Creatina: per a què serveix, beneficis i el seu paper en la longevitat
En resum. La creatina és un dels complements més estudiats. La creatina augmenta el rendiment físic en sèries successives d’exercicis de curta durada i alta intensitat (efecte que s’obté amb una ingesta diària de 3 g). A més d’en l’esport, s’investiga el seu paper en el múscul i el cervell amb l’edat. El monohidrat és la forma amb més suport.
Durant anys, la creatina s’ha associat principalment a l’esport i a l’augment de massa muscular. No obstant això, la seva funció en l’organisme va molt més allà: participa en un dels sistemes que permeten a les nostres cèl·lules disposar d’energia ràpida quan més la necessiten.
Present especialment en el múscul i en altres teixits amb una elevada demanda energètica, la creatina exerceix un paper important en el funcionament cel·lular.
La seva suplementació amb creatina monohidrat és una de les estratègies nutricionals més estudiades per a millorar el rendiment durant esforços intensos. També resulta interessant en el context de l’envelliment saludable, especialment per la seva relació amb el manteniment de la força muscular quan es combina amb entrenament.
En aquest article expliquem per a què serveix la creatina, quins són els seus beneficis millor recolzats i què sabem sobre el seu possible paper en la funció cognitiva i la longevitat.
Què és la creatina i com funciona en l’organisme?
La creatina és una molècula que el propi cos fabrica a partir de diversos aminoàcids i que també obtenim en petites quantitats a través d’aliments com la carn i el peix. Encara que sol associar-se a l’esport, la seva funció va molt més allà del rendiment físic.
La seva principal missió és ajudar al fet que les cèl·lules disposin d’energia ràpida quan més la necessiten. Per això es concentra especialment en teixits amb una elevada demanda energètica, com el múscul, el cervell, el cor o la retina.
Per a entendre-ho millor, podem imaginar la creatina com una bateria d’emergència. Els mitocondris produeixen energia constantment, però quan una cèl·lula necessita una gran quantitat d’energia de manera immediata, per exemple, en aixecar pes, reaccionar ràpidament o fer una tasca mental exigent on no hi ha temps per a esperar. En aquest moment entra en acció la fosfocreatina, la forma emmagatzemada de la creatina, que permet regenerar ATP en qüestió de segons.
El ATP és la moneda energètica de les nostres cèl·lules. Sense ATP no podem contreure un múscul, pensar, moure’ns ni mantenir les funcions bàsiques de l’organisme. La creatina no crea energia del no-res, però ajuda al fet que aquesta energia estigui disponible exactament quan fa falta.
Per això es considera un dels sistemes energètics més ràpids i eficients del cos humà.
Tres formes en les quals la creatina ajuda a mantenir l’energia cel·lular
1. Energia immediata quan més la necessites
La primera funció de la creatina és actuar com una reserva d’energia ràpida. Quan el múscul o el cervell necessiten respondre de manera immediata, no hi ha temps per a posar en marxa els sistemes energètics més lents. La creatina permet regenerar ATP, la principal font d’energia cel·lular, en qüestió de segons.
Podem imaginar-la com la bateria auxiliar d’un cotxe híbrid. Quan es necessita un impuls instantani, aquesta bateria entra en acció abans que la resta del sistema tingui temps de reaccionar.
Això és especialment important durant esforços intensos, canvis ràpids de direcció, aixecament de pes o fins i tot durant tasques mentals exigents que requereixen concentració sostinguda i rapidesa de resposta.
2. Major resistència enfront del desgast energètic
Al llarg del dia, les nostres cèl·lules s’enfronten constantment a situacions que exigeixen energia: exercici físic, estrès, falta de son, malalties o simplement el propi envelliment.
Quan les reserves energètiques són insuficients, les cèl·lules treballen de forma menys eficient i acumulen més desgast. La creatina ajuda a esmorteir aquestes caigudes brusques d’energia, facilitant que la cèl·lula mantingui el seu funcionament fins i tot en moments d’alta demanda.
Una bona comparació seria la d’una ciutat que disposa de dipòsits d’aigua de reserva. Quan augmenta el consum de manera sobtada, aquests dipòsits eviten que el subministrament s’interrompi i permeten que tot continuï funcionant amb normalitat.
Amb el pas dels anys, aquesta capacitat de recuperació energètica es torna especialment rellevant, ja que un dels trets característics de l’envelliment és precisament una menor eficiència per a produir i utilitzar energia.
