Fam constant i antulls: per què apareixen i com controlar-los
Per Cristina Capella, Dietista-Nutricionista clínica.
Per què tinc gana tot el temps, fins i tot havent dinat? La sensació de fam constant i els antulls de dolç poden estar relacionats amb diferents factors: la composició dels menjars, el descans, l’estrès, els hàbits alimentaris i determinats mecanismes que regulen l’apetit.
No sempre es tracta de falta de voluntat. El nostre organisme disposa de sistemes complexos que coordinen els senyals de fam i sacietat, i el seu funcionament pot veure’s influït pel nostre estil de vida.
Per exemple, dormir poc pot augmentar la sensació de fam, mentre que una alimentació poc saciante pot afavorir que tornem a tenir ganes de menjar al poc temps.
També s’investiga la relació entre determinades oscil·lacions de glucosa després dels menjars i l’apetit posterior.
Però no tots els antulls tenen una causa metabòlica ni signifiquen necessàriament que existeixi una alteració de la glucosa.
En aquest article expliquem per què podem sentir gana amb freqüència, quins factors influeixen en els antulls i quines estratègies poden ajudar-nos a millorar la nostra sacietat.
En resum: fam constant i antulls
Quan consultar: quan la fam és persistent, apareix de manera sobtada o s’acompanya d’altres símptomes.
Per què apareixen: poden influir el tipus d’alimentació, la falta de son, l’estrès, els hàbits i altres circumstàncies individuals.
Fam havent dinat: pot relacionar-se amb menjars poc saciantes, intervals d’alimentació o factors fisiològics i conductuals.
Glucosa: algunes variacions posteriors als menjars s’han relacionat amb la fam, encara que no expliquen tots els antulls.
Quina ajuda: prioritzar aliments saciantes, dormir prou, mantenir-se actiu i seguir horaris adaptats a les necessitats individuals.
Múscul i activitat física: contribueixen a la salut metabòlica, encara que no garanteixen per si sols que desapareguin els antulls.
Per què tinc gana tot el temps?
Durant gran part de l’evolució humana, la fam era un senyal clar i fiable: el cos necessitava combustible i manava un senyal per a buscar-lo. Avui sabem que aquest sistema és molt més complex, i en molts casos, menys precís.
Sentir que sempre tens gana, que no pots deixar de picar o que necessites una cosa dolça havent dinat no sempre indica que l’organisme manqui d’energia. Sovint indica que ha perdut la capacitat de gestionar-la bé.
La regulació de l’apetit depèn d’una xarxa de sistemes interconnectats: la glucosa en sang, el cortisol, el son, la microbiota intestinal, la inflamació de baix grau i el ritme circadiari. Quan tots aquests sistemes es coordinen bé, la fam apareix quan toca i desapareix quan has menjat prou. Quan deixen de sincronitzar-se, el cos comença a demanar energia de forma gairebé contínua, encara que ja disposi d’ella.
Els nostres horaris de descans i alimentació es relacionen amb els ritmes biològics. T’expliquem més en ritmes circadiaris i longevitat.
Fam havent dinat: quina relació té amb la glucosa?
Un dels fenòmens més freqüents del metabolisme són els pics de glucosa. Una pujada ràpida de sucre en sang havent dinat, seguida d’un descens brusc que l’organisme intenta compensar activant senyals de fam, cansament o necessitat de més sucre.
El problema no és que ocorri de tant en tant (això entraria dins de la normalitat i el nostre organisme està més que preparat per a suportar-ho). El problema és que aquests alts i baixos es repeteixin diverses vegades al dia, tots els dies.
Moltes persones no saben que viuen dins d’aquest cicle. Només perceben les seves conseqüències: cansament havent dinat, dificultat per a concentrar-se, fam a la nit, antulls de dolç que apareixen a mitjan tarda o aquesta sensació persistent de baixada que no explica cap analítica. La resposta glucèmica havent dinat varia entre persones i depèn de factors com la composició dels aliments, l’activitat física i les característiques individuals.
Algunes recerques han trobat associacions entre determinats descensos de glucosa posteriors als menjars i una major sensació de fam.
No obstant això, l’elevació de glucosa havent dinat és un procés fisiològic normal i no totes les seves variacions produeixen antulls o cansament.
Per això, per a abordar la fam freqüent convé considerar el conjunt de l’alimentació, el descans i els hàbits, en lloc de centrar-se exclusivament a evitar pics de glucosa.
També pots conèixer què és el picolinat de crom i la seva funció en el metabolisme normal dels macronutrients.
Com influeixen l’estrès i la falta de son en l’apetit
Passem hores asseguts, dormim menys del que necessitem, estem hiperconectados gairebé tot el dia i rebem estímuls constants de llum artificial, cafeïna, estrès i informació. Des del punt de vista fisiològic, l’organisme interpreta gran part d’aquest entorn com un senyal d’alerta.
L’estrès crònic eleva el cortisol. La falta de son altera les hormones que regulen l’apetit. El sedentarisme empitjora la gestió de la glucosa. I tota aquesta hiperestimulació acumulada fa que cada vegada costi més escoltar els senyals bàsics: la fam real, la sacietat, la necessitat de descans.
