Ritmes circadiaris: son, metabolisme i envelliment
Els ritmes circadiaris són cicles biològics d’aproximadament 24 hores que ajuden a organitzar nombroses funcions de l’organisme, com el son, la temperatura corporal, l’alliberament d’hormones i determinats processos metabòlics.
Per què són importants els ritmes circadiaris? Perquè permeten que el nostre cos adapti el seu funcionament als canvis entre el dia i la nit.
El sistema circadiari està coordinat per un rellotge central situat en el cervell, que respon especialment a la llum, mentre que diferents òrgans i teixits disposen dels seus propis rellotges interns.
Quan els nostres horaris de son, activitat i alimentació es desajusten de forma repetida, poden produir-se alteracions del descans i de determinats processos metabòlics.
Per aquest motiu, la cronobiología també estudia la relació entre els ritmes circadiaris, la salut i l’envelliment.
Com podem sincronitzar el nostre rellotge biològic? Quina importància tenen la llum i els menjars? Què ocorre quan treballem de nit?
En aquest article expliquem com funcionen aquests ritmes i quins hàbits poden ajudar-nos a mantenir una major regularitat.
En resum: ritmes circadiaris
- Què són: cicles biològics d’aproximadament 24 hores que regulen diverses funcions de l’organisme.
- Rellotge mestre: es troba en el nucli supraquiasmático del cervell i respon especialment a la llum.
- Son: el sistema circadiari influeix en els horaris de son i vigília, juntament amb altres mecanismes fisiològics.
- Metabolisme: determinades respostes metabòliques poden variar segons l’hora del dia.
- Com regular-los: mantenir horaris relativament estables, exposar-se a llum natural durant el dia i reduir la llum intensa a la nit.
- Longevitat: s’investiguen les conseqüències de la desalineació circadiària, encara que no està demostrat que un horari concret prolongui la vida humana.
Què són els ritmes circadiaris i com funcionen?
El ritme circadiari és el sistema intern que organitza com funciona el teu cos al llarg del dia. A grans trets, segueix un cicle d’unes 24 hores i s’encarrega de coordinar processos tan importants com l’alliberament d’hormones, la regulació de la temperatura corporal, el son i la vigília, el maneig de la glucosa i els greixos, la pressió arterial o la resposta del sistema immunitari.
No es tracta simplement de “tenir horaris” o de dormir a una hora concreta. El ritme circadiari és un mecanisme biològic real, de base molecular i genètica. En cadascuna de les teves cèl·lules existeixen els anomenats gens rellotge, que s’activen i desactiven de manera rítmica per a indicar quins processos han de posar-se a cada moment del dia. Gràcies a aquest sistema, el cos sap quan produir energia, quan digerir millor els aliments, quan estar alerta i quan entrar en manera reparació.
Quan vius alineat amb el teu ritme circadiari, les activitats quotidianes com, per exemple, menjar, moure’t, treballar o descansar ocorren en els moments en els quals la teva fisiologia està preparada per a gestionar-les amb eficiència. En canvi, quan aquest ritme s’altera de forma repetida, l’organisme es veu obligat a funcionar a destemps, amb un major cost metabòlic, inflamatori i de reparació. Amb el temps, aquest esforç extra acaba passant factura.
El rellotge mestre: com influeix la llum en el nostre cervell
En el centre del sistema circadiari es troba el nucli supraquiasmático (NSQ), una petita estructura de l’hipotàlem que actua com el rellotge mestre de l’organisme. El seu principal senyal de sincronització és la llum que entra per la retina.
Durant el dia, especialment al matí, l’exposició a la llum natural:
- Sincronitza el pic matutí de cortisol
- Promou l’estat d’alerta i l’atenció
- Contribueix a l’augment progressiu de la temperatura corporal
- Envia el senyal de “vigília” als rellotges perifèrics del cos
A la nit, la foscor permet que el sistema canviï de fase:
- S’inicia la secreció de melatonina
- Descendeix la temperatura corporal
- L’organisme entra en manera descanso, reparació i regeneració
El triptòfan és un dels precursors que participen en la síntesi de serotonina i melatonina. Pots conèixer la seva funció en el nostre article sobre triptòfan i son.
