Magnesio: para qué sirve, qué tipo elegir y cuándo tomarlo
El magnesio está en todas partes. Para dormir, para el cansancio, para los músculos, para el estrés, para hacer deporte… Pero ¿realmente sirve para todo eso? ¿Todos los tipos de magnesio son iguales? ¿Es mejor el bisglicinato o el citrato? ¿Y debemos tomarlo por la mañana o por la noche?
El magnesio es un mineral esencial que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. Participa en cientos de reacciones bioquímicas y está relacionado, entre otras funciones, con el metabolismo energético, el sistema nervioso y la función muscular.
El problema es que alrededor del magnesio también se han creado muchos mitos. Por eso, vamos a responder una a una algunas de las preguntas que más dudas generan sobre este mineral.
En resumen: lo que debes saber sobre el magnesio
- ¿Para qué sirve? El magnesio es un mineral esencial que contribuye al funcionamiento normal de los músculos, el sistema nervioso y el metabolismo energético, además de ayudar a disminuir el cansancio y la fatiga.
- ¿Qué tipos existen? Entre las formas más utilizadas encontramos bisglicinato, citrato, óxido y cloruro de magnesio. Presentan diferencias de solubilidad, absorción y tolerancia digestiva.
- ¿Qué magnesio elegir? Depende de la cantidad de magnesio elemental, la tolerancia digestiva y las necesidades individuales. No existe una forma universalmente mejor.
- ¿Ayuda a dormir? Algunos estudios sobre suplementación con magnesio han observado mejoras modestas en determinados parámetros del sueño, aunque la evidencia todavía es limitada.
- ¿Cuánto necesitamos? En la Unión Europea, el valor de referencia utilizado en el etiquetado nutricional es de 375 mg diarios. No significa que debamos obtenerlos mediante suplementos.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio interviene en numerosos procesos del organismo. Actúa como cofactor en cientos de reacciones enzimáticas y participa en funciones tan importantes como el metabolismo energético, el funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso o la reducción del cansancio y la fatiga.
Precisamente por esa variedad de funciones encontramos magnesio en complementos con objetivos muy diferentes: desde fórmulas para el descanso hasta productos dirigidos a personas físicamente activas.
Pero una cosa es que el magnesio participe en estos procesos fisiológicos y otra muy distinta pensar que tomar más magnesio va a solucionar automáticamente el cansancio, el estrés, el insomnio o los problemas musculares.
¿Cuáles son los síntomas de falta de magnesio?
Una deficiencia importante de magnesio puede provocar síntomas como pérdida de apetito, náuseas, fatiga o debilidad. Cuando el déficit es más acusado también pueden aparecer alteraciones neuromusculares, como hormigueos, contracciones o calambres.
Sin embargo, hay un matiz importante: tener cansancio, calambres o dormir mal no significa necesariamente que nos falte magnesio.
Son síntomas muy inespecíficos que pueden aparecer por muchas otras razones.
En personas sanas, una deficiencia sintomática causada exclusivamente por una alimentación baja en magnesio no es habitual. El riesgo puede aumentar, en cambio, en determinadas enfermedades gastrointestinales, diabetes tipo 2, consumo crónico elevado de alcohol o con el uso prolongado de determinados medicamentos.
Por tanto, no deberíamos autodiagnosticarnos una deficiencia de magnesio únicamente por los síntomas.
¿Cuánto magnesio necesitamos al día?
Como referencia para el etiquetado nutricional, la Unión Europea establece un Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) de 375 mg de magnesio al día para adultos.
Y aquí hay dos conceptos que merece la pena aclarar.
El primero es que esos 375 mg se refieren a magnesio como nutriente, es decir, a la cantidad real de magnesio aportada, y no al peso total del compuesto al que pueda estar unido en un suplemento.
Por ejemplo, 500 mg de bisglicinato de magnesio no equivalen necesariamente a 500 mg de magnesio.
De ahí que en los complementos sea especialmente importante mirar cuánto magnesio elemental aporta realmente la dosis diaria.
¿Tenemos que conseguir los 375 mg a través de un suplemento?
No. Y esta es quizá una de las ideas más importantes de este artículo.
Nuestra alimentación debería ser la principal fuente de magnesio. Los alimentos que consumimos a lo largo del día ya aportan parte (o incluso la totalidad) de nuestras necesidades.
Un complemento alimenticio, como indica su propio nombre, está pensado para complementar la alimentación, no para sustituirla.
Por eso, un suplemento no necesita aportar 375 mg de magnesio para resultar nutricionalmente relevante. Hay que valorar cuánto magnesio estamos obteniendo a través de nuestra alimentación y cuánto añade el complemento dentro del conjunto de nuestra dieta.