Llavors apareixen els «pegats» quotidians: una cosa dolça per a continuar, cafè per a aguantar, picotejo entre hores, necessitat de recompensa immediata. No són mals hàbits aïllats, sinó més aviat senyals d’un metabolisme que està perdent capacitat d’adaptació a causa d’un entorn poc favorable.
La bona notícia és que el metabolisme és molt més flexible del que solem creure. Dormir millor, recuperar massa muscular, moure el cos diàriament, prioritzar aliments saciantes (aliments rics en fibra, proteïna i greixos saludables), reduir pics de glucosa i tornar a certs ritmes biològics pot canviar molt més del que sembla. A vegades no es tracta de fer canvis extrems, sinó de retornar-li al cos el context fisiològic que necessita per a tornar a funcionar millor.
Pots aprofundir en el nostre article sobre estrès crònic i longevitat.
El paper del múscul i l’activitat física en el metabolisme
Enmig de tanta complexitat, la fisiologia continua sent clara en alguna cosa: el cos humà està dissenyat per a moure’s, i és precisament quan es mou quan millor funciona.
En aquest context, el múscul és un dels teixits més importants en la regulació de la glucosa i la producció d’energia ja que millora la sensibilitat a la insulina, ajuda a estabilitzar el sucre en sang i actua com un autèntic amortidor fisiològic enfront de l’envelliment i la fatiga metabòlica.
Per això, un dels grans factors invisibles del metabolisme no és només l’excés de greix corporal, sinó també la pèrdua progressiva de massa muscular. Quan el múscul disminueix, la glucosa es torna més inestable, l’energia fluctua amb major facilitat i l’organisme perd resiliència.
Potser una de les idees més importants de la salut metabòlica moderna és aquesta: no basta només amb menjar millor; també necessitem conservar el teixit que millor gestiona la nostra energia. Perquè, en gran manera, el múscul no és únicament força o estètica, és estabilitat metabòlica. I probablement també una de les grans claus per a envellir millor.
Quina relació té la microbiota intestinal amb l’apetit?
La fam constant i els antulls no són un problema de caràcter, sinó de biologia desajustada. L’intestí participa molt més del que imaginàvem en la regulació metabòlica. La microbiota intestinal influeix en la inflamació, en la producció de senyals relacionats amb la fam i la sacietat, en l’estabilitat glucèmica i en la comunicació entre l’intestí i el cervell.
Quan aquest ecosistema tan important que tenim en el nostre intestí perd diversitat o equilibri, moltes persones descriuen un patró molt recognoscible: més ansietat per menjar, més antulls de dolç, més irregularitat energètica i pitjor tolerància a l’estrès.
El metabolisme mai funciona en solitari. Funciona connectat a tots els sistemes que mantenen l’equilibri de l’organisme. I la microbiota és una de les peces amb major impacte que hem de cuidar amb una bona alimentació: fruites, verdures, llegums, cereals integrals i fruita seca que li aporten fibra i aliment als bacteris, juntament amb aliments probióticos com el iogurt o el quefir que aportaran més varietat i quantitat de microorganismes beneficiosos.
Com controlar la fam constant i reduir els antulls?
No existeix una estratègia única que funcioni per a totes les persones, perquè la fam depèn de nombrosos factors fisiològics, emocionals i ambientals.
No obstant això, podem treballar diferents hàbits que afavoreixen una alimentació més saciante i una millor regulació de l’apetit.
1. Prioritza la proteïna en els menjars principals
Aliments com a ous, peix, carns, llegums, lactis o derivats de soia poden ajudar a millorar la sacietat quan formen part d’una alimentació equilibrada.
2. Incorpora aliments rics en fibra
Verdures, fruites senceres, llegums i cereals integrals aporten fibra i poden ajudar al fet que els menjars resultin més saciantes.
3. Revisa la composició dels teus menjars
Un menjar poc abundant o que no cobreix les nostres necessitats pot fer que tornem a sentir gana al poc temps. Convé valorar el conjunt de l’alimentació, no únicament el contingut en sucre.
4. Cuida el descans
Dormir poc o mantenir horaris molt irregulars pot influir en l’apetit i les preferències alimentàries.
5. Practica activitat física regularment
L’exercici contribueix a la salut metabòlica i al manteniment de la massa muscular. El seu efecte sobre la fam varia segons la persona, la intensitat i el context.
6. Identifica quan apareixen els antulls
Observar si sorgeixen després de moltes hores sense menjar, durant situacions d’estrès o quan descansem poc pot ajudar-nos a comprendre millor els nostres hàbits.
L’objectiu no hauria de ser eliminar completament la fam, sinó reconèixer les nostres necessitats i construir una alimentació suficient, equilibrada i sostenible.
Quan convé consultar per fam excessiva?
Quan convé consultar per fam excessiva?
Sentir gana amb freqüència no significa necessàriament que existeixi una malaltia.