El nucli supraquiasmático, situat en l’hipotàlem, actua com el principal coordinador dels ritmes circadiaris.
Rep informació sobre la llum ambiental a través de vies que parteixen de la retina.
Aquest senyal contribueix a sincronitzar diferents funcions de l’organisme amb el cicle natural de llum i foscor.
La llum també influeix en la regulació de la melatonina, una hormona que participa en la senyalització biològica de la nit.
Per això, l’exposició a llum durant el dia i la reducció de llum intensa en les hores pròximes al descans poden ajudar a mantenir una millor sincronització circadiària.
No obstant això, la resposta depèn de la intensitat, durada i moment d’exposició a la llum, així com de les característiques individuals.
Rellotges perifèrics: per què cada òrgan té el seu propi ritme
A més del rellotge mestre, gairebé tots els teixits del cos posseeixen rellotges perifèrics, que responen a senyals diferents a la llum:
- Horari dels menjars → clau per al fetge, pàncrees i teixit adipós
- Moment de l’exercici → rellevant per al múscul, cor i sistemes energètics
- Son i vigília → determinants per al cervell, eix hormonal i sistema immune
Això implica que:
- Menjar molt tard pot descoordinar el rellotge del fetge respecte al cervell
- Entrenar de matinada sense descans previ altera el senyal muscular i metabòlic
- Treballar de nit amb llum intensa mentre el cos espera foscor trenca la coherència del sistema
La longevitat es veu afavorida quan aquests rellotges estan alineats entre si i amb l’entorn, reduint la càrrega inflamatòria, millorant l’eficiència metabòlica i optimitzant els processos de reparació cel·lular.
Ritmes circadiaris i longevitat: què diu la ciència?
Els ritmes circadiaris participen en la regulació temporal de nombroses funcions fisiològiques, inclòs el metabolisme, l’activitat immunitària i el cicle de son i vigília.
La recerca ha estudiat com la seva alteració pot relacionar-se amb diferents problemes de salut.
Per exemple, els estudis sobre treball nocturn i desalineació circadiària han trobat associacions amb determinades alteracions metabòliques i cardiovasculars.
També s’investiguen els mecanismes cel·lulars mitjançant els quals el rellotge biològic pot relacionar-se amb l’envelliment.
Un dels primers sistemes afectats és el metabolisme de la glucosa. La sensibilitat a la insulina no és constant al llarg del dia: sol ser major al matí i disminueix progressivament cap a la nit. Quan menjar tard i de manera abundant es converteix en un hàbit, l’organisme gestiona pitjor la glucosa, augmenten els pics postprandiales, l’estrès oxidatiu i l’emmagatzematge de greix, i s’activa una inflamació metabòlica de baix grau. Amb el temps, aquest patró contribueix a un envelliment metabòlic més ràpid.
El sistema immunitari també segueix un ritme circadiari. Quan aquest rellotge s’altera, augmenta l’alliberament basal de mediadors inflamatoris, donant lloc a una inflamació persistent i silenciosa. Aquest fenomen, conegut com inflammaging, és un dels eixos centrals del procés d’envelliment i està implicat en moltes malalties relacionades amb l’edat.
La nit, a més, està biològicament dissenyada per a la reparació. Durant el son s’activen sistemes antioxidants, es reparen danys en el ADN, el cervell es neteja a través del sistema glinfático i els teixits entren en processos de regeneració. Si el son és curt, fragmentat o es produeix en horaris irregulars, aquests mecanismes no es completen de manera eficient i el cos acumula mal amb major facilitat.
Els mitocondris, responsables de produir energia, tampoc escapen a aquesta lògica. El seu funcionament segueix ritmes diaris i depèn en gran manera d’una correcta sincronització circadiària. Quan el rellotge intern es desajusta, els mitocondris es tornen menys eficients, augmenta la producció d’estrès oxidatiu i s’activen vies relacionades amb la fatiga i la senescència cel·lular (cèl·lula envellida que es queda en el teixit més temps del desitjable).
Com afecta un ritme circadiari alterat al son i al metabolisme?
