Ashwagandha: què és, per a què serveix i quins són els seus beneficis
Per Cristina Capella, Dietista-Nutricionista.
En resum. La ashwagandha és una planta adaptógena de la medicina aiurvèdica. Diversos assajos amb extractes estandarditzats l’han estudiat en relació amb l’estrès percebut i el descans, amb resultats prometedors però heterogenis. Els seus efectes es valoren després de diverses setmanes d’ús i no està indicada en l’embaràs, en problemes de tiroide o fetge sense consell professional.
Hi ha persones que diuen que estan cansades, però en realitat estan cansades d’estar sempre activades.
Acaba el treball, però el cap continua. Arriba la nit, però costa baixar revolucions. Apareix irritabilitat, pitjor descans o aquesta sensació tan característica d’estar esgotat i, al mateix temps, incapaç de desconnectar.
L’estrès no sempre es presenta com una crisi evident. A vegades simplement s’instal·la en el dia a dia.
Per a què serveix la ashwagandha?La ashwagandha (Withania somnifera) és una planta utilitzada tradicionalment en Ayurveda i estudiada actualment pels seus possibles efectes sobre l’estrès, el cortisol, l’ansietat i la qualitat del son.
La recerca clínica ha trobat resultats prometedors en determinats contextos, encara que existeixen diferències importants entre els extractes, les dosis i la durada dels estudis.
Però aquí l’important és que no totes les ashwagandhas són iguals.
El tipus d’extracte, la part de la planta utilitzada, la seva estandardització i la dosi poden ser molt diferents d’un suplement a un altre.
En LONJEBA utilitzem Sensoril®, un extracte estandarditzat obtingut d’arrel i fulla. I entendre què significa això és important per a comprendre per què no podem comparar dos suplements simplement mirant quants mil·ligrams de ashwagandha apareixen en l’etiqueta.
En resum: el que has de saber sobre la ashwagandha
- Què és: una planta utilitzada tradicionalment en Ayurveda i estudiada per la seva possible relació amb la resposta a l’estrès.
- Per a què s’investiga: principalment estrès, cortisol, ansietat i qualitat del son.
- Sensoril®: un extracte estandarditzat d’arrel i fulla de ashwagandha.
- Totes les ashwagandhas són iguals? No. Existeixen diferències en composició, estandardització i dosis estudiades.
- Quant triga a fer efecte? Els assajos clínics solen avaluar resultats després de diverses setmanes d’utilització.
- Precaucions: no es recomana durant l’embaràs i la lactància. També convé considerar possibles interaccions medicamentoses i determinades malalties.
Què és la ashwagandha?
L’ansietat ashwagandha (Withania somnifera) és una planta pertanyent a la família de les solanáceas, utilitzada des de fa segles en la medicina tradicional aiurvèdica.
També rep noms com a ginseng indi o cirera d’hivern, encara que botànicament no pertany a la família del ginseng.
Actualment es classifica habitualment dins dels denominats adaptógenos, terme utilitzat per a descriure substàncies que s’estudien per la seva capacitat per a afavorir l’adaptació de l’organisme davant situacions d’estrès.
La paraula important aquí és precisament aquesta:
adaptació.
La ashwagandha no busca eliminar completament la resposta a l’estrès. De fet, fer-ho tampoc seria desitjable.
El seu interès està en una cosa bastant més intel·ligent: ajudar l’organisme a gestionar millor aquesta resposta i recuperar l’equilibri després.
Per a què serveix la ashwagandha?
Gran part de la recerca actual sobre la ashwagandha i els seus beneficis es concentra principalment en:
- estrès i percepció d’estrès
- cortisol
- qualitat del son
- benestar i recuperació
- rendiment físic i mental
L’evidència no és igual de sòlida per a tots aquests efectes i, a més, els estudis utilitzen extractes i dosis diferents.
No obstant això, existeix un àmbit que destaca especialment:
la resposta enfront de l’estrès.
I per entendre per què, primer hem de parlar del cortisol.
Ashwagandha per a l’estrès: quins beneficis s’han estudiat?
L’estrès no és necessàriament dolent.
És una resposta biològica fonamental per a la nostra supervivència.
Quan tenim una reunió important, fem exercici, hem de reaccionar davant un problema o simplement necessitem aixecar-nos i començar el dia, el nostre organisme necessita activar-se.
