Picolinat de crom: què és, per a què serveix i beneficis
Per Cristina Capella, Dietista-Nutricionista clínica.
El picolinat de crom és una forma de crom utilitzada en complements alimentosos. Es tracta d’un oligoelement que contribueix al metabolisme normal dels macronutrients i al manteniment de nivells normals de glucosa en sang (EFSA).
Al llarg del dia és normal que els nostres nivells de glucosa pugin i baixin després dels menjars. El problema apareix quan aquestes oscil·lacions són massa pronunciades i es repeteixen constantment. Llavors comencen les baixades d’energia, la fam poc havent dinat, els antulls d’aliments dolços o la sensació que el cos necessita «combustible» cada poques hores.
Per aquestes funcions, el picolinat de crom ha despertat interès en l’àmbit de la nutrició i la salut metabòlica, especialment en relació amb la glucosa, la insulina i el control del pes.
No obstant això, és important distingir entre les funcions fisiològiques reconegudes del crom i els efectes addicionals que s’investiguen mitjançant suplementació.
Pot ajudar a aprimar? Quina relació té amb la insulina? Quant se sol utilitzar i quines precaucions hem de tenir?
En aquest article repassem les seves característiques, possibles beneficis i el que diu la recerca científica.
En resum: picolinat de crom
- Què és: una forma de crom utilitzada en complements alimentosos.
- Per a què serveix: el crom contribueix al metabolisme normal dels macronutrients i al manteniment de nivells normals de glucosa en sang.
- Glucosa i insulina: s’ha estudiat la seva suplementació en relació amb el metabolisme de la glucosa, encara que els resultats clínics són heterogenis.
- Pèrdua de pes: no és un quemagrasas i no existeixen proves suficients per a recomanar-ho com a estratègia principal per a aprimar.
- Dosi: alguns suplements utilitzen entre 100 i 200 µg diaris, encara que la quantitat adequada depèn del context individual.
- Precaucions: si es prenen medicaments, especialment antidiabéticos, convé consultar prèviament amb un professional sanitari.
Què és el picolinat de crom?
El crom és un oligoelement essencial. És a dir, un mineral que el nostre organisme necessita en quantitats molt petites, però que exerceix funcions importants per al metabolisme.
Podem trobar-ho de manera natural en aliments com:
- Cereals integrals.
- Carnes.
- Mariscos.
- Ous.
- Bròcoli.
- Fesols tendres.
- Llevat de cervesa.
Encara que està present en l’alimentació, la quantitat que contenen molts aliments sol ser baixa i pot veure’s afectada pel processament industrial.
En suplementació, la forma més utilitzada és el picolinat de crom, una combinació del mineral amb àcid picolínico que facilita la seva absorció i ha estat la més estudiada en assajos clínics.
Per a què serveix el picolinat de crom?
Quan pensem en minerals solem relacionar-los amb els ossos o amb la funció muscular. No obstant això, el crom exerceix un paper molt diferent. La seva principal funció consisteix a ajudar l’organisme a utilitzar correctament la glucosa que obtenim dels aliments.
En altres paraules, contribueix al fet que les nostres cèl·lules responguin de forma més eficient al senyal de la insulina, l’hormona encarregada d’introduir la glucosa a l’interior cel·lular per a convertir-la en energia.
Aquest mecanisme explica per què el picolinat de crom ha despertat tant interès en àrees com:
- L’equilibri metabòlic.
- El control de la glucosa.
- La sensibilitat a la insulina.
- La prevenció de grans fluctuacions energètiques.
- El suport nutricional en persones amb resistència a la insulina, sempre baix supervisió sanitària.
És important aclarir que el crom no substitueix una alimentació saludable ni constitueix un tractament per a la diabetis, però sí que pot formar part d’una estratègia global orientada a cuidar la salut metabòlica.
Com actua el crom en el metabolisme de la glucosa?
El paper de la insulina
Imagina que cadascuna de les teves cèl·lules és una casa on la glucosa seria el combustible que ha d’entrar per a proporcionar energia.
I la insulina actuaria com la clau que obre la porta.
Quan aquesta clau funciona correctament, la glucosa entra amb facilitat i la cèl·lula pot produir energia de manera eficient.
No obstant això, quan la resposta a la insulina disminueix, la porta no s’obre amb la mateixa facilitat. Com a conseqüència, part de la glucosa roman circulant en la sang mentre les cèl·lules reben menys energia de la que realment necessiten.
És aquí on entra en joc el crom.
Diversos estudis suggereixen que aquest mineral participa millorant l’eficàcia del senyal que transmet la insulina, afavorint que la glucosa pugui ser utilitzada de forma més eficient pels teixits.
