Cansancio en otoño: por qué tienes menos energía y cómo recuperar la vitalidad
Llega septiembre, los días empiezan a acortarse y volvemos definitivamente a los horarios habituales. Y, casi sin darnos cuenta, muchas personas empiezan a repetir las mismas frases: “me cuesta más levantarme”, “tengo sueño todo el día”, “no tengo la misma energía” o “estoy más cansado de lo normal”.
Es lo que popularmente conocemos como astenia otoñal o cansancio asociado al cambio de estación.
Aunque esta expresión se utiliza con frecuencia, no constituye por sí misma un diagnóstico médico específico.
La disminución de las horas de luz, los cambios de horarios, el descanso insuficiente y el aumento de determinadas responsabilidades pueden contribuir a que algunas personas perciban más cansancio durante este periodo.
Sin embargo, no todo el cansancio que aparece en otoño debe atribuirse al cambio de estación.
En este artículo explicamos qué factores pueden influir, qué hábitos ayudan a recuperar energía y cuándo conviene consultar con un profesional sanitario.
¿Por qué estamos más cansados en otoño?
Nuestro organismo funciona siguiendo unos ciclos de aproximadamente 24 horas llamados ritmos circadianos. Regulan cuándo sentimos sueño, cuándo estamos más despiertos, nuestra temperatura corporal, la liberación de determinadas hormonas y numerosos procesos metabólicos.
Y existe una señal especialmente importante para mantener este reloj interno sincronizado: la luz.
Podemos imaginar nuestro cerebro como una gran estación central llena de relojes. Cada mañana, la luz natural ayuda a ponerlos en hora y comunica al organismo que comienza el periodo de actividad. Cuando disminuye la luz al final del día, nuestro cuerpo empieza progresivamente a prepararse para el descanso.
Con la llegada del otoño disminuyen las horas de luz y también suele cambiar nuestra exposición a ella. Nos levantamos cuando todavía hay poca claridad, pasamos más horas dentro de edificios y, al mismo tiempo, mantenemos una elevada exposición a pantallas y luz artificial durante la noche.
Pero hay algo más: septiembre también significa vuelta al trabajo, colegio, actividades, entrenamientos, desplazamientos y agendas completas. Por eso, parte del llamado cansancio otoñal puede deberse simplemente a que estamos pidiendo más al organismo mientras reducimos el tiempo disponible para recuperarse.
¿Qué es la astenia otoñal y cuáles son sus síntomas?
La expresión astenia otoñal se utiliza para describir una sensación transitoria de cansancio, somnolencia, apatía, menor concentración o falta de energía que algunas personas perciben coincidiendo con el cambio de estación.
No significa necesariamente que exista una enfermedad ni tampoco que nuestro organismo “funcione peor” en otoño. En muchos casos refleja simplemente un periodo de adaptación.
Sin embargo, tampoco deberíamos utilizar el otoño como explicación para cualquier cansancio.
Una cosa es necesitar unos días para acostumbrarnos a nuevos horarios y otra muy diferente arrastrar durante semanas una sensación intensa de agotamiento que no mejora aunque descansemos.
El déficit de hierro, una ferritina baja, alteraciones tiroideas, un déficit de vitamina B12 o vitamina D, determinados medicamentos, una alimentación insuficiente, problemas del sueño o algunas enfermedades también pueden manifestarse como fatiga.
Por eso, cuando el cansancio es intenso, persiste o interfiere claramente en la vida cotidiana, merece la pena buscar la causa en lugar de asumir simplemente que “será el otoño”.
Menos luz, melatonina y sueño: qué ocurre con nuestro reloj interno
La melatonina es una de las moléculas que ayudan a comunicar al organismo cuándo se acerca el momento de dormir. Su producción aumenta cuando disminuye la luz y forma parte del complejo sistema que regula nuestro ciclo sueño-vigilia.
Esto no significa que en otoño produzcamos automáticamente “demasiada melatonina”, sino que los cambios en nuestra exposición a la luz pueden modificar las señales que recibe nuestro reloj biológico.
Una buena comparación sería pensar en el jet lag. Cuando viajamos rápidamente a otro huso horario, el reloj marca una hora pero nuestro cuerpo todavía funciona con otra. En otoño el cambio es mucho más pequeño y progresivo, pero el principio ayuda a entender por qué la regularidad de la luz, el sueño y los horarios importa.