Un dels sistemes que coordina aquesta resposta és l’anomenat eix HPA o hipotàlem-hipòfisi-adrenal.
Podem imaginar-ho com el sistema d’alarma d’una casa.
Quan algú intenta entrar, volem que l’alarma s’activi.
El problema apareixeria si, una vegada passat el perill, l’alarma continués sonant durant hores.
Una cosa semblant pot ocórrer amb l’estrès.
El nostre organisme està dissenyat per a alternar:
activació → resposta → recuperació.
Però quan les exigències s’acumulen (treball, preocupacions, pantalles, falta de descans, responsabilitats, entrenament, poc temps de recuperació, per exemple) podem passar massa temps en manera alerta.
I llavors el problema deixa de ser simplement «tenir estrès».
El problema és no recuperar bé després de l’estrès.
Aquí és on resulta especialment interessant la recerca sobre ashwagandha.
Si vols aprofundir en com afecta l’estrès prolongat al nostre organisme, pots llegir el nostre article sobre estrès crònic i longevitat
Ashwagandha i cortisol: realment ajuda a reduir-ho?
L’estrès cortisol és conegut popularment com «l’hormona de l’estrès», però aquesta definició es queda tala.
Necessitem cortisol.
Participa en el nostre ritme circadiari, metabolisme, disponibilitat energètica i capacitat per a respondre davant situacions exigents.
Per això l’objectiu no hauria de ser tenir el cortisol «el més baix possible».
Pensem en l’accelerador d’un cotxe.
El problema no és accelerar. El problema és quedar-se permanentment amb el peu sobre l’accelerador.
Diversos assajos clínics han estudiat si la suplementació amb ashwagandha pot influir sobre la percepció d’estrès i determinats marcadors fisiològics relacionats amb aquesta resposta.
Un metaanálisis publicat en 2024 que va reunir nou assajos clínics aleatoritzats i 558 participants va trobar resultats favorables enfront de placebo en estrès percebut, ansietat i cortisol.
No obstant això, la recerca no és completament uniforme.
Un altre metaanálisis publicat posteriorment va trobar una reducció significativa del cortisol, però no una millora estadísticament significativa de l’estrès percebut.
Això ens deixa una conclusió molt més interessant que dir simplement que «la ashwagandha baixa el cortisol»:
l’evidència sobre cortisol és prometedora, però la resposta a l’estrès és molt més complexa que un únic marcador sanguini.
I precisament per això continua investigant-se.
Què és Sensoril® i quin la diferència d’unes altres ashwagandhas?
Aquí arribem a un punt important.
Quan comprem un suplement podem trobar:
300 mg, 500 mg, 600 mg, 1.000 mg de ashwagandha…
I és molt fàcil pensar:
«Si té més mil·ligrams, serà millor.»
No necessàriament.
Comparar extractes botànics únicament pels seus mil·ligrams és semblat a comparar dos cafès únicament pel volum de la tassa.
Una tassa més gran no significa necessàriament més cafeïna.
Cal saber què conté.
En la ashwagandha hem de considerar, entre altres factors:
- quina part de la planta s’utilitza
- com es realitza l’extracció
- quina és la concentració de compostos bioactivos
- com està estandarditzat l’extracte
- quina dosi s’ha utilitzat
- i, especialment, si aquest extracte concret disposa de recerca clínica
Sensoril® és un extracte estandarditzat de Withania somnifera elaborat a partir d’arrel i fulla.
Aquesta combinació i el seu procés d’estandardització permeten treballar amb quantitats d’extracte que no poden comparar-se directament amb els mil·ligrams d’una arrel polvoritzada o amb altres extractes diferents. Ni amb la tolerabilitat i fiabilitat d’unes altres.
Per això, més mil·ligrams no significa automàticament millor ashwagandha.
En el nostre cas, seleccionem Sensoril® per tractar-se d’un extracte estandarditzat d’arrel i fulla, amb característiques específiques de composició i una línia pròpia de recerca. Això no significa que tots els estudis realitzats amb ashwagandha puguin extrapolar-se directament a Sensoril®, ni que una dosi menor sigui necessàriament superior a una altra
Què diu la ciència sobre els extractes d’arrel i fulla?
Aquest punt és especialment interessant perquè disposem de recerca clínica específica.
Un assaig aleatoritzat, doble cec i controlat amb placebo publicat en 2024 va estudiar un extracte aquós estandarditzat d’arrel i fulla de ashwagandha en adults amb nivells elevats d’estrès.
