Telòmers i envelliment: què són, per què s'escurcen i com protegir-los
Per Cristina Capella, Dietista-Nutricionista clínica.
Els telòmers són estructures situades en els extrems dels nostres cromosomes la funció dels quals és ajudar a protegir la integritat del material genètic.
Quina relació tenen els telòmers amb l’envelliment?
En moltes cèl·lules, la seva longitud tendeix a disminuir amb les divisions cel·lulars i amb el pas del temps. Quan aconsegueixen una longitud críticament curta, poden activar mecanismes que limiten la divisió cel·lular.
Per aquest motiu, els telòmers s’investiguen com un dels elements relacionats amb la biologia de l’envelliment.
També s’ha estudiat la seva associació amb factors com l’estrès, l’activitat física, l’alimentació i determinats problemes de salut. No obstant això, encara no podem afirmar que un hàbit concret garanteixi que els nostres telòmers s’allarguin o que envellim més lentament.
Què són exactament? Per què s’escurcen? Podem protegir-los? Quin paper exerceix la telomerasa?
En aquest article repassem les seves funcions i què diu realment la recerca científica.
En resum: telòmers i envelliment
- Què són: estructures protectores situades en els extrems dels cromosomes.
- Per a què serveixen: ajuden a mantenir l’estabilitat del material genètic.
- Per què s’escurcen: en moltes cèl·lules, principalment per les successives divisions cel·lulars i per altres processos relacionats amb el mal molecular.
- Telomerasa: un enzim capaç de mantenir o afegir seqüències telomèriques en determinats tipus cel·lulars.
- Hàbits saludables: alguns estudis troben associacions entre estil de vida i longitud telomèrica, però els resultats no permeten garantir el seu allargament.
- Longevitat: els telòmers són rellevants per a l’envelliment cel·lular, però no determinen per si sols la nostra edat biològica ni esperança de vida.
Què són els telòmers i per a què serveixen?
Els telòmers són petites seqüències de ADN que es troben en els extrems dels cromosomes. La seva funció és protectora. Una forma senzilla d’entendre’ls és imaginar-los com el recobriment de plàstic de les puntes dels cordons de les sabates: no serveixen per a lligar la sabata, però eviten que el cordó es deshilache.
Cada vegada que et poses i et lleves les sabates, aquest plàstic es va desgastant a poc a poc. Igual que els telòmers, cada vegada que una cèl·lula es divideix, els telòmers s’escurcen una mica.
Mentre conserven suficient longitud, la cèl·lula pot continuar dividir-se de manera segura i mantenint la informació genètica intacta.
Quan es tornen massa curts, actuen com un senyal de parada: la cèl·lula deixa de dividir-se i entra en un estat conegut com a senescència, un procés normal que protegeix enfront d’errors, però que, amb el temps, contribueix a l’envelliment dels teixits.
Un altre camp de recerca relacionat amb les cèl·lules senescentes és el de la fisetina i la seva possible activitat senolítica.
Per això, els telòmers són importants no sols perquè protegeixen el ADN, sinó perquè ajuden a determinar quant temps pot funcionar una cèl·lula abans de perdre la seva capacitat de renovació.
Per què s’escurcen els telòmers?
L’escurçament és natural amb l’edat, però s’accelera per factors que desgasten a la cèl·lula.
1. Estrès crònic
L’estrès sostingut eleva el cortisol i la inflamació → tots dos acceleren el desgast telomérico.
2. Inflamació silenciosa
La inflamació repetida obliga les cèl·lules a dividir-se més per a reparar teixits.
3. Falta de son profund
El son és el moment on es reparen danys en ADN i es modulen rutes antioxidants.
4. Pics de glucosa freqüents
La inestabilitat energètica augmenta l’estrès oxidatiu.
5. Sedentarisme
La falta de moviment redueix antioxidants endògens.
6. Ritme circadiari desalineat
El rellotge intern regula gens involucrats en la reparació telomèrica.
7. Microbiota alterada
Influeix en inflamació sistèmica, un factor clau de desgast cel·lular.
Els telòmers són sensibles al teu estil de vida.
Què és la telomerasa i com funciona?
