Triptòfan per a dormir: per a què serveix i què diu la ciència
Per Cristina Capella, Dietista-Nutricionista clínica.
En resum. El triptòfan és un aminoàcid essencial que el cos usa per a fabricar serotonina i, a partir d’ella, melatonina. S’obté d’aliments com els lactis, els ous, els llegums o la fruita seca. La seva relació amb el son és plausible, però l’evidència com a complement és limitada i no substitueix una bona rutina de descans.
El triptòfan és un aminoàcid essencial que el nostre organisme necessita obtenir a través de l’alimentació. Entre les seves funcions destaca la seva participació en la síntesi de serotonina i melatonina, dues substàncies relacionades amb diferents aspectes del funcionament del sistema nerviós i la regulació del son.
El triptòfan ajuda a dormir? Alguns estudis han investigat si la seva suplementació pot millorar determinats paràmetres del descans, amb resultats interessants, encara que encara existeixen limitacions en l’evidència disponible.
El triptòfan està present de manera natural en aliments com a ous, peix, lactis, llegums i fruita seca. També s’utilitza com a ingredient en alguns complements alimentosos destinats al descans.
Però quant triptòfan es necessita? Quan convé prendre-ho? És el mateix que la melatonina? Té contraindicacions?
En aquest article expliquem com actua en l’organisme, quina relació té amb el son i què hem de saber abans d’utilitzar-lo com a suplement.
En resum: el que has de saber sobre el triptòfan
- Què és: un aminoàcid essencial que obtenim mitjançant l’alimentació.
- Per a què serveix: participa en la síntesi de proteïnes i és precursor de compostos com la serotonina i la melatonina.
- Relació amb el son: alguns estudis han observat efectes sobre determinats paràmetres del descans, encara que els resultats no són uniformes.
- Aliments: ous, peix, carns, lactis, llegums, fruita seca i llavors.
- Dosi: les quantitats utilitzades en recerca varien segons l’estudi i no existeix una dosi òptima universal per a dormir.
- Precaucions: pot interactuar amb medicaments que augmenten l’activitat serotoninèrgica, per la qual cosa convé consultar abans de prendre complements.
Què és el triptòfan i per a què serveix?
Quan parlem de son solem pensar en melatonina. És lògic: és l’hormona que assenyala la nit. Però poques vegades mirem un pas enrere. Abans que existeixi melatonina, abans fins i tot que se sintetitzi serotonina, hi ha una molècula essencial que inicia el procés: el triptòfan.
El L-triptòfan és un dels nou aminoàcids essencials que l’organisme no pot fabricar per si mateix. Hem d’obtenir-ho a través de l’alimentació. Forma part de les nostres proteïnes, sí, però la seva rellevància va molt més allà de l’estructura muscular. És una molècula estratègica, amb múltiples destinacions metabòliques i un paper central en la regulació de l’equilibri intern.
Quins aliments contenen triptòfan?
Es troba sobretot en aliments rics en proteïna. Algunes fonts destacades són:
- Ous
- Gall dindi i pollastre
- Peixos com el salmó o la tonyina
- Lactis
- Llegums (llenties, cigrons)
- Fruita seca com a nous i ametlles
- Llavors, especialment de carabassa i sèsam
Com actua el triptòfan en el cervell?
Després de la seva absorció en l’intestí prim, el triptòfan circula en sang, en la seva major part unit a albúmina. Només una petita fracció lliure pot travessar la barrera hematoencefálica. I per a fer-ho, competeix amb altres aminoàcids. La seva arribada al cervell depèn de l’estat metabòlic global, de l’equilibri nutricional, de l’estrès i del senyal circadiari.
Una vegada aconsegueix el sistema nerviós central, el triptòfan pot seguir diferents rutes. I aquí és on comença a desplegar el seu veritable valor.
Relació entre triptòfan, serotonina i melatonina.
Una part del triptòfan es converteix en serotonina, una substància clau per a sentir calma i estabilitat emocional.
