Metabolisme: què és, com funciona i la seva relació amb la longevitat
Durant anys hem reduït el metabolisme a una idea simplista: “el ràpid que cremes calories”. Però la ciència moderna ha ampliat aquesta visió de manera radical. El metabolisme és, en realitat, el conjunt de processos biològics que mantenen la vida, una xarxa complexa que afecta la teva energia, la teva inflamació, el teu son, la teva força muscular, el teu estat d’ànim… i sí, també a la teva longevitat.El metabolisme és el conjunt de reaccions químiques que permeten al nostre organisme obtenir energia, construir i reparar teixits i mantenir les seves funcions essencials.
Per a què serveix el metabolisme? Intervé en pràcticament tots els processos necessaris per a la vida, des d’utilitzar els nutrients que obtenim dels aliments fins a sintetitzar proteïnes i regular les nostres reserves energètiques.
Encara que habitualment relacionem el metabolisme amb el pes corporal o amb la facilitat per a cremar calories, el seu funcionament és molt més complex.
També està relacionat amb l’activitat muscular, les hormones, el metabolisme de la glucosa i els greixos, la funció mitocondrial i diferents processos que canvien al llarg de la vida.
Per això, la salut metabòlica constitueix un dels àmbits de recerca més importants en relació amb l’envelliment saludable.
Però què significa realment tenir un metabolisme saludable? Què és la flexibilitat metabòlica? Podem millorar-la mitjançant l’alimentació i l’exercici?
En aquest article expliquem com funciona el metabolisme i quins hàbits contribueixen a mantenir-lo saludable.
En resum: metabolisme i longevitat
- Què és: el conjunt de reaccions químiques que permeten mantenir les funcions de l’organisme.
- Per a què serveix: obtenir energia, sintetitzar substàncies, mantenir teixits i regular nombrosos processos fisiològics.
- Metabolisme basal: és l’energia necessària per a sostenir les funcions bàsiques de l’organisme en condicions de repòs.
- Flexibilitat metabòlica: capacitat d’adaptar la utilització de diferents combustibles segons les necessitats fisiològiques.
- Envelliment: determinats aspectes de la salut metabòlica poden canviar amb l’edat, encara que no tots evolucionen de la mateixa manera.
- Com cuidar-ho: alimentació suficient i equilibrada, activitat física, manteniment de massa muscular i descans adequat.
Què és el metabolisme i per a què serveix?
El metabolisme no és una “velocitat” que s’accelera o es frena sense més. És un sistema dinàmic i complex en el qual interactuen de manera constant hormones, mitocondris, múscul, microbiota, senyals inflamatoris, el maneig de la glucosa i els greixos, i fins i tot el ritme circadiari. Totes aquestes peces es comuniquen entre si per a decidir com produeixes energia, com la utilitzes i com et recuperes al llarg del dia.
Quan aquest sistema funciona de manera coordinada, l’energia és més estable, la digestió és lleugera i la ment es manté clara. Quan es desajusta, els símptomes solen aparèixer en el quotidià: somnolència havent dinat, alts i baixos d’energia, dificultat per a concentrar-te o la sensació que el teu cos ja no respon igual que abans.
Com funciona el metabolisme?
El metabolisme inclou nombrosos processos que permeten a l’organisme utilitzar nutrients, obtenir energia i construir les estructures necessàries per a funcionar.
Tradicionalment es distingeixen dos grans tipus de reaccions.
Catabolisme
Comprèn les reaccions mitjançant les quals l’organisme descompon diferents substàncies i pot obtenir energia o molècules més petites.
Per exemple, la degradació de determinats nutrients per a produir energia cel·lular.
Anabolisme
Inclou les reaccions mitjançant les quals l’organisme utilitza energia i materials per a construir molècules i estructures més complexes.
Un exemple és la síntesi de proteïnes musculars.
Tots dos processos formen part del metabolisme i funcionen de manera coordinada.
No es tracta d’accelerar un i frenar l’altre, sinó de mantenir un funcionament adequat d’acord amb les necessitats de l’organisme.
Quina diferència hi ha entre metabolisme basal i despesa energètica?
Encara que moltes vegades utilitzem tots dos termes com a sinònims, no signifiquen el mateix.
El metabolisme basal fa referència a l’energia que l’organisme necessita per a mantenir funcions essencials en condicions estandarditzades de repòs.
La despesa energètica total diari inclou també l’energia utilitzada en l’activitat física, la digestió i altres processos.
Per això, tenir una despesa energètica diària major no significa necessàriament disposar d’un metabolisme més saludable.