Es van estudiar tres dosis:
125 mg, 250 mg i 500 mg al dia durant vuit setmanes.
Els investigadors van observar resultats favorables en diferents mesures relacionades amb l’estrès i van establir 125 mg/dia com la dosi més baixa clínicament avaluada en aquest estudi.
Això també demostra per què no té sentit comparar únicament el nombre de mil·ligrams de dos productes.
Un extracte estandarditzat i estudiat clínicament pot utilitzar quantitats molt diferents de les empleades amb pols de planta o altres extractes.
Ashwagandha i ansietat: són el mateix estrès i ansietat?
No. I convé diferenciar-los.
L’estrès és una resposta de l’organisme enfront d’una demanda o amenaça real o percebuda.
L’ansietat , en canvi, pot persistir fins i tot quan no existeix un estímul immediat i, quan aconsegueix determinats nivells, constitueix un problema que requereix valoració professional.
La ashwagandha s’ha estudiat en tots dos contextos.
Els metaanálisis disponibles troben resultats favorables en determinades escales d’ansietat, encara que existeix heterogeneïtat entre estudis i no tots utilitzen els mateixos extractes, dosis o poblacions.
Per tant, la ashwagandha no ha de entendre’s com un substitut d’un tractament psicològic o farmacològic quan existeix un trastorn d’ansietat.
El seu paper com a suplement és diferent: pot formar part d’una estratègia dirigida a millorar l’adaptació enfront de l’estrès i afavorir el benestar general d’una persona que té símptomes de nerviosisme, irritabilitat, ansietat.
Ashwagandha i son: ajuda a dormir?
Una altra de les cerques més habituals és:
La ashwagandha ajuda a dormir?
La resposta requereix un matís.
La ashwagandha no és un somnífer.
El seu interès per al descans sembla estar relacionat principalment amb la seva influència sobre l’estrès i la capacitat de passar d’un estat d’activació cap a un altre de recuperació.
Un metaanálisis de cinc assajos clínics aleatoritzats amb 400 participants va trobar una millora petita però estadísticament significativa en paràmetres globals del son enfront de placebo.
Els resultats van ser més evidents en persones amb insomni, amb determinades dosis i quan la intervenció es va mantenir durant almenys vuit setmanes.
Això no significa que prendre ashwagandha vagi a «fer-te venir son».
Per a algunes persones, el benefici pot estar precisament en una cosa anterior:
aconseguir baixar revolucions perquè el son pugui aparèixer de forma més natural.
El descans també depèn dels nostres ritmes biològics. T’expliquem com funcionen en el nostre article sobre ritmes circadiaris i longevitat
La ashwagandha ajuda a millorar la concentració i la fatiga mental?
Existeix una altra conseqüència de l’estrès que moltes vegades passa desapercebuda.
Quan portem massa temps sotmesos a una elevada càrrega mental, no necessàriament rendim més.
Pot ocórrer exactament el contrari.
Ens costa concentrar-nos, saltem constantment d’una tasca a una altra i sentim que necessitem fer un esforç enorme per a coses que normalment serien senzilles.
És el típic:
«Estic esgotat, però el meu cap no per a.»
La recerca sobre ashwagandha també ha explorat aspectes relacionats amb cognició, fatiga i rendiment mental, encara que l’evidència és menys homogènia que la disponible per a estrès.
Per això aquí convé no convertir-la en un «nootrópico miraculós».
La relació probablement és més indirecta:
quan gestionem millor l’estrès i descansem millor, també creguem un context més favorable per a concentrar-nos i recuperar-nos.
Quant triga a fer efecte la ashwagandha?
Aquesta és una altra de les preguntes que mereix aparèixer en qualsevol bon article sobre ashwagandha.
La ashwagandha no ha de entendre’s com un ingredient d’efecte estimulant immediat.
En els assajos clínics els efectes solen estudiar-se després de diverses setmanes de suplementació, sovint entre sis i vuit setmanes, encara que depèn de l’extracte, la dosi, l’objectiu i la persona.
Algunes persones poden percebre canvis abans i unes altres poden no percebre’ls.
Per això és més adequat entendre-la com una eina d’adaptació progressiva que com alguna cosa que «notem» necessàriament després de la primera càpsula.
Quan prendre ashwagandha: al matí o a la nit?
No existeix una única hora universal.