¿Qué alimentos tienen más magnesio?
El magnesio está presente en numerosos alimentos y, especialmente, en semillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales, cacao y verduras de hoja verde.
Estas son algunas cantidades orientativas por 100 g de alimento:
| Alimento | Magnesio aprox. por 100 g |
| Semillas de calabaza | 530–590 mg |
| Cacao puro en polvo | 450–500 mg |
| Semillas de chía | 330–340 mg |
| Almendras | 260–280 mg |
| Anacardos | 250–290 mg |
| Chocolate negro 70–85 % | 220–230 mg |
| Garbanzos secos | 110–120 mg |
| Espinacas cocidas | 80–90 mg |
| Aguacate | 25–30 mg |
Las cantidades expresadas por 100 g permiten comparar alimentos, pero no siempre representan una ración habitual. Para valorar cuánto magnesio obtenemos realmente de nuestra alimentación, debemos tener en cuenta tanto la concentración del mineral como la cantidad que consumimos
Estas cifras pueden variar según la variedad del alimento, su procedencia, procesamiento y forma de preparación.
Y hay otro detalle importante: 100 g no siempre representan una ración habitual.
Es relativamente fácil comer 100 g de aguacate o una ración de legumbres, pero no tendría sentido recomendar 100 g diarios de semillas o cacao simplemente porque contienen mucho magnesio.
Lo interesante es que pequeñas aportaciones procedentes de distintos alimentos van sumando a lo largo del día.
Un puñado de frutos secos, unas semillas añadidas al desayuno, legumbres varias veces por semana, verduras de hoja verde, cereales integrales o cacao puro pueden contribuir conjuntamente a alcanzar una ingesta adecuada.
No necesitamos buscar un único “superalimento” rico en magnesio: necesitamos una alimentación variada que lo aporte de manera regular.
¿Qué tipos de magnesio existen? Diferencias entre bisglicinato, citrato y óxido
Cuando buscamos un suplemento aparecen nombres muy diferentes: bisglicinato, citrato, óxido, cloruro, lactato…
Todos aportan magnesio, pero el mineral se encuentra unido a moléculas diferentes y esto puede modificar características como su solubilidad, absorción o tolerancia gastrointestinal.
Una revisión sistemática que analizó la biodisponibilidad de diferentes formulaciones concluyó que, en términos generales, las formas orgánicas parecen presentar mayor biodisponibilidad que las inorgánicas, aunque la absorción también depende de la dosis y de otros factores.
Por eso no deberíamos fijarnos únicamente en la palabra “magnesio”.
También importa qué forma de magnesio estamos tomando, cuánto magnesio elemental aporta y para qué se ha diseñado la fórmula completa.
| Tipo | Características | Qué conviene saber |
|---|---|---|
| Bisglicinato | Magnesio unido a glicina | Suele presentar buena tolerancia digestiva y se utiliza en fórmulas para el descanso. |
| Citrato | Magnesio unido a ácido cítrico | Presenta buena solubilidad y biodisponibilidad. En determinadas dosis puede producir efectos intestinales. |
| Óxido | Forma inorgánica con elevada proporción de magnesio elemental | Su absorción suele ser menor que la de otras formas más solubles. |
| Cloruro | Forma soluble de magnesio | Puede utilizarse como fuente de magnesio, con tolerancia variable según la dosis. |
Esta tabla aporta una respuesta visual a una de las preguntas más habituales: qué diferencia existe entre los distintos tipos de magnesio.
¿Qué es el bisglicinato de magnesio y para qué sirve?
El bisglicinato es una forma en la que el magnesio se encuentra unido al aminoácido glicina.
Se utiliza con frecuencia en complementos alimenticios y suele escogerse por su buena tolerancia digestiva. También aparece habitualmente en formulaciones orientadas al bienestar y al descanso.
Precisamente el bisglicinato ha despertado bastante interés en los últimos años en relación con el sueño.
En 2025 se publicó un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo realizado en 155 adultos que referían mala calidad del sueño.
Los participantes recibieron diariamente bisglicinato de magnesio que aportaba 250 mg de magnesio elemental o placebo durante cuatro semanas.
El grupo que recibió magnesio experimentó una mejoría significativamente mayor en la puntuación de síntomas de insomnio respecto al placebo. Sin embargo, el tamaño del efecto fue pequeño.
Es un resultado interesante, pero también una buena demostración de cómo debemos interpretar la ciencia: el estudio no demuestra que tomar bisglicinato de magnesio haga dormir bien a todo el mundo ni que sea un tratamiento para el insomnio.
¿El magnesio para dormir realmente funciona?
Esta pregunta merece una respuesta algo más compleja que un simple sí o no.