Por eso, exponernos a luz natural durante las primeras horas del día puede ser una de las estrategias más sencillas para ayudar a mantener correctamente sincronizados nuestros ritmos circadianos.
No necesitamos convertirlo en otra obligación. Desayunar con luz natural, caminar unos minutos por la mañana o realizar parte del trayecto diario al aire libre ya aumenta nuestra exposición.
Si quieres entender mejor cómo funciona este sistema, puedes consultar nuestro artículo sobre ritmos circadianos y longevidad.
Cansancio mental: cuando el problema no es falta de energía, sino falta de recuperación
Hay días en los que físicamente podríamos seguir haciendo cosas, pero sentimos que mentalmente no podemos más.
Trabajo, notificaciones, colegio, desplazamientos, decisiones, preocupaciones, entrenamiento, responsabilidades familiares… Cada estímulo aislado puede parecer pequeño, pero el cerebro los procesa todos.
Podemos compararlo con un teléfono que mantiene demasiadas aplicaciones abiertas en segundo plano. Ninguna consume toda la batería por sí sola, pero juntas hacen que se descargue mucho más rápido.
Con nuestro organismo sucede algo parecido. El estrés crónico mantiene activados sistemas diseñados para responder ante situaciones exigentes. El problema aparece cuando pasamos continuamente de una demanda a otra sin dejar suficiente espacio para la recuperación.
Por eso, recuperar energía en otoño no siempre significa añadir más estímulos o café. A veces significa reducir el número de cosas que mantenemos permanentemente “abiertas”.
Qué comer para tener más energía en otoño
No existe ningún alimento capaz de eliminar por sí solo el cansancio. Pero nuestra alimentación proporciona literalmente los materiales que las células utilizan para producir energía, mantener el músculo, transportar oxígeno y reparar tejidos.
En otoño podemos aprovechar además muchos alimentos de temporada especialmente interesantes.
Proteínas: mantener músculo también significa mantener funcionalidad
Huevos, pescado, carnes, lácteos, legumbres, tofu y otros derivados de la soja proporcionan proteínas necesarias para conservar y reparar nuestros tejidos.
El músculo no sirve únicamente para tener fuerza. Es un órgano metabólicamente activo y mantenerlo constituye uno de los grandes pilares de un envejecimiento saludable.
Por eso, más que concentrar prácticamente toda la proteína en la cena, resulta interesante repartir fuentes proteicas entre las diferentes comidas del día.
Omega-3: pescado azul, nueces y semillas
Los ácidos grasos omega-3 forman parte de las membranas celulares y desempeñan funciones relevantes en la salud cardiovascular y cerebral.
Sardinas, boquerones, caballa, salmón o arenque aportan EPA y DHA. Las nueces, semillas de lino y semillas de chía aportan principalmente ALA, un omega-3 vegetal que nuestro organismo puede transformar parcialmente en EPA y DHA.
Una estrategia sencilla puede ser incorporar pescado azul 2 veces por semana y utilizar frutos secos o semillas como parte habitual de nuestra alimentación.
Antocianinas y polifenoles: llenar el otoño de color
Uvas oscuras, arándanos, moras, frambuesas, granada, ciruelas, col lombarda o berenjena contienen diferentes familias de polifenoles. Entre ellos encontramos las antocianinas, responsables de muchos de sus colores rojos, morados y azulados.
En lugar de obsesionarnos con encontrar “el antioxidante más potente”, podemos utilizar una estrategia mucho más sencilla: introducir diferentes colores vegetales a lo largo de la semana.
Podemos imaginarlo como un equipo de mantenimiento. Una fábrica no dispone de un único trabajador capaz de solucionar cualquier avería; cuenta con diferentes especialistas y herramientas. La variedad vegetal proporciona precisamente esa diversidad de compuestos bioactivos.
Y el otoño nos lo pone especialmente fácil con alimentos como uvas, granada, frutos del bosque, calabaza, boniato, setas, verduras de hoja verde o frutos secos.
Hierro, vitamina B12 y folato: cuando el cansancio tiene una causa nutricional
Cuando hablamos de fatiga, estos nutrientes merecen especial atención.
