no permet saber per si sol si ha canviat la inflamació. No hi ha un termini garantit.
La dieta antiinflamatòria serveix per a aprimar?
El seu objectiu no és necessàriament perdre pes. El resultat depèn, entre altres factors, de les quantitats, les necessitats i la situació personal. Un professional pot ajudar-te a adaptar l’alimentació si aquest és el teu objectiu.
Haig de deixar el gluten o els lactis?
No és necessari eliminar-los de manera general. Si existeix malaltia celíaca, al·lèrgia, intolerància o una altra indicació clínica, l’alimentació ha d’adaptar-se. Evita retirar grups complets sense valorar el motiu i les seves substitucions.
Fonts i lectures científiques
- Furman D y colaboradores. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine. 2019;25:1822–1832. DOI: 10.1038/s41591-019-0675-0.
- Shivappa N y colaboradores. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutrition. 2014;17:1689–1696. DOI: 10.1017/S1368980013002115.
- Casas R y colaboradores. The effects of the Mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS ONE. 2014;9:e100084. DOI: 10.1371/journal.pone.0100084.
- AESAN. Recomanacions dietéticas saludables y sostenibles para la població española. Informe del Comité Científico, 2022.
- Wastyk HC y colaboradores. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184:4137–4153.e14. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019.