El magnesio participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso y en la función psicológica normal. Además, algunos estudios han investigado la relación entre la suplementación con magnesio y diferentes parámetros del sueño.
El ensayo de 2025 realizado específicamente con bisglicinato resulta especialmente interesante porque observó una mejoría modesta de los síntomas de insomnio frente a placebo.
Pero dormir mal puede tener muchísimas causas: estrés, horarios irregulares, exposición nocturna a la luz, cafeína, alcohol, cambios hormonales, determinadas patologías o una mala higiene del sueño, entre otras.
Por eso, el magnesio puede formar parte de una estrategia para el descanso, pero no sustituye unos buenos hábitos de sueño ni soluciona por sí solo un problema de insomnio.
Para comprender cómo influyen nuestros horarios y la luz en el descanso, puedes leer nuestro artículo sobre ritmos circadianos y longevidad
En LONJEBA Sleep Well utilizamos bisglicinato de magnesio, con un aporte diario de 84 mg de magnesio elemental, dentro de una fórmula más amplia diseñada para el descanso.
El descanso depende de diferentes mecanismos del sistema nervioso. También puedes conocer qué es el GABA y para qué sirve, uno de los neurotransmisores implicados en la regulación del sueño
¿Qué es el citrato de magnesio y para qué sirve?
El citrato es otra de las formas habituales de suplementación. En este caso, el magnesio está asociado al ácido cítrico.
Es una forma soluble y con buena biodisponibilidad. Diferentes investigaciones han observado una absorción superior del citrato frente a algunas formas inorgánicas como el óxido de magnesio.
Una característica a tener en cuenta es que, dependiendo de la dosis y de la sensibilidad individual, puede producir un mayor efecto intestinal.
Por sus características, aparece con frecuencia en complementos generales y también en formulaciones dirigidas a personas físicamente activas.
¿Qué es mejor, citrato o bisglicinato de magnesio?
No existe una única forma de magnesio que sea “la mejor” para todo.
El bisglicinato presenta buena tolerancia gastrointestinal y se utiliza con frecuencia en fórmulas relacionadas con el descanso y el bienestar.
El citrato también presenta buena biodisponibilidad y puede resultar interesante en formulaciones generales o deportivas, aunque puede producir un mayor efecto intestinal en algunas personas.
Más que buscar un ganador, conviene valorar:
- la forma de magnesio;
- la cantidad de magnesio elemental;
- nuestra tolerancia digestiva;
- el objetivo de la suplementación;
- y, si se trata de una fórmula con varios ingredientes, qué aporta el conjunto del producto.
¿El magnesio ayuda a reducir el cansancio?
El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al metabolismo energético normal.
Eso no significa que cualquier sensación de cansancio se solucione tomando magnesio.
Dormir poco, ingerir insuficiente energía, una alimentación inadecuada, estrés mantenido, anemia, determinadas patologías o muchos otros factores pueden estar detrás de la fatiga.
Si el cansancio es persistente o inexplicable, lo adecuado es buscar su causa.
¿El magnesio es bueno para los músculos?
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al equilibrio electrolítico.
Por eso resulta especialmente interesante en el contexto de la actividad física.
Durante el ejercicio intervienen multitud de procesos relacionados con la contracción muscular, la utilización de energía y el equilibrio de electrolitos. Tener un estado nutricional adecuado de magnesio forma parte de ese engranaje.
Pero de nuevo: más no significa necesariamente mejor.
En una persona que ya cubre adecuadamente sus necesidades, añadir grandes cantidades de magnesio no implica automáticamente aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento.
Si te interesa cómo mantener la función muscular con la edad, te recomendamos nuestro artículo sobre músculo y longevidad
¿El magnesio ayuda a evitar los calambres?
Probablemente sea una de las asociaciones más populares: calambre = falta de magnesio.
La realidad es bastante más compleja.
Los calambres musculares pueden aparecer por múltiples causas y no siempre están relacionados con un déficit de magnesio. Por tanto, tomar magnesio de forma indiscriminada no garantiza que desaparezcan.
El contexto importa: alimentación, hidratación, carga de entrenamiento, fatiga muscular, determinados medicamentos y diferentes situaciones clínicas pueden intervenir.
Si los calambres son recurrentes, intensos o aparecen sin una causa clara, conviene valorar qué hay detrás en lugar de limitarse a tomar un suplemento.
¿El magnesio ayuda a la recuperación muscular después del ejercicio?
Es un campo interesante, aunque la evidencia todavía es limitada.
Una revisión sistemática publicada en 2024 analizó los estudios disponibles sobre suplementación con magnesio y dolor muscular asociado al ejercicio.
