Cansament a la tardor: causes, hàbits i quan consultar
Arriba setembre, els dies comencen a escurçar-se i tornem definitivament als horaris habituals. I, gairebé sense adonar-nos, moltes persones comencen a repetir les mateixes frases: “em costa més aixecar-me”, “tinc son tot el dia”, “no tinc la mateixa energia” o “estic més cansat del normal”.
És el que popularment coneixem com a astènia tardorenca o cansament associat al canvi d’estació.
Encara que aquesta expressió s’utilitza amb freqüència, no constitueix per si mateixa un diagnòstic mèdic específic.
La disminució de les hores de llum, els canvis d’horaris, el descans insuficient i l’augment de determinades responsabilitats poden contribuir al fet que algunes persones percebin més cansament durant aquest període.
No obstant això, no tot el cansament que apareix a la tardor ha d’atribuir-se al canvi d’estació.
En aquest article expliquem quins factors poden influir, quins hàbits ajuden a recuperar energia i quan convé consultar amb un professional sanitari.
Per què estem més cansats a la tardor?
El nostre organisme funciona seguint uns cicles d’aproximadament 24 hores anomenats ritmes circadiaris. Regulen quan sentim son, quan estem més desperts, la nostra temperatura corporal, l’alliberament de determinades hormones i nombrosos processos metabòlics.
I existeix un senyal especialment important per a mantenir aquest rellotge intern sincronitzat: la llum.
Podem imaginar el nostre cervell com una gran estació central plena de rellotges. Cada matí, la llum natural ajuda a posar-los en hora i comunica a l’organisme que comença el període d’activitat. Quan disminueix la llum al final del dia, el nostre cos comença progressivament a preparar-se per al descans.
Amb l’arribada de la tardor disminueixen les hores de llum i també sol canviar la nostra exposició a ella. Ens aixequem quan encara hi ha poca claredat, passem més hores dins d’edificis i, al mateix temps, mantenim una elevada exposició a pantalles i llum artificial durant la nit.
Però hi ha alguna cosa més: setembre també significa volta al treball, col·legi, activitats, entrenaments, desplaçaments i agendes completes. Per això, part de l’anomenat cansament tardorenc pot haver simplement al fet que estem demanant més a l’organisme mentre reduïm el temps disponible per a recuperar-se.
Què és l’astènia tardorenca i quins són els seus símptomes?
L’expressió astènia tardorenca s’utilitza per a descriure una sensació transitòria de cansament, somnolència, apatia, menor concentració o falta d’energia que algunes persones perceben coincidint amb el canvi d’estació.
No significa necessàriament que existeixi una malaltia ni tampoc que el nostre organisme “funcioni pitjor” a la tardor. En molts casos reflecteix simplement un període d’adaptació.
No obstant això, tampoc hauríem d’utilitzar la tardor com a explicació per a qualsevol cansament.
Una cosa és necessitar uns dies per a acostumar-nos a nous horaris i una altra molt diferent arrossegar durant setmanes una sensació intensa d’esgotament que no millora encara que descansem.
El dèficit de ferro, una ferritina baixa, alteracions tiroidals, un dèficit de vitamina B12 o vitamina D, determinats medicaments, una alimentació insuficient, problemes del son o algunes malalties també poden manifestar-se com a fatiga.
Per això, quan el cansament és intens, persisteix o interfereix clarament en la vida quotidiana, val la pena buscar la causa en lloc d’assumir simplement que “serà la tardor”.
Menys llum, melatonina i son: què ocorre amb el nostre rellotge intern
La melatonina és una de les molècules que ajuden a comunicar a l’organisme quan s’acosta el moment de dormir. La seva producció augmenta quan disminueix la llum i forma part del complex sistema que regula el nostre cicle somio-vigília.
Això no significa que a la tardor produïm automàticament “massa melatonina”, sinó que els canvis en la nostra exposició a la llum poden modificar els senyals que rep el nostre rellotge biològic.
Una bona comparació seria pensar en el jet lag. Quan viatgem ràpidament a un altre fus horari, el rellotge marca una hora però el nostre cos encara funciona amb una altra. A la tardor el canvi és molt més petit i progressiu, però el principi ajuda a entendre per què la regularitat de la llum, el son i els horaris importa.
Per això, exposar-nos a llum natural durant les primeres hores del dia pot ser una de les estratègies més senzilles per a ajudar a mantenir correctament sincronitzats els nostres ritmes circadiaris.
No necessitem convertir-ho en una altra obligació. Desdejunar amb llum natural, caminar uns minuts al matí o realitzar part del trajecte diari a l’aire lliure ja augmenta la nostra exposició.