La telomerasa és un enzim capaç d’afegir seqüències repetitives de ADN als extrems dels cromosomes i contribuir al manteniment dels seus telòmers.
La seva activitat varia considerablement segons la mena de cèl·lula.
En moltes cèl·lules somàtiques humanes diferenciades, l’activitat de la telomerasa és baixa o pràcticament indetectable. En canvi, pot trobar-se activa en determinades cèl·lules mare, cèl·lules germinals i alguns tipus de cèl·lules immunitàries.
També està present en gran part dels tumors, on pot contribuir al fet que les cèl·lules canceroses mantinguin la seva capacitat de divisió.
Per aquest motiu, augmentar l’activitat de la telomerasa no ha de considerar-se automàticament beneficiós.
Encara que existeixen recerques sobre la influència de l’exercici i altres intervencions en l’activitat telomerasa, els seus resultats encara no permeten recomanar una estratègia concreta per a augmentar-la amb finalitats antienvelliment.
Es poden allargar els telòmers?
La longitud dels telòmers no és completament estàtica.
Determinades cèl·lules disposen de mecanismes que permeten mantenir-la i, en algunes circumstàncies, poden observar-se variacions en els mesuraments telomèriques.
A més, diferents recerques han estudiat si l’activitat física, l’alimentació i altres hàbits influeixen en la seva longitud.
Una revisió sistemàtica i metaanálisis de 2022 va trobar resultats favorables per a determinades intervencions que incloïen activitat física, amb o sense canvis alimentaris.
No obstant això, una revisió d’assajos clínics publicada en 2024 va trobar resultats globals menys concloents i va destacar la baixa certesa de bona part de l’evidència.
Per tant, encara que mantenir hàbits saludables resulta fonamental per a la salut, encara no podem garantir que una intervenció concreta allargui els telòmers de totes les persones.
Tampoc està demostrat que aconseguir un augment de longitud telomèrica mitjançant una intervenció impliqui necessàriament viure més anys.
Serveix mesurar els telòmers per a conèixer la nostra edat biològica?
La longitud dels telòmers s’ha investigat com un dels possibles indicadors relacionats amb l’envelliment cel·lular.
No obstant això, presenta una variabilitat considerable entre persones, teixits i mètodes de mesurament.
Dues persones de la mateixa edat poden tenir longituds telomèriques diferents sense que això permeti determinar directament quin està envellint millor.
A més, l’envelliment és un procés complex que inclou molts altres mecanismes biològics.
Per tant, un mesurament aïllat de longitud telomèrica no permet calcular de manera precisa l’edat biològica global ni predir individualment quants anys viurà una persona.
També pots conèixer què és el NAD+ i el seu paper en el metabolisme energètic.
Quina relació existeix entre els telòmers i l’envelliment?
- nivells alts d’estrès → telòmers més curts
- falta de son → menys telomerasa
- inflamació crònica → més desgast
- exercici regular → telòmers més llargs
- patrons dietètics rics en plantes → major protecció
- connexió social profunda → telomerasa més activa
Com influeixen els hàbits en la longitud dels telòmers?
Estrès i telòmers.
Diversos estudis observacionals han trobat associacions entre determinats indicadors d’estrès crònic i una menor longitud telomèrica, encara que la relació és complexa i no permet establir una causa única.
- Manejar l’estrès fisiológico
- respiració lenta
- pauses sensorials
- moments de silenci
- llum natural diària
- Connexió social real: el vincle humà redueix cortisol i protegeix telòmers.
Exercici físic i longitud telomèrica.
- Moviment suau + força
L’exercici actua com a senyal antioxidant endogen.
Alimentació i telòmers.
- Alimentació rica en polifenols i vegetals: els patrons dietètics amb més verdures, fruites, espècies, fruita seca i fibra redueixen la inflamació i protegeixen el ADN.
- Estabilitat de glucosa
Menys pics = menys estrès oxidatiu.
Son i ritmes circadiaris.
- Ritme circadiari natural:
- llum al matí
- foscor a la nit
- sopars més primerencs
- horaris regulars.
- Dormir dins de la teva “porta del son”
- Son profund = reparació de ADN.