El hierro participa en el transporte de oxígeno. La vitamina B12 y el folato intervienen, entre otras funciones, en la formación normal de células sanguíneas.
Podemos encontrar hierro y vitamina B12 en alimentos de origen animal como carnes, pescados, mariscos o huevos, mientras que las legumbres son una excelente fuente vegetal de hierro y folato.
Un pequeño truco nutricional consiste en acompañar las fuentes vegetales de hierro con alimentos ricos en vitamina C (kiwi, cítricos, pimiento, fresas) para favorecer su absorción.
Cuando existe cansancio persistente, las posibles deficiencias nutricionales deben valorarse según los síntomas, la alimentación, los antecedentes y el criterio clínico. No es necesario tomar suplementos de hierro, vitamina B12 o vitamina D únicamente porque haya llegado el otoño
Magnesio: mucho más fácil de encontrar de lo que pensamos
El magnesio participa en numerosos procesos relacionados con el metabolismo energético, el funcionamiento muscular y el sistema nervioso.
Almendras, anacardos, semillas de calabaza, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde son buenas fuentes.
Merece la pena revisar cuántos de estos alimentos aparecen realmente en nuestra alimentación habitual.
NAD+: qué relación tiene con la energía celular
Cuando hablamos de energía hay otra molécula que merece especial atención: el NAD+ o nicotinamida adenina dinucleótido.
No es un estimulante y no produce un “subidón” de energía. Es una coenzima que nuestras células necesitan para realizar numerosas reacciones metabólicas, entre ellas algunas de las que permiten transformar los nutrientes que comemos en energía utilizable.
Para entenderlo podemos imaginar una central eléctrica. Los hidratos de carbono y las grasas serían parte del combustible, las mitocondrias serían las centrales donde se produce gran parte de la energía y el NAD+ sería una de las moléculas necesarias para que esa cadena de producción pueda funcionar.
Es decir, tener combustible no es suficiente: también necesitamos una maquinaria celular capaz de transformarlo en energía.
El NAD+ participa además en procesos relacionados con el mantenimiento celular, la respuesta al estrés y la reparación del ADN. Su metabolismo está siendo intensamente estudiado porque los niveles y la disponibilidad de NAD+ pueden cambiar con la edad y determinadas situaciones metabólicas.
Nuestro organismo puede sintetizar NAD+ a partir de distintos precursores relacionados con la vitamina B3. Uno de los más investigados actualmente es el nicotinamida ribósido (NR).
Esto no significa que aumentar NAD+ sea un tratamiento demostrado para la astenia otoñal ni que vaya a eliminar automáticamente el cansancio.
Pero entender el NAD+ nos ayuda a comprender que la energía no empieza en el café que tomamos cuando estamos cansados. Empieza dentro de nuestras células. Y en según que circunstancias (como durante la astenia otoñal) nos puede venir bien.
La investigación sobre precursores del NAD+, como la nicotinamida ribósido, sigue desarrollándose, y por ello, ante un cansancio persistente, lo prioritario es identificar sus posibles causas y revisar aspectos fundamentales como el descanso, la alimentación y el estado de salud.
5 hábitos para hacer un verdadero “reset de otoño”
1. Busca luz natural por la mañana. Es una de las señales más importantes para sincronizar nuestro reloj circadiano.
2. Recupera horarios regulares de sueño. Acostarnos y levantarnos aproximadamente a la misma hora facilita la sincronización del ciclo sueño-vigilia.
3. Mantén una actividad física adaptada a cómo te encuentres. Si el cansancio es intenso, nuevo o inexplicado, conviene identificar su causa antes de aumentar la exigencia física. Caminar, entrenar fuerza y reducir las horas consecutivas que permanecemos sentados contribuye a mantener la capacidad física y metabólica.
4. Construye comidas completas. Proteína, vegetales, una fuente adecuada de hidratos de carbono, grasas saludables y suficiente hidratación proporcionan una base mucho más sólida que intentar compensar el cansancio con azúcar o cafeína.
5. Deja espacio para recuperar. Dormir es imprescindible, pero recuperación también significa disponer de momentos en los que el sistema nervioso no tenga que responder continuamente a nuevos estímulos.
El verdadero reset de otoño quizá no consista en hacer más cosas para cuidarnos, sino en conseguir que las que ya hacemos estén mejor sincronizadas.
