Glutamina: per a què serveix i quins beneficis s'han estudiat
Per Cristina Capella, Dietista-Nutricionista.
La glutamina és un dels aminoàcids més abundants en el nostre organisme i exerceix funcions importants en el metabolisme muscular, l’activitat de determinades cèl·lules immunitàries i el manteniment dels teixits intestinals.
Per a què serveix la glutamina? Participa en processos relacionats amb el metabolisme de les proteïnes, el transport de nitrogen i el funcionament de teixits amb una elevada demanda energètica, com el múscul i l’intestí.
Per aquestes funcions, la L-glutamina s’ha convertit en un ingredient habitual d’alguns complements esportius i nutricionals. No obstant això, és important distingir entre les funcions que exerceix naturalment en l’organisme i els beneficis que realment s’han demostrat en prendre-la com a suplement.
Pot ajudar a recuperar-se després de l’exercici? Quina relació té amb la salut intestinal? Quan es pren i quines quantitats s’han estudiat?
En aquest article repassem les seves funcions, possibles beneficis i el que diu l’evidència científica.
En resum: el que has de saber sobre la glutamina
Seguretat: convé consultar amb un professional sanitari quan existeixen malalties, tractaments farmacològics o situacions especials.
Què és: un aminoàcid que el nostre organisme pot sintetitzar i que està present en aliments rics en proteïnes.
Per a què serveix: participa en el metabolisme muscular, el transport de nitrogen i el funcionament de determinades cèl·lules intestinals i immunitàries.
Recuperació muscular: la suplementació amb glutamina s’ha estudiat en esportistes, pels seus beneficis sobre el rendiment i la recuperació.
Salut intestinal: és un substrat metabòlic important per als enteròcits i la salut intestinal.
Dosi: les quantitats utilitzades en estudis varien segons la població i l’objectiu. No existeix una dosi universalment òptima.
Què és la glutamina i per a què serveix?
La glutamina és l’aminoàcid lliure més abundant en el múscul esquelètic i en la sang. Encara que l’organisme pot produir-la de manera natural, existeixen situacions en les quals les necessitats augmenten i la producció pròpia pot no ser suficient.
Això ocorre especialment durant períodes d’exercici físic intens, entrenaments d’alta càrrega, estrès fisiològic, processos inflamatoris, recuperació després d’una lesió o amb l’envelliment.
La funció principal de la glutamina és ajudar als teixits amb una elevada demanda metabòlica. Per això, exerceix un paper especialment rellevant en el múscul, l’intestí i el sistema immunitari.
A més d’afavorir la recuperació muscular, la glutamina ajuda a mantenir la integritat de la mucosa intestinal, participa en els mecanismes naturals de defensa de l’organisme i contribueix a la síntesi de glutatió, un dels antioxidants més importants per a la protecció cel·lular.
Glutamina, múscul i longevitat
A mesura que envellim, mantenir la massa muscular deixa de ser una qüestió estètica per a convertir-se en un dels principals determinants de salut i longevitat. Mantenir la massa muscular resulta especialment important amb l’edat. T’expliquem per què en el nostre article sobre múscul i longevitat.
El múscul actua com una autèntica reserva metabòlica: participa en el control de la glucosa, la sensibilitat a la insulina, la producció d’energia, la mobilitat i l’autonomia funcional.
La glutamina forma part d’aquesta equació perquè contribueix als processos de reparació i recuperació que permeten mantenir un teixit muscular actiu i funcional al llarg del temps.
En altres paraules, cuidar el múscul és cuidar la longevitat, i la glutamina és una de les molècules que ajuden a sostenir aquest procés.
Un altre ingredient àmpliament estudiat en nutrició esportiva és la creatina i la seva relació amb la força i el rendiment muscular
Com actua la glutamina en l’organisme?
La glutamina participa en nombrosos processos relacionats amb la recuperació muscular, la salut intestinal, el sistema immunitari i la protecció cel·lular. Per això es considera un dels aminoàcids més versàtils i interessants per a la salut i el rendiment físic.
1. Afavoreix la recuperació muscular
Durant l’exercici intens, els nivells de glutamina poden disminuir de manera significativa. Mantenir unes reserves adequades ajuda a la recuperació dels teixits, afavoreix l’adaptació a l’entrenament i contribueix a preservar la massa muscular, especialment en períodes d’alta exigència física.
També pots conèixer per a què serveix la taurina i quin paper té en la funció muscular
2. Ajuda a mantenir una barrera intestinal saludable
Les cèl·lules que recobreixen l’intestí utilitzen glutamina com una de les seves principals fonts d’energia. Gràcies a això, aquest aminoàcid contribueix a mantenir la integritat de la mucosa intestinal i el correcte funcionament de la barrera intestinal.
Cada vegada sabem més sobre la relació entre salut intestinal, inflamació, sistema immunitari i rendiment esportiu, la qual cosa explica el creixent interès per la glutamina en aquest àmbit.