Durant anys es va pensar que els telòmers eren un marcador fix.
Avui sabem que no, ja que responen, s’adapten i poden estabilitzar-se quan els teus hàbits i l’entorn biològic millora.
En LONJEBA hem formulat LONJEBA Cellular Regen amb espermidina i fisetina per a donar suport a la regeneració cel·lular, i LONJEBA Cellular Energy amb Nicotinamida Ribósido per a sostenir els nivells de NAD+ i la vitalitat diària. Dues fórmules dissenyades per a cuidar la teva longevitat des de dins.
Preguntes freqüents sobre telòmers
Es poden allargar els telòmers?
En determinades condicions biològiques poden observar-se canvis en la longitud telomèrica. Algunes intervencions d’estil de vida s’han estudiat en aquest context, però els resultats són heterogenis i no permeten garantir un allargament clínicament rellevant.
Què accelera l’escurçament dels telòmers?
La divisió cel·lular és un dels processos principals relacionats amb el seu escurçament. També s’investiguen factors com a estrès oxidatiu, inflamació i determinades exposicions ambientals. La seva influència pot variar segons la persona i el teixit.
Quins aliments protegeixen els telòmers?
Dietes riques en vegetals, polifenols, fibra, omega-3 i antioxidants semblen associar-se amb una millor salut cel·lular.
Tenir els telòmers curts significa que viuré menys?
No necessàriament. Encara que la longitud telomèrica es relaciona amb determinats processos cel·lulars i s’ha investigat en relació amb malalties i mortalitat, un mesurament individual no permet predir de manera precisa l’esperança de vida.
És bo activar la telomerasa?
La telomerasa exerceix funcions importants en determinats tipus cel·lulars, però la seva activitat també està relacionada amb mecanismes utilitzats per nombroses cèl·lules tumorals. Per tant, no hem de considerar que augmentar la seva activitat sigui sempre beneficiós.
La recerca sobre els telòmers forma part d’un camp més ampli: la biologia de l’envelliment, que també estudia mecanismes relacionats amb l’autofàgia , el metabolisme energètic i la senescència cel·lular.
En LONJEBA desenvolupem fórmules com Cellular Regen i Cellular Energy, els ingredients de les quals se seleccionen per les seves característiques i el seu interès en diferents àmbits de recerca sobre funció cel·lular.
No obstant això, no existeixen assajos clínics d’aquestes fórmules que permetin afirmar que allarguen els telòmers o reverteixen l’envelliment.
L’alimentació, l’exercici, el descans i altres hàbits saludables continuen sent els principals pilars sobre els quals podem actuar per a cuidar la nostra salut a llarg termini
LONJEBA
Més vida cada dia
Referències bibliogràfiques
- Epel ES, Blackburn EH, Lin J, et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America (PNAS). 2004;101(49):17312–17315.
DOI: https://doi.org/10.1073/pnas.0407162101 - Blackburn EH, Greider CW, Szostak JW. Telomeres and telomerase: the path from maize, Tetrahymena and yeast to human cancer and aging. Nature Medicine. 2006;12(10):1133–1138. Consulta a PubMed.
- 3. Lin J, Epel E, Blackburn E. Telomeres and lifestyle factors: roles in cellular aging. Mutation Research. 2012;730(1–2):85–89. Consulta a PubMed.
- Puterman E, Lin J, Blackburn EH, et al. The power of exercise: buffering the effect of chronic stress on telomere length. Brain, Behavior, and Immunity. 2010;24(7):1027–1032.
DOI: https://doi.org/10.1016/j.bbi.2010.03.009 - Armanios M, Blackburn EH. The telomere syndromes. Nature Reviews Genetics. 2012;13(10):693–704.
DOI: https://doi.org/10.1038/nrg3246 - Buttet M et al. Effect of a lifestyle intervention on telomere length: A systematic review and meta-analysis. Mechanisms of Ageing and Development. 2022.
https://doi.org/10.1016/j.mad.2022.111694 - Effects of Physical Exercise on Telomere Length in Healthy Adults: Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. JMIR Public Health and Surveillance. 2024.
https://doi.org/10.2196/46019