Si vols entendre millor com funciona aquest sistema, pots consultar el nostre article sobre ritmes circadiaris i longevitat.
Cansament mental: quan el problema no és mancada d’energia, sinó falta de recuperació
Hi ha dies en què físicament podríem continuar fent coses, però sentim que mentalment no podem més.
Treball, notificacions, col·legi, desplaçaments, decisions, preocupacions, entrenament, responsabilitats familiars… Cada estímul aïllat pot semblar petit, però el cervell els processa tots.
Podem comparar-ho amb un telèfon que manté massa aplicacions obertes en segon pla. Cap consumeix tota la bateria per si sola, però juntes fan que es descarregui molt més ràpid.
Amb el nostre organisme succeeix una cosa semblant. L’estrès crònic manté activats sistemes dissenyats per a respondre davant situacions exigents. El problema apareix quan passem contínuament d’una demanda a una altra sense deixar suficient espai per a la recuperació.
Per això, recuperar energia a la tardor no sempre significa afegir més estímuls o cafè. A vegades significa reduir el nombre de coses que mantenim permanentment “obertes”.
Què menjar per a tenir més energia a la tardor
No existeix cap aliment capaç d’eliminar per si sol el cansament. Però la nostra alimentació proporciona literalment els materials que les cèl·lules utilitzen per a produir energia, mantenir el múscul, transportar oxigen i reparar teixits.
A la tardor podem aprofitar a més molts aliments de temporada especialment interessants.
Proteïnes: mantenir múscul també significa mantenir funcionalitat
Ous, peix, carns, lactis, llegums, tofu i altres derivats de la soia proporcionen proteïnes necessàries per a conservar i reparar els nostres teixits.
El múscul no serveix únicament per a tenir força. És un òrgan metabòlicament actiu i mantenir-ho constitueix un dels grans pilars d’un envelliment saludable.
Per això, més que concentrar pràcticament tota la proteïna en el sopar, resulta interessant repartir fonts proteiques entre els diferents menjars del dia.
Omega-3: peix blau, nous i llavors
Els àcids grassos omega-3 formen part de les membranes cel·lulars i exerceixen funcions rellevants en la salut cardiovascular i cerebral.
Sardines, aladrocs, verat, salmó o areng aporten EPA i DHA. Les nous, llavors de lli i llavors de xia aporten principalment ALA, un omega-3 vegetal que el nostre organisme pot transformar parcialment en EPA i DHA.
Una estratègia senzilla pot ser incorporar peix blau 2 vegades per setmana i utilitzar fruita seca o llavors com a part habitual de la nostra alimentació.
Antocianinas i polifenols: omplir la tardor de color
Raïm fosc, nabius, mores, gerds, magrana, prunes, col llombarda o albergínia contenen diferents famílies de polifenols. Entre ells trobem les antocianinas, responsables de molts dels seus colors vermells, morats i blavosos.
En lloc d’obsessionar-nos amb trobar “l’antioxidant més potent”, podem utilitzar una estratègia molt més senzilla: introduir diferents colors vegetals al llarg de la setmana.
Podem imaginar-ho com un equip de manteniment. Una fàbrica no disposa d’un únic treballador capaç de solucionar qualsevol avaria; compta amb diferents especialistes i eines. La varietat vegetal proporciona precisament aquesta diversitat de compostos bioactivos.
I la tardor ens el posa especialment fàcil amb aliments com a raïm, magrana, fruits del bosc, carabassa, moniato, bolets, verdures de fulla verda o fruita seca.
Ferro, vitamina B12 i folato: quan el cansament té una causa nutricional
Quan parlem de fatiga, aquests nutrients mereixen especial atenció.
El ferro participa en el transport d’oxigen. La vitamina B12 i el folato intervenen, entre altres funcions, en la formació normal de cèl·lules sanguínies.
Podem trobar ferro i vitamina B12 en aliments d’origen animal com a carns, peixos, mariscos o ous, mentre que els llegums són una excel·lent font vegetal de ferro i folato.
Un petit truc nutricional consisteix a acompanyar les fonts vegetals de ferro amb aliments rics en vitamina C (kiwi, cítrics, pebrot, maduixes) per a afavorir la seva absorció.
Quan existeix cansament persistent, les possibles deficiències nutricionals han de valorar-se segons els símptomes, l’alimentació, els antecedents i el criteri clínic. No és necessari prendre suplements de ferro, vitamina B12 o vitamina D únicament perquè hagi arribat la tardor
Magnesi: molt més fàcil de trobar del que pensem
El magnesi participa en nombrosos processos relacionats amb el metabolisme energètic, el funcionament muscular i el sistema nerviós.