La despesa energètica depèn de diferents factors, com la grandària corporal, la quantitat de massa lliure de greix, l’edat, l’activitat física i les circumstàncies individuals.
Aquesta distinció és important perquè la salut metabòlica no pot reduir-se a quantes calories cremem.
Com canvia el metabolisme amb l’edat?
El metabolisme experimenta diferents canvis al llarg de la vida, però no tots els seus components evolucionen de la mateixa manera.
Per exemple, la composició corporal, l’activitat física, la funció muscular i la sensibilitat a la insulina poden modificar-se amb el pas dels anys.
Tanmateix, això no significa que la despesa energètica es redueixi inevitablement de manera contínua des de la joventut.
Una recerca publicada en Science en 2021 va analitzar la despesa energètica de més de 6.400 persones de diferents edats.
Els investigadors van trobar que, una vegada ajustat per la massa lliure de greix, la despesa energètica es mantenia relativament estable entre els 20 i els 60 anys, abans de mostrar un descens durant edats posteriors.
Aquests resultats indiquen que és important diferenciar entre despesa energètica, composició corporal i salut metabòlica.
Des d’una perspectiva de longevitat, mantenir la massa muscular, l’activitat física i una alimentació adequada constitueix una part important de la prevenció d’alteracions metabòliques.
Com podem avaluar la salut metabòlica?
La salut metabòlica no pot determinar-se únicament per com ens sentim havent dinat o per la nostra sensació d’energia.
En la pràctica clínica poden valorar-se diferents paràmetres segons les característiques i necessitats de cada persona.
Entre ells es troben la glucosa, determinats indicadors del metabolisme lipídic, la pressió arterial i altres dades relacionades amb la salut cardiometabólica.
La seva interpretació ha de realitzar-se en context, considerant antecedents, hàbits i circumstàncies individuals.
Els símptomes persistents, com a fatiga intensa o canvis importants de pes i apetit, també poden tenir causes diferents i requereixen una valoració adequada.
Què és la flexibilitat metabòlica?
La flexibilitat metabòlica és la capacitat de l’organisme per a adaptar la utilització de diferents fonts d’energia segons les condicions i les necessitats fisiològiques.
Per exemple, durant determinades situacions pot augmentar la utilització de glucosa, mentre que en unes altres adquireix major importància l’oxidació de greixos.
Aquests canvis formen part del funcionament normal del metabolisme.
La flexibilitat metabòlica s’investiga especialment en relació amb la sensibilitat a la insulina, el múscul esquelètic i diferents alteracions metabòliques.
No obstant això, no ha de confondre’s amb l’absència de fam, la claredat mental o la sensació subjectiva d’energia.
Tampoc existeix una prova quotidiana senzilla que permeti conèixer el nostre grau de flexibilitat metabòlica a partir d’aquestes sensacions.
Què determina la teva biologia metabòlica
El metabolisme funciona com una xarxa en la qual diferents sistemes s’influeixen entre si, i dins d’aquesta xarxa el múscul té un paper clau. Més enllà de la força o l’estètica, el múscul és un òrgan metabòlic actiu: millora la sensibilitat a la insulina, ajuda a regular la glucosa, modula la inflamació i és el major consumidor d’energia del cos. Per això, mantenir la massa muscular és un dels factors més sòlids associats a la salut i la longevitat.
Un altre element clau és el ritme circadiari. Les teves cèl·lules funcionen millor quan hi ha coherència entre llum, moviment, menjars i descans. Menjar, entrenar i dormir a hores raonablement estables millora la gestió de la glucosa, la despesa energètica, l’oxidació de greixos i la regulació del cortisol. Quan els horaris són caòtics, el metabolisme també ho és.
L’alimentació completa el sistema. No sols importa què menges, sinó quan ho fas, quant temps deixes entre menjars i com combines els macronutrients. Els pics repetits de glucosa generen inflamació i fatiga; els menjars equilibrats ajuden a esmorteir aquestes respostes i al fet que el metabolisme treballi amb menys estrès.
Com millorar la teva salut metabòlica?
La salut metabòlica depèn de diferents factors i no existeix una única estratègia vàlida per a totes les persones.
No obstant això, podem actuar sobre hàbits que compten amb suport científic.
1. Mantingues una alimentació suficient i equilibrada
Prioritza aliments com a verdures, fruites, llegums, cereals integrals, fruita seca i fonts adequades de proteïnes.
La qualitat de l’alimentació importa més que perseguir contínuament una suposada acceleració del metabolisme.