Però aquest procés no ocorre automàticament: necessita que el cos estigui ben nodrit i en equilibri.
Quan cau la nit i el senyal de foscor s’activa correctament, la serotonina pot transformar-se en melatonina. És llavors quan l’organisme rep el senyal intern que és moment de reparar, consolidar memòria, reorganitzar informació i activar processos regeneratius, és a dir, és hora de dormir.
El triptòfan no indueix el son com el faria un sedant. El que fa és permetre que el cos produeixi les molècules necessàries perquè el descans ocorri de manera natural i coordinada.
Altres rutes metabòliques del triptòfan.
Solem associar el triptòfan únicament amb la serotonina i la sensació de calma. I és cert que una part important de la seva funció és aquí: permetre que el sistema nerviós es prepari per al descans, però el triptòfan també participa en un altre procés menys conegut i molt rellevant durant la nit.
A través d’una de les seves rutes metabòliques, contribueix a la producció de NAD+, una molècula essencial perquè les cèl·lules puguin reparar-se i mantenir el seu equilibri intern.
En aquest sentit, el triptòfan no sols ajuda a iniciar el son, sinó que també permet que el cos es reorganitzi, es repari i recuperi l’energia cel·lular mentre descansem.
El triptòfan ajuda realment a dormir?
El triptòfan és un aminoàcid essencial que participa en la síntesi de serotonina, a partir de la qual l’organisme pot produir melatonina.
No obstant això, la seva funció com a precursor no demostra per si sola que prendre un suplement de triptòfan millori el son en totes les persones.
Una revisió sistemàtica i metaanálisis publicada en 2022 en Nutrition Reviews va analitzar 18 estudis sobre suplementació amb triptòfan i diferents paràmetres del descans.
Els investigadors van trobar resultats favorables en relació amb el temps que les persones romanien despertes després de haver dormit.
No obstant això, no es van observar millores significatives en tots els paràmetres analitzats, com la durada total del son o el temps necessari per a conciliar-lo.
Per tant, encara que existeixen resultats prometedors, encara no podem considerar el triptòfan un tractament establert per a l’insomni ni assumir que totes les dosis produeixin els mateixos efectes.
Triptòfan i ritmes circadiaris
Perquè la serotonina pugui transformar-se en melatonina de manera adequada dependrà de la foscor, de l’horari dels menjars, de l’equilibri de la microbiota, del nivell d’estrès i de l’estat nutricional general.
El triptòfan actua com un punt de trobada entre tots aquests factors.
Quan l’organisme disposa d’ell en quantitats suficients i l’entorn intern està ordenat, es facilita la sincronització dels ritmes biològics. No es tracta simplement de “quedar-se adormit”, sinó que el cos rebi el senyal adequat per a entrar en manera reposo i reparació, i aquesta coordinació comença molt abans que aparegui la melatonina.
Un altre dels neurotransmisores importants per a comprendre els mecanismes del son és el GABA i la seva relació amb el descans.
Triptòfan en LONJEBA Sleep Well
Incorporar triptòfan en una fórmula orientada al descans respon a una lògica fisiològica clara.
El triptòfan és el punt de partida per a produir serotonina i, posteriorment, melatonina. Sense precursor suficient, el cos no pot generar aquestes molècules de manera òptima.
Però a més, participa en l’equilibri del sistema nerviós i en els processos cel·lulars que tenen lloc durant la nit.
Per això no es tracta de forçar el son, sinó més aviat de preparar el terreny perquè el descans ocorri de manera natural i profunda.
Quan el triptòfan es combina amb els cofactors adequats (com la vitamina B6) i s’integra dins d’una estratègia que respecta els ritmes circadiaris, deixa de ser simplement “l’aminoàcid de l’estat d’ànim” per a convertir-se en una peça clau del descans profund.
Una altra planta utilitzada tradicionalment en aquest àmbit és la rosella de Califòrnia per a dormir.
Usar el triptòfan per a dormir millor no és forçar el son, sinó preparar el terreny biològic adequat.