Los resultados apuntaron hacia posibles efectos favorables sobre el dolor muscular y algunos parámetros relacionados con la recuperación. Sin embargo, la revisión únicamente pudo incluir cuatro estudios que cumplían los criterios establecidos.
Por tanto, son datos interesantes, pero todavía necesitamos más investigación antes de sacar conclusiones contundentes.
En LONJEBA Sport & Power utilizamos citrato de magnesio, aportando 60 mg de magnesio elemental en la dosis diaria, dentro de una fórmula deportiva que también contiene creatina, L-glutamina, taurina, potasio y otros ingredientes.
¿Es mejor tomar el magnesio por la mañana o por la noche?
No existe una hora universalmente mejor para tomar magnesio.
La hora dependerá del tipo de complemento, de la fórmula completa, del objetivo para el que lo estemos utilizando y de nuestra tolerancia.
Si el magnesio forma parte de una fórmula destinada al descanso, tendrá sentido tomar esa fórmula por la noche.
Si forma parte de un producto deportivo, la pauta puede ser completamente diferente.
Por tanto, más que preguntarnos “¿a qué hora tengo que tomar el magnesio?”, deberíamos preguntarnos qué producto estamos tomando y cuál es la pauta recomendada para esa formulación concreta.
¿Se puede tomar magnesio todos los días?
El magnesio forma parte de nuestra alimentación diaria y nuestro organismo lo necesita cada día.
Eso no significa que todas las personas necesiten tomar un suplemento de magnesio diariamente.
La alimentación debe seguir siendo la base. Un complemento puede sumar magnesio cuando sea necesario o forme parte de una estrategia concreta, pero no debería plantearse como sustituto de las fuentes alimentarias.
Además, si tomamos varios complementos simultáneamente, conviene revisar cuánto magnesio elemental aporta cada uno para conocer la cantidad total suplementada.
¿Cuáles son los efectos secundarios y contraindicaciones del magnesio?
El magnesio presente naturalmente en los alimentos no suele plantear problemas en personas sanas.
Con los complementos, en cambio, cantidades elevadas pueden producir principalmente efectos gastrointestinales como diarrea, náuseas o molestias abdominales.
La tolerancia también puede variar según la forma utilizada.
Además, el magnesio puede interferir con la absorción de determinados medicamentos, por lo que conviene revisar posibles interacciones si existe un tratamiento farmacológico.
¿Quién debe tener precaución al tomar magnesio?
Las personas con determinados problemas renales deben tener especial precaución porque el riñón desempeña un papel fundamental en la eliminación del exceso de magnesio.
También conviene consultar con un profesional sanitario cuando se toman determinados medicamentos o existen enfermedades crónicas.
Y, como ocurre con cualquier complemento alimenticio, embarazo, lactancia o situaciones clínicas específicas merecen una valoración individualizada.
¿Cómo saber si un suplemento de magnesio es bueno?
No te quedes únicamente con el número más grande de la parte frontal del envase.
Cuando compares productos, fíjate especialmente en:
1. La forma de magnesio.
Bisglicinato, citrato, óxido… No todas presentan exactamente las mismas características.
2. El magnesio elemental.
Es el dato que indica cuánto magnesio estamos tomando realmente.
3. La dosis diaria recomendada.
Dos productos pueden indicar cantidades muy distintas porque utilizan concentraciones o pautas diferentes.
4. El resto de la fórmula.
Si se trata de un producto con varios ingredientes, hay que valorar el conjunto y no un nutriente de manera aislada.
5. Para qué queremos tomarlo.
No tiene por qué tener sentido elegir el mismo producto para una persona que busca complementar su nutrición deportiva que para alguien que busca una fórmula orientada al descanso.
Y recuerda: un buen complemento debería complementar una buena alimentación, no intentar sustituirla.
Conclusión: ¿qué tipo de magnesio es mejor elegir?
No existe un único tipo de magnesio perfecto para todo el mundo.
El bisglicinato de magnesio presenta buena tolerancia y aparece con frecuencia en formulaciones orientadas al descanso.
El citrato de magnesio presenta buena biodisponibilidad y puede encajar en otras formulaciones, incluidas las deportivas.
Pero la pregunta realmente importante no es solo “¿qué magnesio es mejor?”, sino:
¿Qué forma contiene, cuánto magnesio elemental aporta, para qué quiero utilizarlo y qué aporta el resto de la fórmula?
Y, sobre todo, no debemos olvidar el punto de partida: el magnesio también está en nuestros alimentos.
La alimentación aporta la base. El complemento, complementa.
Si te interesa la calma sin somnolencia, te explicamos aquí qué es la L-teanina y para qué sirve.
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