2. Practica entrenament de força
El treball de força contribueix a mantenir la massa i la funció muscular.
Les recomanacions internacionals aconsellen incloure activitats d’enfortiment muscular almenys dos dies per setmana, adaptades a les capacitats individuals.
3. Redueix el sedentarisme
Caminar i realitzar activitat física de manera habitual són estratègies importants per a la salut cardiometabólica.
4. Cuida el son
Dormir prou i mantenir horaris relativament regulars pot contribuir al funcionament diari i a diferents aspectes de la regulació metabòlica.
5. Valora les teves necessitats individuals
L’edat, els tractaments farmacològics, determinades malalties i altres factors poden influir en la salut metabòlica.
Per això, les recomanacions han d’adaptar-se al context de cada persona.
Conclusió
El metabolisme és una forma en la qual el teu cos es comunica amb tu. Quan et sents sense energia, inflamat, desconnectat o mentalment dispers, gairebé sempre hi ha un senyal metabòlic darrere. Cuidar-ho no és una qüestió estètica ni de control del pes, sinó una estratègia profunda de salut i longevitat. Entendre com funciona el teu metabolisme és, en el fons, entendre cap a on es dirigeix la teva salut en el futur.
També pots conèixer per què apareixen la fam constant i els antulls.
En LONJEBA hem formulat Metabolic Control amb berberina, bergamota i crom per a donar suport a l’estabilitat glucèmica i l’equilibri metabòlic. Si vols un enfocament més complet, el Programa Metabolic Reset t’acompanya pas a pas cap a un metabolisme més eficient.
Preguntes freqüents
Què és el metabolisme?
És el conjunt de reaccions químiques mitjançant les quals el nostre organisme obté i utilitza energia, sintetitza substàncies i manté les seves funcions vitals.
Què significa tenir un metabolisme lent?
És una expressió popular que sol utilitzar-se per a referir-se a una despesa energètica relativament baix. No obstant això, la despesa energètica depèn de diversos factors i no determina per si sol la salut metabòlica.
Es pot accelerar el metabolisme?
La despesa energètica pot variar amb l’activitat física, la composició corporal i altres factors, però no existeix un aliment o suplement que hagi demostrat accelerar de manera important i sostinguda el metabolisme en totes les persones.
Què és la flexibilitat metabòlica?
És la capacitat de l’organisme per a adaptar la utilització de diferents fonts d’energia segons les necessitats fisiològiques.
El metabolisme es torna més lent amb l’edat?
Determinats aspectes del metabolisme canvien amb els anys, però la despesa energètica ajustada per massa lliure de grassa pot mantenir-se relativament estable durant bona part de l’edat adulta.
Com puc cuidar el meu metabolisme?
L’activitat física, el manteniment de la massa muscular, una alimentació adequada i un descans suficient són pilars importants per a la salut metabòlica.
Per a portar aquestes idees a la compra i als teus plats, consulta la nostra llista d’aliments antiinflamatoris i com incloure’ls cada dia.
Referències bibliogràfiques
- Czeisler CA. Perspective: casting light on sleep deficiency. Nature. 2013;497(7450):S13. DOI: 10.1038/497S13a. Disponible a: https://doi.org/10.1038/497S13a
- Panda S. Circadian physiology of metabolism. Science. 2016;354(6315):1008–1015. DOI: 10.1126/science.aah4967. Disponible a: https://doi.org/10.1126/science.aah4967
- Bass J, Takahashi JS. Circadian integration of metabolism and energetics. Science. 2010;330(6009):1349–1354. DOI: 10.1126/science.1195027. Disponible a: https://doi.org/10.1126/science.1195027
- Johnston JD, Ordovás JM, Scheer FAJL, Turek FW. Circadian rhythms, metabolism, and chrononutrition in rodents and humans. Proc Nutr Soc. 2016;75(4):372–382. DOI: 10.1017/S0029665116000288. Disponible a: https://doi.org/10.1017/S0029665116000288
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism. Nutrients. 2018;10(12):1862. DOI: 10.3390/nu10121862. Disponible a: https://doi.org/10.3390/nu10121862
- Pontzer H et al. Daily Energy Expenditure Through the Human Life Course. Science. 2021.
- https://doi.org/10.1126/science.abe5017
- Goodpaster BH, Sparks LM. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metabolism. 2017.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5513193/ - Organització Mundial de la Salud. Directrices sobre actividad física y comportamiento sedentario.
https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity/
LONJEBA
Més vida cada dia