Depèn fonamentalment de l’objectiu i de la formulació en la qual es trobi.
Quan forma part d’una estratègia dirigida al maneig de l’estrès durant el dia, pot tenir sentit prendre-la al matí.
En altres productes dirigits específicament al descans pot trobar-se a la tarda o nit.
A més, una formulació mai ha d’analitzar-se mirant exclusivament un ingredient.
Cal observar quins altres compostos ho acompanyen i quin objectiu persegueix el conjunt.
Quina dosi de ashwagandha s’utilitza?
Aquí torna a aparèixer el problema de comparar mil·ligrams.
Els estudis clínics han utilitzat quantitats molt diferents depenent de l’extracte.
No podem dir que existeixi una dosi universal de «ashwagandha» perquè 500 mg d’un extracte no equivalen necessàriament a 500 mg d’un altre.
Per exemple, l’assaig de 2024 realitzat amb un extracte estandarditzat d’arrel i fulla va trobar resultats amb dosi des de 125 mg/dia.
En canvi, altres estudis realitzats amb diferents extractes han emprat dosis considerablement superiors.
Per això la pregunta correcta no hauria de ser únicament:
«Quants mil·ligrams porta?»
Sinó:
«Quin extracte és, com està estandarditzat i quina evidència existeix amb aquesta dosi?»
La ashwagandha és segura? Efectes secundaris i contraindicacions
Que un ingredient sigui natural no significa que hagi d’utilitzar-se sense criteri.
En assajos clínics, la ashwagandha generalment ha estat ben tolerada durant períodes curts, habitualment de fins aproximadament tres mesos.
Els efectes adversos descrits amb major freqüència són lleus i poden incloure:
- molèsties gastrointestinals
- nàusees
- femta més tova
- somnolència en algunes persones
Existeixen dades que indiquen que pot influir sobre la funció tiroidal en persones que tenen problemes relacionats amb la tiroide.
Per això, convé consultar amb un professional sanitari abans d’utilitzar-la si es prenen medicaments (especialment per a tiroide, diabetis, hipertensió, sedació o immunosupressió) o si existeix alguna malaltia.
La seva utilització tampoc es recomana de manera general durant l’embaràs i la lactància per no haver-hi evidència del seu ús durant aquesta etapa de la vida.
La suplementació té sentit quan existeix indicació, qualitat de formulació i criteri professional.
Com triar una bona ashwagandha? Extracte, dosi i estandardització
No triaríem únicament la caixa que anunciï el nombre més gran de mil·ligrams.
Ens fixaríem especialment en:
1. El tipus d’extracte
No és el mateixa pols de planta que un extracte estandarditzat.
2. La part de la planta utilitzada
Podem trobar extractes d’arrel i altres elaborats a partir d’arrel i fulla.
3. L’estandardització
Permet conèixer millor què estem administrant i mantenir una major consistència entre lots.
4. L’evidència clínica
És especialment interessant que existeixi recerca realitzada amb el propi extracte i no únicament amb «ashwagandha» de manera genèrica.
5. La fórmula completa
En determinades situacions no busquem que un únic ingredient faci tot el treball.
I aquest últim punt és especialment important per a nosaltres.
No tot l’estrès s’explica amb un sol ingredient
Seria fantàstic trobar una molècula capaç de solucionar per si sola una cosa tan complexa com l’estrès.
Però la biologia rares vegades funciona així.
L’estrès involucra al sistema nerviós, les hormones, el son, la percepció emocional, la concentració, l’estat energètic i la nostra capacitat d’adaptació.
Podem imaginar-ho com una orquestra.
Un instrument pot ser extraordinari.
Però una bona melodia apareix quan diferents instruments compleixen funcions diferents i treballen coordinadament.
Per això en LONJEBA no creiem en ingredients miracle, sinó que creem en formulacions intel·ligents.
Ashwagandha Sensoril en LONJEBA MOOD BALANCE
En LONJEBA Mood Balance utilitzem 150 mg de Ashwagandha Sensoril® dins d’una fórmula dissenyada per a abordar diferents dimensions relacionades amb l’estrès i el rendiment mental.
La combinem amb:
- L-teanina, relacionada amb relaxació i atenció
- cabellera de lleó, estudiada especialment en l’àmbit cognitiu
- safrà, investigat per la seva relació amb el benestar emocional
- vitamines B6 i B12, que contribueixen al funcionament normal del sistema nerviós i a la funció psicològica normal
La idea no és «apagar» el cervell.