Les alteracions dels ritmes circadiaris poden manifestar-se mitjançant dificultats per a agafar el son en els horaris desitjats, problemes per a despertar-se, somnolència en moments inadequats o dificultats d’adaptació a canvis d’horari.
Aquestes situacions poden aparèixer després de viatges entre fusos horaris, durant treballs amb torns nocturns o quan els horaris de descans canvien de manera important.
No obstant això, símptomes com a cansament, dificultat per a concentrar-se o somnolència havent dinat són inespecífics i poden tenir altres causes.
Per tant, no hem d’interpretar-los automàticament com un senyal de rellotge biològic desajustat.
Quan els problemes de son són persistents i afecten la vida quotidiana, convé valorar les seves possibles causes amb un professional sanitari.
Ritmes circadiaris i crononutrició: importa l’hora de menjar?
La crononutrició estudia com l’horari dels menjars afecta a la salut metabòlica. Menjar en sintonia amb el ritme circadiari afavoreix:
- Millor maneig de glucosa
- Menor inflamació
- Més energia estable
- Menor acumulació de greix abdominal
Pautes generals que s’observen en la literatura científica:
- Concentrar la majoria de la ingesta energètica en la primera meitat del dia
- Evitar sopars molt tardans i copioses
- Deixar diverses hores entre l’últim menjar i l’hora de ficar-se
- Mantenir horaris relativament constants de menjar entre setmana i cap de setmana
No es tracta de regles rígides, sinó de recordar que l’organisme “espera” el menjar quan encara hi ha llum o en les hores que considera biològicament diürnes.
Com regular el ritme circadiari de manera natural?
Et proposo fer-ho per passos des que t’aixeques fins que et dormiràs. D’aquesta manera quedaria així:
1. Llum natural al matí
Procurar exposar-se a llum natural durant el matí pot ajudar a sincronitzar els ritmes circadiaris, encara que el temps necessari depèn de la intensitat de la llum i de les circumstàncies individuals.
2. Moviment diari
Moure’t al llarg del dia: caminar, pujar escales, petits exercicis,… també envia senyals de “dia” als teus músculs i mitocondris.
3. Menjar abans, no més tard
Prioritzar menjars principals durant el dia i deixar el sopar com el menjar més lleuger i primerenca possible. Això t’ajudarà a sincronitzar el fetge i el metabolisme.
4. Foscor a la nit
Reduir llum intensa i pantalles 60–90 minuts abans de dormir afavoreix la melatonina endògena i la transició al son profund.
5. Horaris estables de son
Anar a dormir i despertar-se a hores similars, fins i tot els caps de setmana, és un dels reguladors circadiaris més potents.
6. Rituals d’inici i tancament
Tenir una breu rutina matutina (llum, aigua, una mica de moviment) i una rutina nocturna (desconnexió digital, lectura lleugera, respiració) crea ancores clares per al teu sistema nerviós.
L’estrès crònic pot influir en el descans i en diferents mecanismes de regulació fisiològica.
Què ocorre amb els ritmes circadiaris quan treballem de nit?
El treball nocturn pot dificultar la sincronització entre el rellotge biològic i els horaris d’activitat i descans.
Això succeeix perquè l’exposició a la llum, les obligacions laborals i les oportunitats de dormir no sempre coincideixen amb els senyals habituals de l’organisme.
Les persones que treballen per torns poden experimentar dificultats per a aconseguir un son suficient i regular, especialment quan els horaris canvien amb freqüència.
En aquests casos, no sempre és possible seguir les recomanacions convencionals de dormir a la nit o exposar-se a la llum a primera hora del matí.
Les estratègies han d’adaptar-se al torn, prioritzant oportunitats suficients de son, controlant l’exposició a la llum i mantenint horaris el més consistents possible dins de les circumstàncies individuals.
També pot ser útil planificar els menjars i limitar la cafeïna durant les hores pròximes al descans previst.
Cronotipos: per què algunes persones són més matineres que unes altres?
No totes les persones senten son o aconsegueixen el seu màxim estat d’alerta a les mateixes hores.
Aquestes diferències es relacionen, entre altres factors, amb el cronotipo, que descriu la preferència natural per determinats horaris d’activitat i descans.
Algunes persones tendeixen a sentir-se més actives al matí, mentre que unes altres presenten una preferència més tardana.