3. Transportar energia allí on fa falta
La creatina no sols emmagatzema energia. També participa en la seva distribució dins de la cèl·lula.
Els mitocondris són les encarregades de produir gran part de l’energia cel·lular, però aquesta energia ha d’arribar ràpidament a les zones on s’està utilitzant. La creatina actua com un sistema de transport intern que facilita aquest procés.
Podríem comparar-ho amb una xarxa de repartiment urgent. No n’hi ha prou amb produir energia en una central elèctrica; també cal fer-la arribar al lloc on es necessita exactament en el moment adequat.
Aquest mecanisme resulta especialment important en teixits que consumeixen grans quantitats d’energia de manera constant, com el múscul, el cervell, el cor o la retina, òrgans que no poden permetre’s interrupcions en el seu subministrament energètic.
Creatina i longevitat muscular: molt més que guanyar múscul
Quan es parla de creatina, moltes persones pensen automàticament a augmentar massa muscular. No obstant això, un dels seus aspectes més interessants és el seu paper en l’envelliment saludable.
A partir dels 30 anys comencem a perdre massa muscular de manera progressiva, un procés que s’accelera amb l’edat. Aquesta pèrdua no sols afecta a l’estètica o al rendiment esportiu. També influeix en la mobilitat, l’equilibri, l’autonomia i la capacitat de realitzar activitats quotidianes.
De fet, la força muscular és un dels marcadors més sòlids de salut i longevitat. Diversos estudis han observat que les persones que mantenen una bona funció muscular solen conservar millor la seva independència i qualitat de vida amb el pas dels anys.
La creatina ajuda a aquest procés perquè permet que les cèl·lules musculars disposin de més energia per a contreure’s, recuperar-se i adaptar-se a l’exercici. En termes senzills, ajuda al múscul a treballar de forma més eficient.
És com disposar d’una bateria més gran en un dispositiu que utilitzem diàriament: el sistema continua sent el mateix, però té més capacitat per a respondre quan la demanda augmenta.
Creatina i menopausa: quins beneficis pot tenir a partir dels 40 i 50 anys?
Durant la perimenopausia i la menopausa, els canvis hormonals poden coincidir amb modificacions en la composició corporal i una pèrdua progressiva de massa muscular.
Mantenir la força mitjançant exercici de resistència i una ingesta adequada de proteïnes resulta fonamental durant aquesta etapa.
La creatina monohidrat pot ser un complement interessant a l’entrenament de força, ja que alguns estudis han observat millores en la funció muscular i en determinades adaptacions a l’exercici, especialment en dones posmenopáusicas.
No obstant això, no ha de presentar-se com un tractament dels símptomes hormonals de la menopausa. El seu interès principal es relaciona amb el rendiment físic i la salut muscular.
Creatina i cervell: pot millorar la memòria i la concentració?
El cervell necessita un subministrament constant d’energia per a mantenir les seves funcions. El sistema creatina-fosfocreatina també està present en el teixit cerebral i participa en el seu metabolisme energètic.
En els últims anys s’ha investigat si la suplementació amb creatina pot afavorir determinats aspectes del rendiment cognitiu, com la memòria, l’atenció o la velocitat de processament.
Alguns estudis han trobat resultats prometedors, especialment en determinades poblacions o situacions de major demanda energètica. No obstant això, els resultats no són uniformes i encara no està demostrat que prendre creatina millori de manera general la funció cognitiva o previngui la deterioració cerebral associat a l’edat.
Ara com ara, podem parlar d’una línia de recerca interessant, però no d’un benefici cognitiu garantit.
Creatina i metabolisme energètic: la seva relació amb els mitocondris
La creatina forma part d’un sistema que ajuda a regular la disponibilitat i distribució d’energia dins de les cèl·lules.
Aquest sistema està relacionat amb l’activitat mitocondrial, ja que els mitocondris produeixen gran part del ATP utilitzat per l’organisme.
El seu paper en l’equilibri energètic cel·lular ha despertat interès en la recerca sobre envelliment i salut metabòlica. No obstant això, encara no podem afirmar que la suplementació amb creatina redueixi directament l’envelliment cel·lular o augmenti l’esperança de vida.
El seu benefici millor establert continua estant relacionat amb el rendiment físic i determinades adaptacions musculars a l’entrenament.
