Estrès crònic: com afecta al cos, símptomes i longevitat
Per Cristina Capella, Dietista-Nutricionista.
L’estrès és una resposta natural del nostre organisme davant situacions que requereixen atenció, adaptació o esforç.
No obstant això, quan les situacions estressants es prolonguen en el temps i sentim que els nostres recursos per a afrontar-les són insuficients, poden aparèixer conseqüències per a la nostra salut física i mental.
Com afecta l’estrès crònic al cos?
Pot influir en el descans, la concentració, la regulació de l’apetit, la resposta cardiovascular i diferents processos relacionats amb la salut a llarg termini.
Un dels mecanismes més estudiats és la càrrega alostática, un concepte que descriu el desgast fisiològic associat a l’exposició prolongada a determinades situacions d’estrès.
També s’investiga la seva relació amb la inflamació, el metabolisme i diversos mecanismes implicats en l’envelliment.
Quins senyals poden indicar que l’estrès està afectant la nostra salut? Quina relació té amb el cortisol? Què podem fer per a reduir el seu impacte?
En aquest article expliquem les seves principals conseqüències i les estratègies que poden ajudar-nos a gestionar-lo.
En resum: estrès crònic
Quan consultar: si els símptomes persisteixen o interfereixen amb la vida quotidiana.Afecta rutes metabòliques, ritmes circadiaris, mitocondris, telòmers i mecanismes antioxidants. La pregunta ja no és si l’estrès influeix en la longevitat, sinó com el fa i què podem fer sobre aquest tema.
Què és: una situació d’estrès que es manté en el temps o es repeteix sense una recuperació suficient.
Com afecta: pot influir en el son, la concentració, la salut cardiovascular i diferents respostes fisiològiques.
Cortisol: l’estrès pot modificar la seva regulació, però no significa que estigui necessàriament elevat durant tot el dia.
Envelliment: existeixen associacions entre estrès prolongat i determinats indicadors de salut i envelliment, encara que les relacions són complexes.
Quina ajuda: activitat física adaptada, descans, tècniques de relaxació, suport social i canvis sobre les fonts d’estrès.
Què és l’estrès crònic i com afecta al cos?
El cos està dissenyat per a respondre amb precisió a un estrès puntual, però el problema comença quan aquesta resposta es manté encesa durant setmanes o mesos.
Quina relació existeix entre estrès crònic i cortisol?
El cortisol és una hormona produïda per les glàndules suprarenals que participa en nombroses funcions, com el metabolisme, la regulació de la resposta immunitària i l’adaptació a situacions d’estrès.
En condicions habituals, els seus nivells segueixen un ritme circadiari: solen ser més elevats al matí i disminueixen progressivament durant el dia.
Les situacions d’estrès poden modificar l’activitat del sistema que regula el seu alliberament, conegut com a eix hipotàlem-hipòfisi-suprarenal.
No obstant això, l’estrès crònic no significa necessàriament que el cortisol romangui elevat de manera contínua.
Els patrons observats depenen de factors com les característiques de l’estrès, la seva durada, el context individual i la manera de mesurar l’hormona.
Per tant, no podem diagnosticar estrès crònic o excés de cortisol únicament a partir de símptomes inespecífics com a cansament, augment de pes o dificultat per a dormir.
El cortisol hauria de pujar al matí en despertar, per a ajudar a activar el cos, i descendir al llarg del dia. Quan l’estrès es cronifica, roman elevat de manera contínua durant tot el dia, i això té conseqüències directes sobre el nostre organisme:
- Augmenta la glucosa en repòs
- S’acumula greix visceral augmentant el risc cardiovascular
- Es perd massa muscular progressivament
- Empitjora la sensibilitat a la insulina
- S’altera el sistema immune
- Disminueix la capacitat de reparació cel·lular (imprescindible per a l’envelliment saludable)
Aquest desgast acumulat es coneix com a càrrega alostática, i és una erosió lenta que sofreix l’organisme quan es manté massa temps en alerta.
Estrès i inflamació.