Tampoc busquem sedació.
Busquem calma quan necessites calma i claredat quan necessites rendir.
Perquè gestionar millor l’estrès no significa viure permanentment relaxat, sinó més aviat recuperar la capacitat de canviar de marxa.
Una fórmula per a acompanyar els períodes de major exigència i afavorir l’equilibri emocional i el rendiment mental des de diferents vies complementàries.
Preguntes freqüents sobre la ashwagandha
Què és la ashwagandha?
La ashwagandha (Withania somnifera) és una planta utilitzada tradicionalment en Ayurveda i estudiada actualment pel seu possible paper en la resposta de l’organisme enfront de l’estrès, entre altres àmbits.
Per a què serveix la ashwagandha?
La seva recerca s’ha centrat especialment en estrès, cortisol, ansietat, son i benestar. L’evidència més consistent es troba actualment en l’àmbit de l’estrès, encara que existeixen diferències importants entre estudis i extractes.
La ashwagandha baixa el cortisol?
Diversos assajos i metaanálisis han observat reduccions del cortisol enfront de placebo. No obstant això, el cortisol és una hormona necessària i l’objectiu no és «eliminar-lo». A més, una reducció de cortisol no equival necessàriament a una millora subjectiva de l’estrès en totes les persones.
Sensoril® és el mateix que qualsevol ashwagandha?
No. Sensoril® és un extracte estandarditzat elaborat a partir d’arrel i fulla de Withania somnifera. Els diferents extractes poden diferir en la part de la planta utilitzada, procés d’extracció, estandardització, composició i dosis estudiades.
És millor una ashwagandha de 600 mg que una de 150 mg?
No necessàriament. Els mil·ligrams per si sols no permeten comparar la potència o qualitat de dos extractes diferents. Han de considerar-se la concentració, l’estandardització i l’evidència disponible per a cada extracte.
Quant triga a fer efecte la ashwagandha?
Els assajos clínics solen avaluar els seus efectes després de diverses setmanes de suplementació. No hauria de entendre’s com un estimulant o sedant d’efecte immediat.
És millor prendre ashwagandha al matí o a la nit?
Depèn de l’objectiu i de la formulació. Pot utilitzar-se durant el dia en fórmules orientades a la gestió de l’estrès o aparèixer en estratègies dirigides al descans.
La ashwagandha fa venir son?
No és un somnífer. Algunes persones poden experimentar somnolència, però la seva possible relació amb el descans s’estudia principalment en el context d’estrès i qualitat del son.
Es pot prendre ashwagandha tots els dies?
Molts assajos clínics l’administren diàriament durant diverses setmanes. No obstant això, la seguretat del consum mantingut durant períodes molt prolongats està menys establerta, per la qual cosa ha de respectar-se la pauta del producte i valorar individualment la seva utilització.
Pot prendre’s ashwagandha amb altres medicaments?
Algunes substàncies presents en la ashwagandha poden interactuar amb determinats tractaments farmacològics. Convé consultar prèviament si es prenen medicaments per a la tiroide, diabetis, hipertensió, inmunosupresores o fàrmacs sedants.
També és important consultar quan existeixen malalties hepàtiques o antecedents de problemes relacionats amb el fetge.
Referències bibliogràfiques
1. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, Bhandari RB, Boopalan D, Ponnurangam R, et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Explore (NY). 2024;20(6):103062. doi:10.1016/j.explore.2024.103062.
2. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. doi:10.1371/journal.pone.0257843.
3. Fatima K, Malik J, Muskan F, Raza G, Waseem A, Shahid H, et al. Safety and efficacy of Withania somnifera for anxiety and insomnia: systematic review and meta-analysis. Hum Psychopharmacol. 2024;39(6):e2911. doi:10.1002/hup.2911.
4. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, Chaudhuri S, Wang Y, Biswas TK. Effects of Withania somnifera Extract in Chronically Stressed Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2024;16(9):1293. doi:10.3390/nu16091293.
5. Albalawi AA. Dual impact of Ashwagandha: significant cortisol reduction but no effects on perceived stress—a systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2025;31(4):1395–1408. doi:10.1177/02601060251363647.
6. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Health Professional Fact Sheet. Bethesda (MD): NIH Office of Dietary Supplements.
LONJEBA LAB
Más vida cada día