Coenzima Q10: para qué sirve, alimentos y precauciones
Respuesta directa: La coenzima Q10 (CoQ10) es una molécula que el propio cuerpo fabrica y que participa en la producción de energía dentro de las células y en su defensa frente a la oxidación. Su cantidad baja con la edad en algunos tejidos y con medicamentos como las estatinas. Se estudia sobre todo en relación con la fatiga. Si tomas anticoagulantes, consulta antes de tomarla.
En aquest article
- ¿Qué es la coenzima Q10?
- ¿Para qué sirve en el cuerpo?
- ¿Por qué baja con la edad?
- ¿Qué se sabe sobre el cansancio?
- ¿En qué alimentos está?
- ¿Ubiquinona o ubiquinol?
- ¿Quién debe tener precaución?
- Preguntes freqüents
Cuando estamos cansados, solemos pensar en lo evidente: dormir más, comer mejor, movernos un poco.
Y está bien, porque eso es lo primero.
Pero hay un nivel del que casi nunca hablamos: lo que pasa dentro de cada célula cuando convierte la comida en energía. Ahí trabaja una molécula pequeña con un nombre poco amable, la coenzima Q10. No es un estimulante ni un atajo. Es una pieza de la maquinaria que el cuerpo usa cada día, y entenderla ayuda a saber qué esperar (y qué no) de ella.
¿Qué es la coenzima Q10?
La coenzima Q10, también llamada CoQ10 o ubiquinona, es una sustancia que se disuelve en grasa y que está en casi todas las células del cuerpo.
Lo más importante es esto: el organismo la fabrica por sí mismo. Por eso no es una vitamina, y no existe una cantidad diaria recomendada como la que tienen el hierro o la vitamina C.
Se concentra sobre todo en las mitocondrias, que podemos imaginar como las pequeñas centrales eléctricas de cada célula. Y abunda en los órganos que más energía gastan: el corazón, el hígado, los riñones y los músculos.
¿Para qué sirve la coenzima Q10 en el cuerpo?
Tiene dos trabajos principales.
1. Ayuda a producir energía
Para caminar, pensar o mantener la temperatura, las células usan una molécula llamada ATP, que funciona como su moneda de energía.
Buena parte del ATP se fabrica en las mitocondrias, en una especie de cadena de montaje donde los electrones que vienen de los alimentos pasan de una pieza a otra. La CoQ10 hace de mensajero dentro de esa cadena: recoge los electrones en un punto y los lleva al siguiente. Sin ella, la cadena no avanza con normalidad.
2. Protege frente a la oxidación
En su otra forma, llamada ubiquinol, la CoQ10 actúa como antioxidante en las membranas de las células. Ayuda a mantener el equilibrio entre las moléculas reactivas que se forman al producir energía y la capacidad del cuerpo para controlarlas.
Producir energía y protegerse a la vez: esa doble función es la que explica el interés de la investigación por la CoQ10.
¿Por qué baja la coenzima Q10 con la edad?
Varios estudios han observado que la cantidad de CoQ10 disminuye con los años en algunos tejidos, como el corazón o el cerebro, aunque no ocurre igual en todos los órganos [2][3][4].
También bajan sus niveles en sangre con algunos medicamentos, sobre todo las estatinas, que se usan para el colesterol. Ojo, porque esto no significa que tomar CoQ10 evite los dolores musculares que a veces dan las estatinas. Si las tomas, lo sensato es hablarlo con tu médico.
Una idea clara para no confundirse: el papel de la CoQ10 en la célula está bien establecido, pero no se ha demostrado que tomarla alargue la vida.
¿Qué se sabe sobre la coenzima Q10 y el cansancio?
Esta es la pregunta que más interesa en el día a día.
El cansancio tiene muchas causas: dormir poco, el estrés, la alimentación, la falta de actividad o un problema de salud que conviene descartar. Por eso no hay una sola respuesta.
Lo que sí hay es investigación. Una revisión de 2022 reunió 13 ensayos clínicos con 1.126 participantes y encontró que los grupos que tomaron CoQ10 puntuaban menos fatiga que los que tomaron placebo, con diferencias mayores cuanto más alta era la dosis y más largo el periodo [1].
Hay que leerlo con calma:
- Los estudios incluían a personas muy distintas, muchas de ellas con alguna enfermedad.
- El efecto varía mucho de una persona a otra.
- La CoQ10 no tiene declaraciones de salud autorizadas en la Unión Europea, así que no se puede decir que «quite el cansancio».
