L-teanina: qué es, para qué sirve y por qué ayuda a relajarse sin perder concentración
Por Cristina Capella, Dietista-Nutricionista clínica.
Hay días en los que el problema no es exactamente estar cansado.
Es estar cansado y, al mismo tiempo, no poder parar.
La cabeza continúa repasando conversaciones, tareas pendientes y preocupaciones. Cuesta concentrarse en una sola cosa y, cuando finalmente llega el momento de descansar, el cerebro parece seguir funcionando a otra velocidad.
En ese equilibrio entre calma y concentración hay una molécula especialmente interesante: la L-teanina.
Se encuentra de forma natural principalmente en las hojas del té (Camellia sinensis) y, a diferencia de otros compuestos asociados al té, no es estimulante. Su interés reside precisamente en algo más sutil: se investiga por su capacidad para modular determinados sistemas cerebrales relacionados con el estrés, la atención y la relajación sin provocar necesariamente somnolencia.
Por eso la L-teanina se ha convertido en uno de los ingredientes más interesantes cuando buscamos algo aparentemente contradictorio: bajar el ruido sin apagar la mente.
En resumen
- Qué es: un aminoácido presente de forma natural en el té verde, sobre todo en el matcha.
- Para qué se usa: se estudia por su papel en la sensación de calma y la concentración, sin producir somnolencia.
- Dosis habitual en los estudios: varían según el objetivo y el ensayo; son frecuentes las cantidades de 100–200 mg, aunque algunas investigaciones utilizan dosis superiores.
- Cuándo tomarla: por la mañana o en momentos de más tensión; también puede tomarse por la noche.
- Tolerancia: en general se tolera bien; en embarazo, lactancia o si tomas medicación, consulta antes con tu médico.
¿Qué es la L-teanina?
La L-teanina es un aminoácido no proteico presente principalmente en el té verde y otras variedades de Camellia sinensis.
Aunque químicamente es un aminoácido, nuestro organismo no la utiliza para fabricar proteínas como ocurre con muchos otros aminoácidos.
Su papel es diferente. Después de ingerirse puede atravesar la barrera hematoencefálica y se ha estudiado por su interacción con distintos sistemas de neurotransmisión cerebral.
Dicho de forma sencilla: la L-teanina no actúa como un sedante que «desconecta» el cerebro, sino más bien como un modulador.
Y esa diferencia explica buena parte de su interés.
¿En qué alimentos se encuentra la L-teanina?
La L-teanina está casi exclusivamente en la planta del té (Camellia sinensis). Por eso las fuentes alimentarias son pocas:
- Té matcha: la fuente más concentrada, porque se toma la hoja entera molida y procede de plantas cultivadas a la sombra.
- Té verde: la fuente más habitual. Una taza suele aportar entre 5 y 25 mg, según la variedad y el tiempo de infusión.
- Té blanco y té negro: también la contienen, en cantidades algo menores.
- Algunas setas (como Imleria badia): en cantidades muy pequeñas.
Con la alimentación es difícil llegar a los 100-200 mg que se utilizan en los estudios: harían falta muchas tazas de té, con la cafeína que eso supone. Por eso se utiliza también como complemento alimenticio.
¿Para qué sirve la L-teanina?
Si tuviéramos que resumir por qué se estudia la L-teanina, hablaríamos principalmente de tres ámbitos:
estrés, relajación y atención.
Pero lo interesante es que estos tres procesos están mucho más relacionados de lo que parece.
Cuando estamos sometidos a estrés constante, el cerebro recibe demasiados estímulos simultáneamente. Saltamos de una tarea a otra, nos distraemos con mayor facilidad y nos cuesta desconectar.
Imagina una oficina en la que todo el mundo habla al mismo tiempo.
No necesitas necesariamente que los trabajadores hagan más cosas. Necesitas reducir el ruido para que puedan concentrarse.
Esa es una buena manera de entender el interés de la L-teanina: no busca acelerar el cerebro, sino favorecer un contexto en el que pueda trabajar con menos interferencias.
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L-teanina y estrés: ¿qué dice la ciencia?
Esta probablemente sea una de las características más interesantes de la L-teanina.
Cuando pensamos en relajarnos, muchas veces asociamos la calma con somnolencia.
Pero no siempre queremos dormir.
A veces simplemente queremos atravesar una jornada exigente con mayor serenidad, mantener la concentración durante una reunión o llegar al final del día sin sentir que nuestro cerebro lleva horas funcionando al límite.
La investigación en humanos ha estudiado la L-teanina precisamente en este contexto. Algunos ensayos clínicos han observado mejoras en determinadas medidas relacionadas con el estrés, la atención y la calidad del sueño tras su suplementación.
Un ensayo aleatorizado publicado en Nutrients, por ejemplo, estudió 200 mg diarios durante cuatro semanas en adultos sanos y encontró mejoras en distintas medidas relacionadas con estrés y sueño, aunque se trató de una muestra pequeña y los resultados deben interpretarse dentro de ese contexto.
