GABA: qué es, para qué sirve y beneficios para dormir
Por Cristina Capella, Dietista-Nutricionista clínica.
El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central. Su función es ayudar a regular la actividad neuronal y mantener el equilibrio entre las señales de excitación e inhibición del cerebro.
¿Para qué sirve el GABA? Participa en funciones esenciales del sistema nervioso, como la regulación de la excitabilidad neuronal y los mecanismos que intervienen en el sueño.
En los últimos años, el GABA también ha despertado interés como ingrediente de complementos alimenticios destinados al descanso. Algunos estudios en humanos han investigado sus posibles efectos sobre la conciliación del sueño y el estrés, aunque la evidencia clínica todavía es limitada.
Pero ¿tomar GABA realmente ayuda a dormir? ¿Cuándo conviene tomarlo? ¿Qué cantidad se ha estudiado y cuáles son sus posibles efectos secundarios?
En este artículo analizamos qué dice la ciencia y qué debemos tener en cuenta antes de utilizarlo como suplemento.
¿Qué es el GABA y para qué sirve?
GABA son las siglas de ácido gamma-aminobutírico (gamma-aminobutyric acid).
Es un neurotransmisor, una sustancia que permite la comunicación entre las células del sistema nervioso, y está considerado el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro adulto.
Nuestro cerebro funciona gracias a un delicado equilibrio entre señales excitadoras e inhibitorias.
Si utilizamos una analogía muy sencilla, determinadas señales actúan como un acelerador de la actividad neuronal, mientras que el sistema GABAérgico ayuda a ejercer de freno.
Eso no significa que el GABA “apague” nuestro cerebro. Significa que ayuda a regular su nivel de excitabilidad.
Esta función es esencial y participa en numerosos procesos del sistema nervioso, entre ellos los mecanismos que regulan el sueño y los estados de activación.
¿Qué relación tiene el GABA con el sueño?
La relación entre GABA y sueño es directa desde el punto de vista neurobiológico.
Para dormir, nuestro cerebro no simplemente se apaga. Tiene que producirse una transición organizada desde la vigilia hacia el sueño en la que intervienen diferentes regiones cerebrales, neurotransmisores y señales circadianas.
El sistema GABAérgico es uno de los grandes sistemas implicados en esa transición.
Las neuronas GABAérgicas participan en la inhibición de determinados sistemas promotores de la vigilia, favoreciendo que disminuya el estado de activación necesario para mantenernos despiertos.
Por eso el GABA es especialmente interesante cuando hablamos de descanso: forma parte de la propia neurobiología que permite pasar de la vigilia al sueño.
¿Tomar GABA ayuda a dormir?
Aquí tenemos estudios en humanos con resultados interesantes.
En un ensayo realizado con GABA oral se observó que su administración se asociaba con una reducción de la latencia del sueño, es decir, del tiempo que los participantes tardaban en quedarse dormidos.
Además, los investigadores observaron cambios en determinados parámetros del sueño no REM.
Otro ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo realizado en personas con síntomas de insomnio encontró mejoras en parámetros relacionados con el sueño después de cuatro semanas de suplementación.
Y una revisión sistemática que reunió los estudios realizados en humanos encontró resultados favorables en varios de ellos tanto en parámetros relacionados con el estrés como con el sueño.
¿Qué podemos extraer de todo esto?
El GABA oral es un ingrediente con resultados prometedores para favorecer el descanso, especialmente en aspectos relacionados con la conciliación del sueño y la reducción del estado de activación.
La cantidad de investigación disponible todavía es menor que para otros compuestos más estudiados, por lo que no debemos convertirlo en un tratamiento para el insomnio ni esperar que funcione de la misma manera en todas las personas.
Pero sí existe una base científica que explica su utilización en formulaciones destinadas al descanso.
¿Qué beneficios del GABA se han estudiado?
La función inhibitoria del GABA está estrechamente relacionada con la regulación de la excitabilidad neuronal.
Y los estudios con GABA oral también han investigado su relación con el estrés.
Algunos ensayos han observado cambios favorables en parámetros psicológicos y fisiológicos asociados a situaciones de estrés agudo.
Esto convierte al GABA en un ingrediente especialmente interesante cuando el problema para descansar no es únicamente “tener sueño”, sino conseguir reducir el nivel de activación antes de acostarnos.
Algo que resulta familiar a muchas personas: estás cansado, quieres dormir, pero tu organismo parece seguir en “modo alerta”.
Eso no significa que el GABA sea un ansiolítico ni que sustituya el tratamiento de un trastorno de ansiedad. Son contextos completamente diferentes.
Pero sí ayuda a entender por qué relajación, menor excitabilidad y descanso están fisiológicamente conectados a través del sistema GABAérgico.