Quins beneficis de la creatina estan més ben recolzats?
L’evidència científica sobre creatina monohidrat és especialment sòlida en relació amb el rendiment durant esforços breus i intensos.
Entre els seus beneficis millor estudiats destaquen la millora de la capacitat per a realitzar esforços repetits d’alta intensitat i la seva utilitat com a complement de l’entrenament de força.
En canvi, els seus possibles efectes sobre la memòria, la concentració, el metabolisme cerebral o determinats processos associats a l’envelliment continuen sent objecte de recerca.
És important distingir entre els efectes demostrats, les possibles aplicacions i els mecanismes fisiològics que encara s’estudien.
Creatina en LONJEBA SPORT & POWER
LONJEBA Sport & Power incorpora 3.000 mg de creatina monohidrat Creapure® per dosi diària, juntament amb L-glutamina, taurina, extracte de llavor de raïm, potassi i magnesi.
La creatina monohidrat és una de les formes de creatina més estudiades. El seu consum diari de 3 g compta amb una al·legació de salut autoritzada a la Unió Europea en relació amb la millora del rendiment físic en sèries successives d’exercicis breus d’alta intensitat.
Sport & Power reuneix aquests ingredients en una fórmula en pols, pensada per a integrar-se en una rutina d’activitat física i alimentació equilibrada.
Preguntes freqüents (FAQ)
Per a què serveix la creatina?
La creatina ajuda al fet que les cèl·lules disposin d’energia ràpida quan la necessiten. La seva funció és especialment important en el múscul, el cervell i altres teixits amb una elevada demanda energètica.
La creatina és només per a esportistes?
No. Encara que és un dels suplements més utilitzats en l’esport, cada vegada existeix més interès pel seu paper en la salut muscular, la funció cognitiva i l’envelliment saludable.
La creatina ajuda al cervell?
El cervell consumeix una gran quantitat d’energia cada dia. Diversos estudis suggereixen que la creatina pot contribuir a mantenir el rendiment cognitiu en situacions de fatiga, estrès o privació de son.
La creatina engreixa?
La creatina no augmenta el greix corporal. Algunes persones poden experimentar un lleuger augment de pes a causa d’una major hidratació dins de la cèl·lula muscular.
És recomanable prendre creatina a partir dels 50 anys?
Sí. Mantenir la massa muscular i la força és un dels pilars de l’envelliment saludable, i la creatina pot ser una eina útil quan es combina amb exercici físic i una alimentació adequada.
Quina és la millor creatina?
La forma més estudiada i recolzada científicament és la creatina monohidrat.
Quan és millor prendre creatina?
El més important és prendre-la de manera constant. L’evidència actual indica que la regularitat és més rellevant que el moment exacte de consum.
Quanta creatina es recomana prendre al dia?
En adults sans, una pauta habitual de suplementació és de 3 a 5 g diaris de creatina monohidrat. La quantitat adequada pot variar segons les característiques individuals i el context d’ús.
Quina diferència hi ha entre creatina i creatina monohidrat?
La creatina és una molècula present de manera natural en l’organisme. La creatina monohidrat és la forma de suplementació més estudiada i la que compta amb major suport científic.
La creatina és interessant durant la menopausa?
Pot ser una eina complementària a l’entrenament de força per a afavorir la funció muscular, encara que no substitueix l’exercici ni una alimentació adequada i no constitueix un tractament de la menopausa.
Es pot prendre creatina sense fer exercici?
Sí, encara que molts dels seus beneficis millor demostrats s’han observat en persones que realitzen activitat física, especialment entrenament de força o esforços d’alta intensitat.
Referències bibliogràfiques
- Wallimann T, Wyss M, Brdiczka D, Nicolay K, Eppenberger HM. Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands. Biochem J.. 1992;281(Pt 1):21–40. doi: 10.1042/bj2810021
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr.. 2017;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids.. 2016;48(8):1793–1805. doi: 10.1007/s00726-016-2239-7
- Rae CD, Bröer S. Creatine as a booster for human brain function. How might it work? Neurochem Int.. 2015;89:249–259. doi: 10.1016/j.neuint.2015.08.010
- Tarnopolsky MA. Creatine as a therapeutic strategy for myopathies. Amino Acids.. 2011;40(5):1397–1407. doi: 10.1007/s00726-011-0876-4
LONJEBA LAB
Més vida, cada dia.