Investigaciones posteriores siguen apuntando en una dirección interesante, aunque la evidencia global todavía presenta cierta heterogeneidad.
Por eso es más correcto hablar de apoyo a la respuesta frente al estrés que de convertir la L-teanina en una especie de «ansiolítico natural».
¿Cómo actúa la L-teanina en el cerebro?
Aquí podríamos entrar en una larga lista de receptores y neurotransmisores.
Pero podemos entenderlo de una forma mucho más sencilla. Nuestro cerebro necesita mantener constantemente un equilibrio entre señales que favorecen la activación y otras que ayudan a frenarla.
Es parecido a conducir: necesitamos acelerador y freno. Demasiado freno y perdemos capacidad de reacción. Demasiado acelerador y conducimos permanentemente revolucionados.
La L-teanina parece interactuar con diferentes sistemas de neurotransmisión implicados en ese equilibrio, incluidos los relacionados con glutamato, GABA y otros neurotransmisores.
Esto no significa que la L-teanina sea simplemente «GABA» ni que actúe como un sedante. Su mecanismo es bastante más complejo y todavía continúa investigándose.
Lo interesante es el resultado funcional que se busca: un estado de relajación compatible con mantener la atención.
Si quieres profundizar en uno de los neurotransmisores mencionados, puedes consultar nuestra guía sobre GABA y su función en el sistema nervioso.
L-teanina y concentración: cuando estar más tranquilo ayuda a pensar mejor
Existe una idea bastante extendida de que para rendir mentalmente necesitamos estar muy activados.
No siempre es cierto. Hay un punto en el que más activación deja de significar mayor productividad.
Cuando estamos excesivamente estimulados aparecen las distracciones, el pensamiento acelerado y la dificultad para mantener la atención sobre una sola tarea.
Por eso resulta especialmente interesante la investigación sobre L-teanina y concentración.
Diversos ensayos han estudiado su efecto sobre la atención y el rendimiento cognitivo, tanto de forma aislada como combinada con cafeína.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2026, que reunió 31 ensayos aleatorizados y 1.168 participantes, encontró resultados favorables en algunas medidas de atención (incluido el tiempo de reacción tras una dosis de 200 mg), aunque los autores señalan que la relevancia clínica global todavía necesita más investigación.
La idea, por tanto, no es que la L-teanina «te haga más inteligente», sino que a veces pensamos mejor cuando conseguimos rebajar el ruido mental.
L-teanina y cafeína: una combinación especialmente interesante
Esta asociación merece un apartado propio porque explica muy bien cómo funciona la L-teanina.
La cafeína aumenta el estado de alerta y puede mejorar determinados aspectos del rendimiento cognitivo. Sin embargo, algunas personas también experimentan nerviosismo, exceso de activación o sensación de estar demasiado aceleradas.
La L-teanina se ha estudiado repetidamente junto con cafeína.
Varios ensayos controlados han observado mejoras en determinadas tareas de atención cuando ambas se administran conjuntamente, aunque los resultados dependen de las dosis y de la prueba cognitiva estudiada.
La combinación de L-teanina y cafeína se ha estudiado por sus posibles efectos sobre determinadas tareas de atención. Sin embargo, los resultados dependen de las cantidades utilizadas y no implican que la L-teanina anule todos los efectos estimulantes o no deseados de la cafeína
No significa que una «anule» a la otra. Precisamente el interés está en el equilibrio entre activación y concentración.
¿La L-teanina ayuda a dormir?
Aquí también conviene hacer una distinción importante.
La L-teanina no es un somnífero.
No debería entenderse como una sustancia cuya función sea provocar sueño.
Su interés para el descanso parece estar más relacionado con facilitar un estado de relajación y disminuir determinadas interferencias que dificultan desconectar.
Y actualmente tenemos datos interesantes.
Un metaanálisis publicado en Sleep Medicine Reviews en 2025 analizó 19 artículos con 897 participantes y encontró mejoras estadísticamente significativas en algunas medidas subjetivas, entre ellas la calidad global del sueño, la latencia subjetiva para conciliarlo y la disfunción durante el día.
Eso no convierte a la L-teanina en un tratamiento para el insomnio. Pero sí ayuda a entender por qué aparece cada vez más en estrategias nutricionales dirigidas a personas cuyo principal problema no es «tener sueño», sino conseguir bajar revoluciones.
¿Cuándo es mejor tomar L-teanina?
Las dos posibilidades pueden tener sentido dependiendo del objetivo.
Durante el día, su interés está especialmente relacionado con el manejo del estrés y el mantenimiento de la concentración sin buscar estimulación adicional.
Por la tarde o noche, puede resultar interesante cuando buscamos favorecer la transición desde un estado de elevada activación hacia otro de mayor relajación.
No existe, por tanto, una única hora correcta para tomar L-teanina. El contexto y la formulación importan.
¿Qué dosis de L-teanina se han estudiado?
En investigación encontramos dosis diferentes según el objetivo y el diseño del estudio, frecuentemente dentro del rango aproximado de 100 a 400 mg diarios.