L’estrès prolongat s’ha estudiat per la seva possible influència en la regulació de la resposta immunitària i en diferents processos inflamatoris.
Algunes recerques han observat associacions entre determinades situacions d’estrès sostingut i canvis en marcadors relacionats amb la inflamació.
No obstant això, aquesta resposta no és idèntica en totes les persones ni significa que qualsevol situació d’estrès produeixi necessàriament una inflamació crònica.
També convé diferenciar la inflamació sistèmica de baix grau de símptomes com a inflor abdominal, que poden tenir causes molt diferents.
Estrès i microbiota intestinal.
L’intestí i el cervell mantenen una comunicació constant mitjançant diferents vies nervioses, endocrines i immunitàries.
Aquesta interacció es coneix com a eix intestí-cervell.
La recerca ha estudiat com determinades situacions d’estrès poden influir en les funcions gastrointestinals i en la microbiota intestinal.
També s’investiguen les possibles relacions entre els microorganismes intestinals, la resposta a l’estrès i diferents aspectes de la salut mental.
No obstant això, no podem afirmar que una alteració concreta de la microbiota sigui la causa directa de l’estrès o l’ansietat d’una persona.
L’alimentació, el descans i les circumstàncies individuals formen part d’un context molt més ampli.
Estrès, memòria i concentració.
Quan l’estrès es manté en el temps, també es produeixen modificacions funcionals i estructurals en el cervell. Entre els efectes observats s’inclouen:
- Major reactivitat de l’amígdala, associada a respostes emocionals més intenses
- Disminució de la neurogènesi, especialment en l’hipocamp
- Major fragilitat de la memòria i dificultat per a mantenir el focus
- Increment de la irritabilitat i la rumiació mental
- Reducció del volum en àrees implicades en la regulació emocional
Com influeix l’estrès crònic en l’envelliment?
L’envelliment no és un únic procés, sinó la suma de múltiples mecanismes cel·lulars que, amb el temps, perden eficiència. L’estrès crònic influeix directament en diversos dels més determinants.
Estrès i telòmers.
Els telòmers són les estructures que protegeixen el nostre ADN i, amb l’edat, s’escurcen de manera natural. Però també s’escurcen amb l’estrès sostingut, la inflamació persistent i la falta de son. Alguns estudis observacionals han trobat associacions entre determinades situacions d’estrès prolongat i una menor longitud telomèrica. No obstant això, aquests resultats no permeten calcular de manera precisa quants anys d’envelliment biològic provoca l’estrès en una persona (1).
El cortisol elevat de forma mantinguda també redueix l’activitat de la telomerasa, l’enzim encarregat de reparar els telòmers després de cada replicació cel·lular. Quan els sistemes de reparació s’alenteixen, el desgast s’accelera.
Pots aprofundir en el nostre article sobre telòmers i envelliment cel·lular.
Estrès, NAD+ i autofàgia: què sabem.
Els mitocondris, les centrals energètiques de la cèl·lula, també es veuen afectades per l’estrès prolongat [6]. S’observa major producció de radicals lliures, menor eficiència en la generació d’energia i major sensació de fatiga crònica. L’estrès i la funció mitocondrial mantenen relacions complexes que s’investiguen en diferents models experimentals. També s’estudia el metabolisme del NAD+, encara que encara no podem afirmar que l’estrès quotidià redueixi els seus nivells de manera universal en humans.
També pots conèixer què és el NAD+ i la seva relació amb el metabolisme energètic.
L’estrès incrementa la producció de radicals lliures i redueix les defenses antioxidants de l’organisme. Aquest desequilibri accelera la senescència cel·lular: cèl·lules envellides que no moren, però alliberen senyals inflamatoris en el seu entorn. També se’n diu cèl·lules «zombi» perquè, sense complir cap funció, danyen el teixit que les envolta i acceleren l’envelliment local.
Un altre mecanisme relacionat amb la biologia de l’envelliment és l’autofàgia i el reciclatge cel·lular.