¿Cómo produce GABA nuestro organismo?
Nuestro organismo puede fabricar GABA a partir del glutamato, el principal neurotransmisor excitador del sistema nervioso.
La transformación se produce mediante una enzima llamada glutamato descarboxilasa, que utiliza vitamina B6 como cofactor.
Y aquí encontramos uno de los equilibrios más fascinantes del cerebro:
Glutamato → principal neurotransmisor excitador.
GABA → principal neurotransmisor inhibidor.
No se trata de que uno sea bueno y otro malo. Necesitamos ambos.
Nuestro sistema nervioso funciona gracias al equilibrio entre mecanismos que aumentan la actividad neuronal y otros capaces de modularla.
¿El GABA atraviesa la barrera hematoencefálica?
Esta es una de las grandes polémicas alrededor de los suplementos de GABA.
Y también una de las que más se simplifican en internet.
Es frecuente encontrar una afirmación tajante:
“Tomar GABA no sirve porque el GABA no atraviesa la barrera hematoencefálica.”
La realidad es más interesante. La barrera hematoencefálica regula de manera muy selectiva qué sustancias de nuestra circulación pueden alcanzar el sistema nervioso central. Los primeros estudios sugirieron que la capacidad del GABA para atravesarla era limitada.
Sin embargo, investigaciones posteriores no han permitido cerrar completamente esta cuestión.
Lo que sí sabemos es que el GABA administrado por vía oral se absorbe y aumenta su concentración en sangre. También existen estudios en humanos en los que se han observado respuestas después de administrarlo.
Por eso actualmente se estudian diferentes posibilidades: que una pequeña cantidad pueda acceder al sistema nervioso central, que intervengan mecanismos periféricos o que parte de sus efectos se produzcan a través de vías de comunicación entre el intestino y el cerebro.
Por tanto, decir simplemente que “el GABA no atraviesa la barrera hematoencefálica y por eso no funciona” no refleja adecuadamente el estado actual del conocimiento.
Todavía estamos descubriendo exactamente cómo se producen algunos de sus efectos.
¿El GABA oral se absorbe?
Sí.
Los estudios farmacocinéticos realizados en humanos han demostrado que el GABA administrado por vía oral se absorbe y aumenta las concentraciones de GABA en sangre.
En algunos trabajos este aumento se observa relativamente rápido después de ingerirlo.
Esto es importante porque a veces se mezclan dos conceptos diferentes:
¿Se absorbe el GABA? → Sí.
¿Sabemos exactamente cuánto llega directamente al cerebro y mediante qué mecanismo produce todos sus posibles efectos? → No completamente.
Y una cosa no invalida la otra.
¿Cuánto tarda en hacer efecto el GABA?
El GABA oral puede absorberse rápidamente y los estudios farmacocinéticos han observado aumentos de sus concentraciones sanguíneas durante la primera hora tras su administración.
Sin embargo, no podemos convertir ese dato en una regla como “el GABA hace efecto exactamente en 30 minutos”.
La absorción en sangre y la percepción subjetiva de relajación o sueño son fenómenos diferentes.
Por eso, cuando forma parte de una fórmula destinada al descanso, tiene más sentido seguir la pauta establecida para la formulación completa.
¿Cuándo tomar GABA?
Cuando forma parte de un complemento específicamente diseñado para el descanso, su utilización próxima a la hora de acostarse resulta coherente con el objetivo de la formulación.
Pero aquí hay algo importante: rara vez tiene sentido analizar un producto multicomponente mirando exclusivamente uno de sus ingredientes.
Hay que valorar qué cantidad aporta, con qué otros ingredientes se combina y cuál es el objetivo de la fórmula completa.
¿200 mg de GABA es una dosis habitual?
No existe una ingesta diaria recomendada de GABA ni una dosis universal que podamos considerar óptima para todo el mundo.
Los estudios realizados en humanos han utilizado cantidades muy diferentes según el objetivo y el diseño de la investigación.
Los 200 mg de GABA se encuentran dentro de las cantidades utilizadas en suplementación e investigación en humanos, por lo que es una dosis que podemos encontrar en formulaciones destinadas al descanso.
Esto no significa que 200 mg sea “la dosis perfecta” ni que aumentar la cantidad vaya a producir necesariamente un efecto mayor.
En suplementación, más no siempre significa mejor.
¿Qué alimentos contienen GABA?
El GABA no solamente lo produce nuestro organismo. También está presente en determinados alimentos y puede generarse durante procesos de fermentación.
Se han identificado cantidades variables en alimentos como tomates, patatas, soja, algunos tipos de té y diferentes alimentos fermentados.