Pero más cantidad no significa necesariamente mejores resultados.
En suplementación importa la dosis, pero también la calidad de la materia prima, la formulación completa y el objetivo para el que se utiliza.
Y aquí llegamos a un punto especialmente importante.
Efectos secundarios y contraindicaciones de la L-teanina
En los ensayos clínicos disponibles, la L-teanina ha mostrado generalmente una buena tolerancia durante los periodos y con las cantidades estudiadas. Sin embargo, la información sobre su seguridad a largo plazo y en determinadas poblaciones continúa siendo limitada.
En los estudios, con dosis de hasta 200-400 mg al día, los efectos no deseados son poco frecuentes y leves (por ejemplo, algo de dolor de cabeza o molestias digestivas en personas sensibles).
Aun así, conviene consultar antes con tu médico o farmacéutico si:
- Estás embarazada o en periodo de lactancia (no hay estudios suficientes).
- Tomas medicación para la tensión arterial, sedantes o medicación para la ansiedad o el sueño.
- Tienes alguna enfermedad crónica o vas a operarte.
No se recomienda en menores. Y, como cualquier complemento alimenticio, no sustituye una alimentación variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
No todo el estrés se explica con un solo ingrediente
Sería cómodo pensar que existe una molécula capaz de resolver por sí sola algo tan complejo como el estrés.
La biología rara vez funciona así. El estrés implica al sistema nervioso, la respuesta hormonal, el descanso, la percepción emocional y nuestra capacidad para adaptarnos a los estímulos.
Podríamos imaginarlo como una orquesta: un solo instrumento puede sonar muy bien, pero es la coordinación entre todos la que crea la música.
Por eso, cuando diseñamos una fórmula orientada al equilibrio emocional, nos interesa más la sinergia entre ingredientes que convertir uno de ellos en protagonista absoluto.
L-teanina en LONJEBA Mood Balance
En LONJEBA Mood Balance incorporamos 150 mg de L-teanina PureTheanine®, con una pureza declarada del 98 %, junto con ashwagandha Sensoril®, melena de león, azafrán y vitaminas B6 y B12.
La L-teanina se ha estudiado en diferentes ensayos clínicos relacionados con el estrés, la atención y determinados aspectos del sueño.
Por su parte, los demás ingredientes de la fórmula presentan características nutricionales y líneas de investigación propias.
Sin embargo, los resultados de estudios realizados con ingredientes aislados no pueden extrapolarse directamente al producto completo.
Si quieres conocer su composición y modo de empleo, puedes consultar la ficha de LONJEBA Mood Balance.
También puedes conocer qué es la ashwagandha y qué se ha investigado sobre sus propiedades.
Una fórmula pensada para acompañar los periodos de mayor exigencia, ayudando a recuperar el equilibrio sin renunciar al rendimiento mental.
Preguntas frecuentes sobre la L-teanina
¿Qué es la L-teanina?
Es un aminoácido no proteico presente principalmente en las hojas del té. Se estudia especialmente por su relación con la relajación, la respuesta al estrés y determinados procesos relacionados con la atención.
¿Para qué sirve la L-teanina?
La investigación se ha centrado principalmente en sus posibles efectos sobre estrés, relajación, atención, rendimiento cognitivo y determinados aspectos de la calidad del sueño.
¿La L-teanina da sueño?
No funciona como un somnífero clásico. Su interés reside precisamente en que puede favorecer relajación sin producir necesariamente sedación, por lo que también se utiliza durante el día.
¿Se puede tomar L-teanina con café?
Es una de las combinaciones más estudiadas. Algunos ensayos han observado efectos favorables sobre determinadas medidas de atención al combinar L-teanina y cafeína.
¿La L-teanina es GABA?
No. Son moléculas diferentes. La L-teanina puede interactuar indirectamente con sistemas de neurotransmisión relacionados con GABA, pero no debe confundirse con este neurotransmisor.
¿Cuándo es mejor tomar L-teanina?
Depende del objetivo y de la formulación: puede utilizarse durante el día cuando se busca relajación compatible con concentración, o en estrategias orientadas a facilitar la desconexión antes del descanso.
¿Qué debo mirar al elegir un suplemento de L-teanina?
Fíjate en tres cosas: que sea L-teanina (la forma natural, no la mezcla D/L), que indique la cantidad por dosis (lo habitual son 100-200 mg) y que el fabricante sea transparente con la composición completa. Combinada con otros ingredientes, como la ashwagandha o el azafrán, se usa en fórmulas pensadas para el día a día con más tensión.
¿La L-teanina sirve para adelgazar?
No. No hay estudios que muestren que la L-teanina ayude a perder peso. Su interés está en la calma y la concentración, no en el control del peso.
¿Qué alimentos tienen L-teanina?
Principalmente el té: matcha, té verde, té blanco y té negro. Una taza de té verde aporta entre 5 y 25 mg, lejos de los 100-200 mg utilizados en los estudios.
Referencias bibliográficas
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