Baix estrès crònic, els mecanismes de neteja cel·lular també es veuen compromesos. L’autofàgia, el procés pel qual les cèl·lules eliminen components danyats i es renoven des de dins, s’activa amb menys eficàcia quan el cortisol roman elevat. L’autofàgia és un mecanisme essencial de manteniment cel·lular la regulació del qual pot veure’s influïda per diferents situacions d’estrès. No obstant això, la seva resposta depèn del context i no s’ha demostrat que l’estrès psicològic redueixi necessàriament l’autofàgia en tots els teixits humans.
Quins són els símptomes de l’estrès crònic?
L’estrès crònic no sempre es manifesta com a ansietat intensa. Sovint apareix com a petits senyals acumulats en el dia a dia:
- Despertar amb sensació de cansament, encara que hagis dormit suficient
- Dificultat per a concentrar-te o mantenir el focus
- Son més lleuger o fragmentat
- Digestió irregular o pesada
- Tensió en coll o mandíbula
- Major desig d’aliments dolços a mitjan tarda
- Irritabilitat inesperada o baixa tolerància a la frustració
- Dificultat per a «apagar» la ment a la nit
- Energia inestable al llarg del dia
Aquestes manifestacions poden aparèixer durant períodes d’estrès prolongat, però no són exclusives de l’estrès crònic ni permeten establir un diagnòstic per si soles. Si persisteixen o interfereixen amb la vida quotidiana, convé consultar amb un professional sanitari.
Com reduir l’estrès crònic?
L’objectiu no és eliminar per complet l’estrès, sinó identificar les seves causes, reduir les situacions estressants quan sigui possible i desenvolupar estratègies per a afrontar-les.
1. Practica tècniques de respiració o relaxació
La respiració lenta pot ser una eina útil per a reduir temporalment l’activació fisiològica i afavorir la relaxació.
No obstant això, no podem assegurar que respirar a un ritme determinat redueixi el cortisol en qüestió de minuts en totes les persones.
2. Cuida els horaris de descans
Mantenir horaris regulars, reduir els estímuls abans de ficar-se i dormir prou pot ajudar el funcionament diari i a gestionar millor les situacions estressants.
3. Mantingues activitat física regular
Caminar, entrenar força o realitzar altres activitats adaptades a les capacitats individuals pot contribuir a la salut física i mental.
4. Segueix una alimentació equilibrada
Una alimentació suficient i variada, rica en fruites, verdures, llegums i altres aliments nutritius, afavoreix la salut general.
No existeix una dieta única capaç d’eliminar l’estrès crònic.
5. Identifica les fonts d’estrès
En alguns casos, serà important revisar la càrrega laboral, l’organització del temps, els conflictes personals o les situacions que mantenen la tensió.
6. Mantingues vincles i suport social
Comptar amb persones de confiança i disposar de suport pot ajudar a afrontar situacions difícils.
7. Considera ajuda psicològica professional
Quan l’estrès resulta persistent o interfereix amb la vida diària, una intervenció psicològica pot ajudar a desenvolupar estratègies adaptades a cada situació.
No presentar aquestes eines com a intervencions que rejoveneixen les cèl·lules o reverteixen l’envelliment.
Quan convé buscar ajuda professional per estrès crònic?
L’estrès forma part de la vida, però quan resulta persistent o comença a afectar el nostre funcionament quotidià, pot ser recomanable sol·licitar ajuda.
Per exemple, si apareixen dificultats continuades per a dormir, problemes de concentració, irritabilitat intensa o una sensació d’esgotament que no millora.
També convé consultar si existeixen símptomes físics persistents o canvis importants en l’estat d’ànim.
No hem d’atribuir automàticament totes aquestes manifestacions a l’estrès, perquè poden tenir altres causes que requereixin valoració.
Una mirada de longevitat
Estem envoltats d’un entorn que exigeix més del que la fisiologia humana està dissenyada per a sostenir de forma continuada. Però l’organisme és flexible, és a dir, s’adapta, es regula i respon al context que li donem.
La relació entre estrès crònic i longevitat no és una condemna, sinó una oportunitat per a intentar fer les coses bé. El cos té mecanismes de reparació extraordinaris, i molts d’ells s’activen simplement quan es redueix la pressió constant a la qual els sotmetem.