En LONJEBA Sleep Well incorporem L-triptòfan juntament amb altres ingredients com GABA, magnesi, valeriana, rosella de Califòrnia i vitamina B6, dins d’una fórmula sense melatonina.
La selecció d’aquests ingredients respon a les seves diferents característiques fisiològiques i línies de recerca. No obstant això, els resultats d’estudis realitzats amb triptòfan aïllat no poden extrapolar-se directament a aquesta formulació multicomponent
Preguntes freqüents del Triptòfan:
Quant triga a fer efecte el triptòfan per a dormir?
No existeix un temps d’inici d’acció clínicament establert que pugui aplicar-se a totes les persones i formulacions. La seva absorció i metabolisme depenen de diferents factors i no han de confondre’s amb un efecte immediat sobre el son.
És millor el triptòfan o la melatonina?
Són substàncies diferents. El triptòfan és un aminoàcid essencial i precursor de la serotonina i la melatonina. La melatonina és una hormona implicada en la regulació dels ritmes circadiaris. No són equivalents i la seva elecció depèn del context i de l’evidència disponible.
Quina diferència existeix entre triptòfan i 5-HTP?
El 5-HTP és un intermediari que participa en la conversió del triptòfan en serotonina. Encara que estan relacionats metabòlicament, són substàncies diferents i no han de considerar-se intercanviables en suplementació. Tots dos requereixen precaució per les seves possibles interaccions.
Es pot prendre triptòfan tots els dies?
Els estudis han avaluat diferents pautes, però no existeix una recomanació universal per a prendre complements diàriament amb triptòfan amb l’objectiu de dormir millor. Convé seguir les indicacions del producte i valorar possibles tractaments farmacològics o situacions clíniques individuals.
Quines contraindicacions té el triptòfan?
És important consultar amb un professional sanitari abans de combinar suplements de triptòfan amb medicaments que actuen sobre la serotonina, com determinats antidepressius, pel risc d’interaccions i síndrome serotoninèrgic.
També es recomana valoració professional durant l’embaràs i la lactància, o quan existeixen malalties o tractaments farmacològics.
També pots consultar què se sap sobre el magnesi per a dormir i com llegir la quantitat que aporta una etiqueta.
Referències bibliogràfiques
- Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. Int J Tryptophan Res. 2009;2:45–60. Disponible a: https://doi.org/10.4137/IJTR.S2129
- Oxenkrug G. Metabolic pathways of kynurenine metabolism. Neuropharmacology. 2010;59(1–2):94–102. Disponible a: https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2010.01.013
- Badawy AAB. Tryptophan metabolism in alcoholism. Alcohol Alcohol. 2019;54(1):1–10. Disponible a: https://doi.org/10.1093/alcalc/agy039
- Jenkins TA, Nguyen JCD, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut–brain axis. Neurosci Biobehav Rev. 2016;64:1–14. Disponible a: https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.02.005
- Vécsei L, Szalárdy L, Fülöp F, Toldi J. Kynurenines in the CNS: recent developments and future perspectives. Curr Med Chem. 2013;20(15):1995–2008. Disponible a: https://doi.org/10.2174/09298673113209990005
- Agus A, Planchais J, Sokol H. Gut microbiota regulation of tryptophan metabolism in health and disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):716–724. Disponible a: https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.003
- Cervenka I, Agudelo LZ, Ruas JL. Kynurenines: tryptophan’s metabolites in exercise, inflammation, and mental health. Pharmacol Ther. 2017;180:77–95. Disponible a: https://doi.org/10.1016/j.pharmthera.2017.06.005
- Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research. 2012;32(5):309–319. Consulta a PubMed.
- Foster RG. Circadian physiology: from molecules to behaviour. Nat Rev Neurosci. 2020;21(2):67–82. Disponible a: https://doi.org/10.1038/s41583-019-0255-9
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews. 2022;80(2):306–316.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33942088/
LONJEBA
Més vida cada dia