3. Dóna suport al funcionament del sistema immunitari
La glutamina també és utilitzada per diverses cèl·lules del sistema immunitari. Durant períodes d’estrès físic intens, entrenaments exigents o recuperació, les necessitats de l’organisme augmenten, per la qual cosa disposar de nivells adequats pot ser especialment important.
4. Contribueix a la protecció enfront de l’estrès oxidatiu
Un altre dels beneficis de la glutamina és la seva participació en la producció de glutatió, considerat un dels antioxidants més importants de l’organisme.
El glutatió ajuda a protegir les cèl·lules enfront del mal oxidatiu generat per factors com l’exercici intens, l’estrès o l’envelliment.
5. Participa en la comunicació entre intestí i cervell
La glutamina també intervé en la síntesi de neurotransmisores relacionats amb la funció cerebral i la resposta a l’estrès. Per això, forma part de la complexa comunicació entre l’intestí i el cervell, un camp de recerca cada vegada més rellevant en salut i benestar.
Per a què serveix la glutamina en l’intestí?
L’intestí no és només un tub digestiu. És un dels òrgans més complexos de l’organisme: alberga més del 70% del sistema immunitari, allotja uns 100 bilions de microorganismes que formen la microbiota intestinal, produeix el 90% de la serotonina del cos i manté una barrera selectiva entre l’interior del tub digestiu i el torrent sanguini.
Quan aquesta barrera falla, quan la microbiota es desequilibra o quan la mucosa intestinal perd la seva integritat, les conseqüències se senten en tot l’organisme: inflamació sistèmica, alteracions immunitàries, desequilibris en l’estat d’ànim i fatiga metabòlica.
La Glutamina és un dels substrats energètics dels enteròcits, les cèl·lules de la barrera intestinal, per la qual cosa ajuden al fet que estigui en perfecte estat.
Quins beneficis de la glutamina es perceben?
Els senyals associats a la glutamina solen descriure’s com a recuperació muscular més fluida després de l’esforç físic, millor sensació intestinal general, menys pesadesa digestiva, energia més estable i millor rendiment.
Preguntes freqüents
Quins aliments contenen glutamina?
La glutamina està present en nombrosos aliments que aporten proteïnes, com a carns, peixos, ous, lactis i llegums. A més, el nostre organisme pot sintetitzar-la, per la qual cosa no depèn exclusivament de la seva ingesta a través de l’alimentació.
Quan és millor prendre glutamina?
No existeix un horari universalment establert per a prendre glutamina. Els estudis han utilitzat diferents pautes i quantitats segons l’objectiu de la recerca. Quan forma part d’un complement amb diversos ingredients, convé seguir les indicacions de la formulació completa.
Quanta glutamina es pot prendre al dia?
Les dosis utilitzades en els estudis varien considerablement i depenen de la població i de l’objectiu investigat. No existeix una quantitat universal que hagi demostrat ser òptima per a millorar el rendiment o la recuperació muscular. La dosi d’un suplement ha de valorar-se segons les seves característiques i les circumstàncies individuals.
La glutamina serveix per a guanyar massa muscular?
La glutamina participa naturalment en el metabolisme del múscul, però els estudis disponibles no han demostrat de manera consistent que la seva suplementació augmenti la massa muscular o la força en persones sanes que ja consumeixen suficients proteïnes.
Quins efectes secundaris i contraindicacions té la glutamina?
La tolerància depèn de la dosi, la durada i les circumstàncies individuals. En algunes persones poden aparèixer molèsties gastrointestinals. Els qui presenten malalties rellevants, prenen medicació o es troben en situacions com a embaràs o lactància haurien de consultar prèviament amb un professional sanitari.
L-glutamina en LONJEBA SPORT & POWER: composició de la fórmula.
En LONJEBA, la glutamina forma part de SPORT & POWER, la nostra fórmula en pols per al rendiment i la recuperació. Inclou 1.500 mg de L-glutamina per dosi, juntament amb creatina, taurina, extracte de llavor de raïm, potassi i magnesi. Una combinació dissenyada per a la recuperació muscular, el rendiment i la vitalitat física.
Referències bibliogràfiques
1. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. doi:10.3390/nu10111564.
2. Kim MH, Kim H. The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. International Journal of Molecular Sciences. 2017;18(5):1051. doi:10.3390/ijms18051051.
3. Roth E. Nonnutritive Effects of Glutamine. Journal of Nutrition. 2008;138(10):2025S–2031S. doi:10.1093/jn/138.10.2025S.
4. Newsholme P, Cruzat VF, Keane KN, Carlessi R, de Bittencourt PI Jr. Molecular Mechanisms of ROS Production and Oxidative Stress in Diabetes. Biochemical Journal. 2016;473(24):4527–4550. doi:10.1042/BCJ20160503C.
5. Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The Effect of Glutamine Supplementation on Athletic Performance, Body Composition, and Immune Function: A Systematic Review and a Meta-Analysis of Clinical Trials. Clinical Nutrition. 2019;38(3):1076–1091. doi:10.1016/j.clnu.2018.05.001.
LONJEBA
Més vida, cada dia.