Sin embargo, a diferencia de minerales como el magnesio, el GABA no es un nutriente esencial del que necesitemos ingerir una determinada cantidad cada día.
Nuestro organismo puede producirlo.
Por eso tampoco existe un Valor de Referencia de Nutrientes o una cantidad diaria recomendada de GABA que debamos alcanzar mediante la alimentación.
¿GABA y melatonina son lo mismo?
No. Y esta diferencia es importante.
La melatonina es una hormona cuya producción está estrechamente relacionada con nuestro ritmo circadiano y con la señal de oscuridad.
El GABA es un neurotransmisor inhibidor que participa en la regulación de la excitabilidad neuronal.
Por tanto, actúan de maneras diferentes.
Esto ayuda a entender por qué una formulación para el descanso no necesita contener necesariamente melatonina.
Se puede abordar el descanso mediante ingredientes y mecanismos diferentes, dependiendo de cómo se haya diseñado el producto.
Si quieres comprender cómo funciona nuestro reloj biológico, puedes profundizar en los ritmos circadianos y su relación con el sueño.
¿GABA y L-teanina son lo mismo?
No. La L-teanina es un aminoácido presente especialmente en las hojas del té (Camellia sinensis), mientras que el GABA es un neurotransmisor que nuestro organismo sintetiza.
Ambos han despertado interés por su relación con estados de relajación y descanso, pero son moléculas diferentes y sus mecanismos de acción no son iguales.
Y precisamente por eso, en una formulación multicomponente tiene sentido valorar qué papel desempeña cada ingrediente en lugar de buscar que todos hagan lo mismo.
¿Qué efectos secundarios y contraindicaciones tiene el GABA?
El GABA oral ha mostrado, en general, buena tolerancia en los estudios realizados en humanos.
Una revisión de seguridad de la United States Pharmacopeia no identificó acontecimientos adversos graves asociados al GABA en los estudios evaluados.
En algunos estudios se han descrito efectos leves y transitorios y también una reducción moderada y temporal de la presión arterial.
Por este motivo, las personas con presión arterial baja, tratamiento antihipertensivo, otras medicaciones o determinadas patologías deberían consultar con un profesional sanitario antes de utilizar complementos con GABA.
Lo mismo se aplica durante el embarazo y la lactancia.
¿Tiene sentido combinar GABA con otros ingredientes para dormir?
Sí, especialmente si entendemos que el sueño no depende de una única molécula.
Para dormir intervienen nuestro ritmo circadiano, diferentes neurotransmisores, la exposición a la luz, nuestros horarios, el estrés, la actividad física, la alimentación, la cafeína y muchos otros factores.
Por eso una formulación para el descanso puede combinar ingredientes con características diferentes en lugar de confiar todo el efecto a una sola sustancia.
En LONJEBA Sleep Well utilizamos 200 mg de GABA en la dosis diaria, dentro de una fórmula sin melatonina que combina:
- GABA;
- L-triptófano;
- Magnesio en forma de bisglicinato, aportando 84 mg de magnesio elemental
- valeriana
- Amapola de California
- vitamina B6.
Te explicamos también para qué sirve el magnesio y qué diferencias existen entre sus distintas formas.
La idea es precisamente no plantear el GABA como un ingrediente aislado o milagroso, sino integrarlo dentro de una formulación multicomponente orientada al descanso.
Y, por supuesto, ningún complemento sustituye unos buenos hábitos de sueño ni debe utilizarse para ocultar un problema persistente de insomnio.
También puedes descubrir qué sabemos sobre la amapola de California y su uso tradicional para dormir.
Conclusión: ¿para qué sirve el GABA?
El GABA es el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central. Ayuda a regular la excitabilidad neuronal y forma parte de los mecanismos neurobiológicos implicados en la transición entre vigilia y sueño.
Cuando lo administramos por vía oral, sabemos que se absorbe, y existen estudios en humanos que han encontrado resultados interesantes sobre parámetros relacionados con el estrés, la relajación y el sueño, incluyendo la conciliación.
Todavía estamos investigando exactamente cómo se producen todos estos efectos y cuál es el papel de la barrera hematoencefálica, pero eso no convierte al GABA oral en un ingrediente sin interés.
Más bien al contrario.
Su función fisiológica, los resultados obtenidos hasta ahora y su buena tolerancia explican por qué el GABA se ha convertido en un ingrediente interesante dentro de formulaciones orientadas al descanso.
Sin convertirlo en una solución mágica para dormir (porque ninguna sustancia lo es), el GABA es una pieza especialmente interesante cuando entendemos el sueño como lo que realmente es: el resultado de múltiples mecanismos trabajando de forma coordinada.
Si te interesa la calma sin somnolencia, te explicamos aquí qué es la L-teanina y para qué sirve.
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