Ametlles, anacards, llavors de carabassa, llegums, cereals integrals i verdures de fulla verda són bones fonts.
Val la pena revisar quants d’aquests aliments apareixen realment en la nostra alimentació habitual.
NAD+: quina relació té amb l’energia cel·lular
Quan parlem d’energia hi ha una altra molècula que mereix especial atenció: el NAD+ o nicotinamida adenina dinucleótido.
No és un estimulant i no produeix un “subidón” d’energia. És un coenzim que les nostres cèl·lules necessiten per a realitzar nombroses reaccions metabòliques, entre elles algunes de les quals permeten transformar els nutrients que mengem en energia utilitzable.
Per a entendre-ho podem imaginar una central elèctrica. Els hidrats de carboni i els greixos serien part del combustible, els mitocondris serien les centrals on es produeix gran part de l’energia i el NAD+ seria una de les molècules necessàries perquè aquesta cadena de producció pugui funcionar.
És a dir, tenir combustible no és suficient: també necessitem una maquinària cel·lular capaç de transformar-ho en energia.
El NAD+ participa a més en processos relacionats amb el manteniment cel·lular, la resposta a l’estrès i la reparació del ADN. El seu metabolisme està sent intensament estudiat perquè els nivells i la disponibilitat de NAD+ poden canviar amb l’edat i determinades situacions metabòliques.
El nostre organisme pot sintetitzar NAD+ a partir de diferents precursors relacionats amb la vitamina B3. Un dels més investigats actualment és el nicotinamida ribòsid (NR).
Això no significa que augmentar NAD+ sigui un tractament demostrat per a l’astènia tardorenca ni que vagi a eliminar automàticament el cansament.
Però entendre el NAD+ ens ajuda a comprendre que l’energia no comença en el cafè que prenem quan estem cansats. Comença dins de les nostres cèl·lules. I en segons que circumstàncies (com durant l’astènia tardorenca) ens pot venir bé.
La recerca sobre precursors del NAD+, com la nicotinamida ribòsid, continua desenvolupar-se, i per això, davant un cansament persistent, el prioritari és identificar les seves possibles causes i revisar aspectes fonamentals com el descans, l’alimentació i l’estat de salut.
5 hàbits per a fer un veritable “reset de tardor”
1. Busca llum natural al matí. És una dels senyals més importants per a sincronitzar el nostre rellotge circadiari.
2. Recupera horaris regulars de son. Ficar-nos al llit i aixecar-nos aproximadament a la mateixa hora facilita la sincronització del cicle somio-vigília.
3. Mantingues una activitat física adaptada a com et trobis. Si el cansament és intens, nou o inexplicat, convé identificar la seva causa abans d’augmentar l’exigència física. Caminar, entrenar força i reduir les hores consecutives que romanem asseguts contribueix a mantenir la capacitat física i metabòlica.
4. Construeix menjars complets. Proteïna, vegetals, una font adequada d’hidrats de carboni, greixos saludables i suficient hidratació proporcionen una base molt més sòlida que intentar compensar el cansament amb sucre o cafeïna.
5. Deixa espai per a recuperar. Dormir és imprescindible, però recuperació també significa disposar de moments en els quals el sistema nerviós no hagi de respondre contínuament a nous estímuls.
El veritable reset de tardor potser no consisteix a fer més coses per a cuidar-nos, sinó a aconseguir que les que ja fem estiguin millor sincronitzades.
Quan el cansament no hauria d’atribuir-se simplement a la tardor?
Si el cansament es manté durant diverses setmanes, empitjora progressivament, apareix sense una causa clara o afecta de manera important a la teva activitat quotidiana, convé consultar-lo.
També mereix especial atenció si apareix acompanyat de falta d’aire, palpitacions, marejos, pèrdua de pes no intencionada, somnolència excessiva, canvis importants en l’estat d’ànim o una reducció considerable de la capacitat per a realitzar exercici.
Depenent dels símptomes, antecedents i exploració clínica, el professional sanitari podrà valorar si és necessari realitzar proves per a estudiar possibles causes, com a anèmia, alteracions tiroidals o altres problemes de salut.
Preguntes freqüents sobre el cansament a la tardor
Per què estic més cansat a la tardor?
El canvi en les hores de llum, els nous horaris, una menor exposició a l’exterior, les modificacions del son i la volta a rutines més exigents poden contribuir al fet que algunes persones percebin menys energia durant les primeres setmanes de la tardor.
Què és l’astènia tardorenca?