No obstant això, quan l’augment de l’apetit apareix de manera sobtada, és molt intens o persisteix malgrat una alimentació suficient, convé valorar possibles causes amb un professional sanitari.
Especialment si s’acompanya de set excessiva, necessitat freqüent d’orinar, pèrdua de pes involuntària, tremolors, sudoració o altres símptomes.
Determinats medicaments, canvis hormonals i problemes metabòlics també poden influir en l’apetit.
No hem d’atribuir automàticament qualsevol fam persistent als pics de glucosa.
Berberina i metabolisme: què diu la ciència?
El metabolisme conserva una enorme capacitat d’adaptació, fins i tot després d’anys de desregulació. El cos respon bé, i relativament ràpid, quan se li donen les condicions adequades.
Parlem de dormir bé, moure’s més, caminar havent dinat, exposar-se a la llum solar al matí, reduir la hiperestimulació i l’estrès o menjar de manera que eviti els alts i baixos bruscos de glucosa. Són hàbits aparentment simples, però amb un impacte fisiològic important i recolzat per evidència científica.
En paral·lel, alguns ingredients han despertat un creixent interès en la recerca metabòlica. La berberina és probablement el més estudiat en els últims anys, especialment per la seva relació amb la sensibilitat a la insulina, la regulació del sucre en sang i el control de l’apetit.
Els seus beneficis sobre la glucosa han generat comparacions populars amb fàrmacs com el Ozempic, encara que actua per mecanismes diferents i com a complement alimentós, no com a medicament.
Així i tot, fins i tot els ingredients més recolzats funcionen millor quan el terreny metabòlic també canvia. No existeix cap suplement que substitueixi l’adaptació fisiològica que l’organisme aconsegueix amb bons hàbits. El veritable objectiu no és únicament controlar la fam o llevar els antulls. És recuperar l’estabilitat des de dins i treballant en el seu conjunt, i en aquest context, la berberina pot ser de gran ajuda.
Preguntes freqüents sobre fam constant i antulls
Per què tinc gana encara que acabi de menjar?
Pot deure a diferents factors, com la composició i quantitat del menjar, la velocitat en menjar, els hàbits de son o circumstàncies individuals. No sempre indica una alteració de la glucosa.
Per què tinc tants antulls de dolç?
Els antulls poden estar relacionats amb hàbits, preferències alimentàries, estrès, falta de descans i mecanismes fisiològics de l’apetit. No tenen una única causa.
Els pics de glucosa provoquen fam?
Algunes recerques han trobat associacions entre determinats descensos de glucosa havent dinat i la fam posterior. No obstant això, els pics normals després dels menjars no han d’interpretar-se automàticament com un problema metabòlic.
Quins aliments ajuden a sentir més sacietat?
Els aliments rics en proteïnes i fibra poden contribuir a millorar la sacietat. També és important que els menjars aportin suficient energia i responguin a les necessitats individuals.
És normal tenir més gana quan dormo malament?
Sí, la falta de descans pot influir en els senyals de fam i en les preferències alimentàries, encara que la resposta no és idèntica en totes les persones.
A més dels hàbits alimentaris i l’exercici físic, determinats compostos vegetals han despertat interès científic per la seva relació amb diferents processos metabòlics.
Un d’ells és la berberina, que s’ha investigat especialment en relació amb paràmetres del metabolisme de la glucosa i els lípids.
Encara que existeixen resultats interessants, no hem de confondre aquests estudis amb una eficàcia demostrada per a controlar els antulls o reduir l’apetit.
En LONJEBA Metabolic Control combinem berberina, extracte de bergamota i crom dins d’una formulació orientada a l’àmbit de la nutrició metabòlica.
LONJEBA
Més vida cada dia
Referències bibliogràfiques
Ceriello A. Postprandial hyperglycemia and diabetes complications: is it time to treat? Diabetes. 2005;54(1):1–7.
Consulta a PubMed.
Hawley JA, Hargreaves M, Joyner MJ, Zierath JR. Integrative biology of exercise. Cell. 2014;159(4):738–749.
Consulta a PubMed.
Morris CJ, Aeschbach D, Scheer FAJL. Circadian system, sleep and endocrinology. Molecular and Cellular Endocrinology. 2012;349(1):91–104.
Consulta a PubMed.
Petersen KF, Shulman GI. Etiology of insulin resistance. American Journal of Medicine. 2006;119(5 Suppl 1):S10–S16.
Consulta a PubMed.
Koliaki C, Roden M. Alterations of mitochondrial function and insulin sensitivity in human obesity and diabetes mellitus. Annual Review of Nutrition. 2016;36:337–367.
Consulta a PubMed.
de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine. 2019;381(26):2541–2551.
Consulta a PubMed.
Saltiel AR, Olefsky JM. Inflammatory mechanisms linking obesity and metabolic disease. Journal of Clinical Investigation. 2017;127(1):1–4.
Consulta a PubMed.
Sonnenburg JL, Bäckhed F. Diet-microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature. 2016;535(7610):56–64.
Consulta a PubMed.
Wyatt P, et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature Metabolism. 2021;3:523–529.
Consulta a PubMed.