En resumen: es una línea de investigación interesante, no una promesa.
¿En qué alimentos está la coenzima Q10?
La comemos en pequeñas cantidades, sobre todo en alimentos de origen animal:
| Alimento | CoQ10 aproximada por 100 g |
| — | — |
| Corazón de vacuno | 11 a 13 mg |
| Sardinas | 5 a 6 mg |
| Caballa | 4 a 7 mg |
| Carne de vacuno | 3 a 4 mg |
| Cacahuetes | 2 a 3 mg |
| Pistachos | 2 mg |
| Pollo | 1 a 2 mg |
| Brócoli | 0,5 a 0,9 mg |
Son valores orientativos: cambian según el alimento y cómo se analiza.
Como ves, las cantidades de los alimentos son mucho menores que las que se usan en los estudios (normalmente entre 100 y 300 mg al día). Eso no quiere decir que la comida no sirva. Una alimentación variada, con pescado azul, frutos secos y verdura, aporta CoQ10 y muchos otros nutrientes que también participan en la energía.
Un truco práctico: como se disuelve en grasa, se absorbe mejor si se toma con una comida que lleve algo de aceite de oliva, aguacate, frutos secos o pescado.
¿Ubiquinona o ubiquinol?
Son dos formas de la misma molécula, y el cuerpo pasa de una a otra según lo necesita.
- Ubiquinona: la forma que trabaja en la cadena de energía.
- Ubiquinol: la forma antioxidante.
El ubiquinol puede absorberse mejor en algunas fórmulas, pero no siempre es superior. Influyen mucho la formulación y que se tome con grasa. Más que fijarse en el nombre, conviene mirar cuánta CoQ10 aporta y la calidad del producto.
¿Quién debe tener precaución con la coenzima Q10?
En general se tolera bien. A algunas personas les causa molestias digestivas leves, como náuseas.
Consulta antes con tu médico o farmacéutico si:
- tomas anticoagulantes, sobre todo warfarina, porque la CoQ10 puede alterar su efecto;
- tomas medicación para la glucosa o para la tensión;
- estás embarazada o en lactancia, porque no hay datos suficientes de seguridad;
- estás en un tratamiento oncológico.
Y un recordatorio importante: si el cansancio es intenso, dura semanas o aparece sin motivo claro, lo primero es saber de dónde viene. Un complemento no sustituye a esa consulta.
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Preguntes freqüents
¿Para qué sirve la coenzima Q10?
Participa en la producción de energía dentro de las células y en su protección frente a la oxidación. Se estudia sobre todo en relación con la fatiga y el envejecimiento, pero no tiene declaraciones de salud autorizadas en la UE.
¿La coenzima Q10 da energía como el café?
No. No es un estimulante ni se nota de golpe. Forma parte de cómo la célula fabrica energía, y los estudios la valoran durante semanas o meses.
¿Qué alimentos tienen más coenzima Q10?
Las vísceras, como el corazón, y pescados azules como la sardina o la caballa. Le siguen la carne, los cacahuetes y los pistachos. Las cantidades son pequeñas en comparación con las de los complementos.
¿La coenzima Q10 tiene contraindicaciones?
Puede interferir con los anticoagulantes, como la warfarina, y conviene consultar si tomas medicación para la glucosa o la tensión, si estás embarazada o en lactancia o en tratamiento oncológico.
¿Qué relación tiene la coenzima Q10 con las estatinas?
Las estatinas pueden bajar sus niveles en sangre, pero eso no demuestra que tomarla evite los dolores musculares asociados. Si las tomas, coméntalo con tu médico antes de añadir un complemento.
Fuentes
- Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Pharmacology. 2022;13:883251. https://doi.org/10.3389/fphar.2022.883251
- Hernández-Camacho JD, Bernier M, López-Lluch G, Navas P. Coenzyme Q10 Supplementation in Aging and Disease. Frontiers in Physiology. 2018;9:44. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00044
- Varela-López A, Giampieri F, Battino M, Quiles JL. Coenzyme Q and Its Role in the Dietary Therapy against Aging. Molecules. 2016;21(3):373. https://doi.org/10.3390/molecules21030373
- Mantle D, Hargreaves I. CoQ10 and Aging. Biology. 2019;8(2):28. https://doi.org/10.3390/biology8020028
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Coenzyme Q10. https://www.nccih.nih.gov/health/coenzyme-q10
Cristina Capella · Dietista-nutricionista (CAT001770)