El cronotipo pot variar amb l’edat i depèn de factors biològics i ambientals.
Per tant, regular els nostres ritmes circadiaris no significa que totes les persones hagin de ficar-se i despertar-se a la mateixa hora.
L’objectiu és trobar horaris prou regulars que permetin descansar i desenvolupar les nostres activitats de manera compatible amb les necessitats individuals.
Preguntes freqüents sobre ritmes circadiaris
Què són els ritmes circadiaris?
Són cicles biològics d’aproximadament 24 hores que participen en la regulació de nombroses funcions fisiològiques, com el son, la temperatura corporal i l’alliberament de determinades hormones.
Com puc regular el meu ritme circadiari?
Mantenir horaris relativament estables, exposar-se a llum natural durant el dia, reduir la llum intensa abans de dormir i procurar un descans suficient són mesures que poden afavorir la sincronització circadiària.
Quant triga a regular-se el rellotge biològic?
No existeix un termini universal. Depèn de la mena de desajustament, els horaris, l’exposició a llum, el cronotipo i altres circumstàncies individuals.
El ritme circadiari és el mateix que el son?
No. El ritme circadiari és un sistema de regulació temporal que influeix en el son, mentre que dormir també depèn d’altres mecanismes, com la pressió de son acumulada durant la vigília.
Sopar tard altera els ritmes circadiaris?
L’horari dels menjars pot influir en diferents processos metabòlics i rellotges perifèrics. No obstant això, les seves conseqüències depenen del context i no tots els sopars tardans produeixen necessàriament una alteració circadiària.
La melatonina regula el rellotge biològic?
La melatonina és una hormona implicada en la senyalització temporal de l’organisme i pot influir en determinats aspectes de la regulació circadiària. La seva utilització com a suplement ha de valorar-se segons l’objectiu i les circumstàncies individuals.
Conclusió
Cuidar els ritmes circadiaris i la longevitat van de la mà
El teu cos no sols necessita menjar bé, moure’s i dormir. També necessita certa regularitat. Saber més o menys a quina hora despertar-se, quan menjar, quan baixar el ritme i quan descansar. Quan aquests horaris es repeteixen, encara que no siguin perfectes, el cos funciona amb menys esforç.
Viure “en hora” no significa fer-ho tot de manera estricta, sinó respectar la lògica bàsica amb la qual el teu organisme està dissenyat: activitat de dia, descans de nit, menjades quan el metabolisme està preparat per a gestionar-les. És una cosa senzilla, però amb un impacte acumulatiu enorme.
En un entorn que empeny constantment a anar a contrarellotge, cuidar el teu ritme circadiari és una forma pràctica de cuidar-te i de protegir com envelliràs.
En LONJEBA hem formulat LONJEBA SLEEP WELL per a donar suport a la qualitat del son i la sincronització dels ritmes circadiaris de manera natural. Si vols treballar el teu descans de forma més profunda i guiada, el PROGRAMA Sleep Reset t’acompanya pas a pas
LONJEBA LAB
Més vida cada dia
Referències bibliogràfiques
- Czeisler CA. Perspective: casting light on sleep deficiency. Nature. 2013;497(7450):S13.
DOI: https://doi.org/10.1038/497S13a - Panda S. Circadian physiology of metabolism. Science. 2016;354(6315):1008–1015.
DOI: https://doi.org/10.1126/science.aah4967 - Bass J, Takahashi JS. Circadian integration of metabolism and energetics. Science. 2010;330(6009):1349–1354.
DOI: https://doi.org/10.1126/science.1195027 - Johnston JD, Ordovás JM, Scheer FAJL, Turek FW. Circadian rhythms, metabolism, and chrononutrition in rodents and humans. Proceedings of the Nutrition Society. 2016;75(4):372–382.
DOI: https://doi.org/10.1017/S0029665116000288 - Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism. Nutrients. 2018;10(12):1862.
DOI: https://doi.org/10.3390/nu10121862 - National Institute of General Medical Sciences — Circadian Rhythms.
https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms - Gu C et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2020;105(8):2789–2802.
https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354 - CDC / NIOSH — Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours.
https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod9/05.html