La longevitat no consisteix a evitar l’estrès, perquè això, avui dia, és molt difícil, sinó a aprendre a tornar a l’equilibri. A desenvolupar resiliència fisiològica i permetre que el cos respiri, es calmi, es repari i es desinflame.
L’estrès crònic accelera l’envelliment, però la regulació diària el desaccelera. I és precisament en aquesta diferència, entre viure en alerta permanent o viure en equilibri, on es construeix la veritable longevitat.
Preguntes freqüents
Quins són els símptomes de l’estrès crònic?
Pot relacionar-se amb dificultats per a dormir, problemes de concentració, irritabilitat, tensió muscular, cansament o canvis en l’apetit. No obstant això, aquests símptomes no són específics i convé valorar altres possibles causes.
L’estrès crònic sempre eleva el cortisol?
No. Pot modificar els sistemes que regulen el seu alliberament, però els patrons de cortisol varien segons la persona i les circumstàncies.
L’estrès crònic pot afectar l’intestí?
Sí, l’estrès pot influir en determinades funcions gastrointestinals. També s’investiga la seva relació amb la microbiota i l’eix intestí-cervell.
L’estrès crònic accelera l’envelliment?
Algunes recerques han trobat associacions entre estrès prolongat i determinats indicadors relacionats amb l’envelliment. No obstant això, no existeix una relació simple que permeti calcular quant envelleix una persona a causa de l’estrès.
Quant temps es triga a recuperar-se de l’estrès crònic?
No existeix un termini universal. La recuperació depèn de la durada i les característiques de l’estrès, de les circumstàncies individuals i de les estratègies o suports disponibles.
Què puc fer si no aconsegueixo reduir l’estrès?
Pot ser útil buscar suport professional, especialment quan afecta el son, a l’estat d’ànim, a les relacions o al funcionament quotidià.
La ashwagandha és una planta estudiada en determinats assajos clínics sobre estrès i descans
El LONJEBA hem formulat MOOD BALANCE amb ashwagandha Sensoril®, cabellera de lleó, safrà i L-teanina per a donar suport a la resposta a l’estrès, la calma mental i l’equilibri. Si vols treballar tots els pilars de la longevitat de manera integral, el PROGRAMA LONGEVITY PREMIUM t’acompanya pas a pas.
Si t’interessa la calma sense somnolència, t’expliquem aquí què és la L-teanina i per a què serveix.
L’alimentació també forma part del conjunt d’hàbits: troba propostes concretes en aliments antiinflamatoris, amb un menú orientatiu d’un dia.
Referències bibliogràfiques
- Epel ES, Blackburn EH, Lin J, et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004;101(49):17312–17315. doi:10.1073/pnas.0407162101
- Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25:1822–1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0
- McEwen BS. Neurobiological and systemic effects of chronic stress. Chronic Stress. 2017;1:2470547017692328. doi:10.1177/2470547017692328
- Lupien SJ, McEwen BS, Gunnar MR, Heim C. Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nat Rev Neurosci. 2009;10(6):434–445. doi:10.1038/nrn2639
- Cryan JF, et al. The microbiota-gut-brain axis. Physiol Rev. 2019;99(4):1877–2013. doi:10.1152/physrev.00018.2018
- Picard M, McEwen BS. Psychological stress and mitochondria: a systematic review. Psychosom Med. 2018;80(2):141–153. doi:10.1097/PSY.0000000000000545
- Irwin MR. Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nat Rev Immunol. 2019;19:702–715. doi:10.1038/s41577-019-0190-z
- Blackburn EH, Epel ES, Lin J. Human telomere biology: a contributory and interactive factor in aging, disease risks, and protection. Science. 2015;350(6265):1193–1198. doi:10.1126/science.aab3389
- Wesarg-Menzel C et al. Associations of diurnal cortisol parameters with cortisol stress reactivity and recovery: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2024.
- https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2024.106976
LONJEBA
Más vida cada día