És una expressió utilitzada popularment per a descriure símptomes com a cansament, somnolència, apatia o dificultat per a concentrar-se coincidint amb el canvi d’estació. No hauria d’utilitzar-se com a diagnòstic ni com a explicació automàtica d’una fatiga persistent.
Quant dura l’astènia tardorenca?
No existeix una durada clínica definida per a l’anomenada astènia tardorenca. Quan el cansament està relacionat amb canvis d’horaris i rutines pot ser transitori. Si persisteix durant diverses setmanes, empitjora o limita l’activitat quotidiana, convé consultar per a descartar altres causes.
Quins aliments ajuden a tenir més energia?
No existeix un aliment energètic miraculós. Una alimentació que inclogui suficients proteïnes, fruites i verdures, llegums, cereals integrals, fruita seca, llavors i peix proporciona hidrats de carboni, greixos, proteïnes, vitamines, minerals i compostos bioactivos necessaris per al metabolisme energètic.
Quines vitamines poden faltar quan estem molt cansats?
El cansament pot aparèixer associat a dèficits de ferro, vitamina B12, folato o vitamina D, entre altres, encara que tenir cansament no significa necessàriament presentar una deficiència. Quan la fatiga persisteix, l’adequat és valorar la seva causa.
Quina relació existeix entre el NAD+ i l’energia?
El NAD+ és un coenzim imprescindible per a nombroses reaccions mitjançant les quals les nostres cèl·lules transformen els nutrients en energia. També participa en processos de senyalització, resposta a l’estrès i manteniment cel·lular, motiu pel qual actualment constitueix una important línia de recerca en metabolisme i envelliment.
Per què tinc més son quan hi ha menys hores de llum?
La llum és una dels principals senyals utilitzats pel nostre cervell per a sincronitzar els ritmes circadiaris. Els canvis en l’exposició a la llum poden modificar els senyals que regulen els períodes d’activitat i descans.
El canvi d’hora pot afectar el son?
Sí, algunes persones poden necessitar uns dies per a adaptar-se perquè canvia la relació entre els nostres horaris socials, l’exposició a la llum i el rellotge biològic. Mantenir horaris relativament regulars i buscar llum natural durant el dia pot facilitar aquesta adaptació.
Tardor: no necessitem més energia, sinó utilitzar-la i produir-la millor
Potser l’error és pensar que cada vegada que ens sentim cansats necessitem afegir alguna cosa que ens activi.
El nostre organisme no funciona igual tots els dies de l’any. Respon constantment a la llum, el son, els horaris, l’alimentació, l’exercici, l’estrès, l’estat d’ànim i la recuperació.
La tardor pot ser un bon moment per a revisar precisament aquests senyals: tornar a exposar-nos a llum natural, ordenar els nostres horaris, recuperar el moviment, omplir la nostra alimentació de productes frescos i variats i respectar el descans.
Tenir energia no significa estar permanentment activats. Significa disposar dels recursos necessaris per a respondre quan fa falta i de la capacitat de recuperar-nos després.
Energia cel·lular: quan volem anar un pas més enllà
En LONJEBA estudiem l’energia des del seu origen: la cèl·lula.
LONJEBA Cellular Energy combina nicotinamida ribòsid (NR), precursor del NAD+, amb coenzim Q10 i EGCG, dins d’una fórmula orientada al metabolisme i l’energia cel·lular.
No substitueix al descans, l’alimentació ni l’exercici. Part precisament d’aquesta base i explora un altre nivell: els mecanismes que permeten a les nostres cèl·lules transformar nutrients en energia, és a dir, produir l’energia.
LONJEBA
Més vida, cada dia.
Bibliografia
- Duffy JF, Czeisler CA. Effect of light on human circadian physiology. Sleep Medicine Clinics. 2009;4(2):165–177. doi:10.1016/j.jsmc.2009.01.004.
- Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie. 2019;23:147–156. doi:10.1007/s11818-019-00215-x.
- Stothart G, McHill AW, Depner CM, et al. Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Current Biology. 2017;27(4):508–513. doi:10.1016/j.cub.2016.12.041.
- Covarrubias AJ, Perrone R, Grozio A, Verdin E. NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during ageing. Nature Reviews Molecular Cell Biology. 2021;22:119–141. doi:10.1038/s41580-020-00313-x.
- Mehmel M, Jovanović N, Spitz U. Nicotinamide riboside—the current state of research and therapeutic uses. Nutrients. 2020;12(6):1616. doi:10.3390/nu12061616.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012;17(12):1161–1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
- National Institute of General Medical Sciences — Circadian Rhythms.
https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms - NHS — Tiredness and fatigue.
https://www.nhs.uk/symptoms/tiredness-and-fatigue/