A nivell molecular, aquest efecte sembla estar relacionat amb proteïnes com la cromodulina, que potencia l’activitat del receptor d’insulina i millora la comunicació entre l’hormona i la cèl·lula.
No significa que l’organisme produeixi més insulina, sinó que pot aprofitar millor la que ja té.
La relació amb el transportador GLUT4
Després d’obrir la «porta», encara queda un pas més. La glucosa necessita un transportador que la porti a l’interior de la cèl·lula.
Aquest transportador rep el nom de GLUT4.
Podem imaginar-ho com un petit ascensor que recull la glucosa de la sang i la introdueix en el múscul, el teixit adipós o el cor perquè pugui utilitzar-se com a font d’energia.
Diverses recerques indiquen que el crom afavoreix la mobilització d’aquest transportador cap a la superfície cel·lular, facilitant així la captació de glucosa.
Traduït a un llenguatge senzill, ajuda al fet que el combustible arribi al lloc on realment pot aprofitar-se.
I quan això ocorre de manera eficient, és més fàcil mantenir uns nivells de glucosa estables al llarg del dia.
El picolinat de crom ajuda a controlar els antulls?
Una de les cerques més freqüents en Internet és si el picolinat de crom pot ajudar a controlar la fam, i la resposta té matisos.
El crom no és un supresor de l’apetit ni actua com un medicament per a perdre pes.
No obstant això, quan els nivells de glucosa romanen més estables, també solen reduir-se els canvis bruscos d’energia que moltes persones associen amb el desig sobtat de consumir aliments dolços o molt calòrics.
A més, alguns estudis han explorat una possible relació entre el crom i determinats neurotransmisores implicats en la regulació de l’apetit i de l’estat d’ànim, com la serotonina i la dopamina. Encara que aquesta línia de recerca continua evolucionant i encara no permet establir conclusions definitives, obre una interessant via per a comprendre per què algunes persones descriuen una major sensació de control sobre els impulsos alimentaris quan milloren el seu equilibri metabòlic.
Al final, moltes vegades no es tracta de tenir més força de voluntat, sinó que l’organisme deixi d’enviar constantment senyals de «necessito energia ja».
L’apetit està regulat per múltiples factors. Pots aprofundir en el nostre article sobre fam constant, antulls i metabolisme.
El picolinat de crom ajuda a aprimar?
El picolinat de crom no és un quemagrasas. Tampoc accelera el metabolisme per si sol ni fa que el cos consumeixi més calories en repòs.
Llavors, per què sol relacionar-se amb la pèrdua de pes?
L’explicació està en el seu paper sobre l’equilibri metabòlic. Quan l’organisme gestiona millor la glucosa i respon de forma més eficient a la insulina, també resulta més senzill mantenir una energia estable durant el dia. Això pot traduir-se en menys baixades, menys necessitat de picar entre hores i una major facilitat per a seguir una alimentació equilibrada.
En altres paraules, el crom no «crema grassa», però pot ajudar a crear un context metabòlic més favorable per a aconseguir i mantenir un pes saludable quan s’acompanya d’una alimentació adequada i exercici físic.
De fet, les revisions científiques publicades fins avui mostren que, encara que alguns estudis observen petites millores en el pes corporal o la composició corporal, aquests efectes solen ser modestos i mai substitueixen els hàbits de vida saludables.
Picolinat de crom i longevitat metabòlica
En LONJEBA parlem sovint de longevitat metabòlica.
No significa viure més anys únicament, sinó aconseguir que el nostre metabolisme continuï funcionant de manera eficient amb el pas del temps.
Cada menjar posa en marxa centenars de processos cel·lulars. Quan els nivells de glucosa augmenten de manera excessiva una vegada i una altra, l’organisme ha de realitzar un esforç constant per a recuperar l’equilibri.
Amb els anys, aquesta situació afavoreix processos com:
- L’estrès oxidatiu.
- La inflamació de baix grau.
- La glicació de proteïnes.
- La pèrdua progressiva de sensibilitat a la insulina.
No ocorre d’un dia per a un altre. És un desgast silenciós.
Per això, mantenir uns nivells de glucosa més estables no sols influeix en com ens sentim avui, sinó també en la salut metabòlica del futur.
El picolinat de crom no és un ingredient «antienvelliment». No obstant això, en contribuir al manteniment de nivells normals de glucosa en sang i participar en el metabolisme normal dels macronutrients, pot formar part d’una estratègia nutricional orientada a preservar un metabolisme saludable amb el pas dels anys.
Perquè moltes vegades la longevitat no consisteix a fer coses extraordinàries, sinó a evitar petits desequilibris que, repetits milers de vegades, acaben passant factura.
Per a comprendre millor com influeix el metabolisme en la nostra salut a llarg termini, pots llegir el nostre article sobre metabolisme i longevitat.
Com triar un bon suplement de picolinat de crom?
No tots els suplements de crom són iguals. A l’hora de triar un convé fixar-se en diversos aspectes.
Forma del crom
El picolinat de crom és la forma més utilitzada en recerca i una de les quals presenta millor biodisponibilitat, és a dir, una major capacitat per a ser absorbida per l’organisme.
Dosi
L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) reconeix que el crom contribueix al manteniment de nivells normals de glucosa en sang i al metabolisme normal dels macronutrients.
Molts suplements utilitzen dosis compreses entre 100 i 200 μg diaris, sempre respectant les recomanacions d’ús del fabricador i el consell d’un professional sanitari quan sigui necessari.
Formulació
El metabolisme no depèn d’un únic ingredient. Per això, cada vegada existeix més interès per fórmules que combinen diferents compostos amb mecanismes d’acció complementaris.
En lloc de buscar un ingredient «miraculós», resulta més interessant valorar si la formulació està dissenyada per a actuar sobre diferents aspectes de l’equilibri metabòlic.
Per què combinem crom, berberina i bergamota en LONJEBA?
En LONJEBA creiem que el metabolisme funciona com una orquestra.
Si un sol instrument toca perfectament però la resta no acompanya, la música mai sonarà bé.
Amb el metabolisme ocorre una cosa semblant.
No depèn únicament de la glucosa, ni només de la insulina, ni exclusivament d’un ingredient.
Per això desenvolupem LONJEBA METABOLIC CONTROL, una formulació intel·ligent que combina tres dels ingredients més estudiats en salut metabòlica:
- Berberina (500 mg), àmpliament investigada pel seu paper en el metabolisme energètic i la sensibilitat a la insulina.
- Extracte de bergamota (300 mg), ric en polifenols que complementen l’equilibri metabòlic.
- Picolinat de crom (200 μg), que contribueix al metabolisme normal dels macronutrients i al manteniment de nivells normals de glucosa en sang.
No busquem que un ingredient ho faci tot. Busquem que treballin junts.
Perquè, igual que una orquestra necessita la coordinació de tots els seus músics, una formulació intel·ligent obté millors resultats quan els seus ingredients actuen de manera complementària.
Preguntes freqüents sobre el picolinat de crom
Per a què serveix el picolinat de crom?
El picolinat de crom contribueix al metabolisme normal dels macronutrients i al manteniment de nivells normals de glucosa en sang. A més, s’estudia pel seu possible paper en la sensibilitat a la insulina i l’equilibri metabòlic.
El picolinat de crom ajuda a reduir la fam i els antulls de dolç?
No actua com un supresor de l’apetit. No obstant això, en afavorir una major estabilitat de la glucosa, algunes persones experimenten menys antulls relacionats amb les baixades d’energia.
És el mateix crom que picolinat de crom?
No exactament. El crom és el mineral essencial. El picolinat de crom és una de les formes utilitzades en suplementació perquè presenta una bona biodisponibilitat i ha estat àmpliament investigada.
Pot prendre’s tots els dies?
Sempre han de seguir-se les indicacions del fabricador o del professional sanitari. Les dosis utilitzades habitualment en suplementació solen situar-se entre 100 i 200 μg al dia.
Quins efectes secundaris i contraindicacions té el picolinat de crom?
En les dosis recomanades, el picolinat de crom es considera generalment segur per a la majoria de les persones. No obstant això, els qui pateixin diabetis, malaltia renal o estiguin prenent medicació han de consultar prèviament amb el seu metge o professional sanitari.
Referències bibliogràfiques
1. Vincent JB. The biochemistry of chromium. J Nutr. 2000;130(4):715–718. doi:10.1093/jn/130.4.715.
2. Cefalu WT, Hu FB. Role of chromium in human health and in diabetes. Diabetes Care. 2004;27(11):2741–2751. doi:10.2337/diacare.27.11.2741.
3. Balk EM, Tatsioni A, Lichtenstein AH, Lau J, Pittas AG. Effect of chromium supplementation on glucose metabolism and lipids: a systematic review of randomized controlled trials. Diabetes Care. 2007;30(8):2154–2163. doi:10.2337/dc06-0996.
4. Paiva AN, Lima JG, Medeiros AC, et al. Beneficial effects of oral chromium picolinate supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: A randomized clinical study. J Trace Elem Med Biol. 2015;32:66–72. doi:10.1016/j.jtemb.2015.05.006.
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to chromium and contribution to normal macronutrient metabolism, maintenance of normal blood glucose concentrations, contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight, and reduction of tiredness and fatigue
LONJEBA
Más vida cada día