¿Cuándo el cansancio no debería atribuirse simplemente al otoño?
Si el cansancio se mantiene durante varias semanas, empeora progresivamente, aparece sin una causa clara o afecta de forma importante a tu actividad cotidiana, conviene consultarlo.
También merece especial atención si aparece acompañado de falta de aire, palpitaciones, mareos, pérdida de peso no intencionada, somnolencia excesiva, cambios importantes en el estado de ánimo o una reducción considerable de la capacidad para realizar ejercicio.
Dependiendo de los síntomas, antecedentes y exploración clínica, el profesional sanitario podrá valorar si es necesario realizar pruebas para estudiar posibles causas, como anemia, alteraciones tiroideas u otros problemas de salud.
Preguntas frecuentes sobre el cansancio en otoño
¿Por qué estoy más cansado en otoño?
El cambio en las horas de luz, los nuevos horarios, una menor exposición al exterior, las modificaciones del sueño y la vuelta a rutinas más exigentes pueden contribuir a que algunas personas perciban menos energía durante las primeras semanas del otoño.
¿Qué es la astenia otoñal?
Es una expresión utilizada popularmente para describir síntomas como cansancio, somnolencia, apatía o dificultad para concentrarse coincidiendo con el cambio de estación. No debería utilizarse como diagnóstico ni como explicación automática de una fatiga persistente.
¿Cuánto dura la astenia otoñal?
No existe una duración clínica definida para la llamada astenia otoñal. Cuando el cansancio está relacionado con cambios de horarios y rutinas puede ser transitorio. Si persiste durante varias semanas, empeora o limita la actividad cotidiana, conviene consultar para descartar otras causas.
¿Qué alimentos ayudan a tener más energía?
No existe un alimento energético milagroso. Una alimentación que incluya suficientes proteínas, frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y pescado proporciona hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos necesarios para el metabolismo energético.
¿Qué vitaminas pueden faltar cuando estamos muy cansados?
El cansancio puede aparecer asociado a déficits de hierro, vitamina B12, folato o vitamina D, entre otros, aunque tener cansancio no significa necesariamente presentar una deficiencia. Cuando la fatiga persiste, lo adecuado es valorar su causa.
¿Qué relación existe entre el NAD+ y la energía?
El NAD+ es una coenzima imprescindible para numerosas reacciones mediante las cuales nuestras células transforman los nutrientes en energía. También participa en procesos de señalización, respuesta al estrés y mantenimiento celular, motivo por el que actualmente constituye una importante línea de investigación en metabolismo y envejecimiento.
¿Por qué tengo más sueño cuando hay menos horas de luz?
La luz es una de las principales señales utilizadas por nuestro cerebro para sincronizar los ritmos circadianos. Los cambios en la exposición a la luz pueden modificar las señales que regulan los periodos de actividad y descanso.
¿El cambio de hora puede afectar al sueño?
Sí, algunas personas pueden necesitar unos días para adaptarse porque cambia la relación entre nuestros horarios sociales, la exposición a la luz y el reloj biológico. Mantener horarios relativamente regulares y buscar luz natural durante el día puede facilitar esa adaptación.
Otoño: no necesitamos más energía, sino utilizarla y producirla mejor
Quizá el error sea pensar que cada vez que nos sentimos cansados necesitamos añadir algo que nos active.
Nuestro organismo no funciona igual todos los días del año. Responde constantemente a la luz, el sueño, los horarios, la alimentación, el ejercicio, el estrés, el estado de ánimo y la recuperación.
El otoño puede ser un buen momento para revisar precisamente esas señales: volver a exponernos a luz natural, ordenar nuestros horarios, recuperar el movimiento, llenar nuestra alimentación de productos frescos y variados y respetar el descanso.
Tener energía no significa estar permanentemente activados. Significa disponer de los recursos necesarios para responder cuando hace falta y de la capacidad de recuperarnos después.
Energía celular: cuando queremos ir un paso más allá
En LONJEBA estudiamos la energía desde su origen: la célula.
LONJEBA Cellular Energy combina nicotinamida ribósido (NR), precursor del NAD+, con coenzima Q10 y EGCG, dentro de una fórmula orientada al metabolismo y la energía celular.
No sustituye al descanso, la alimentación ni el ejercicio. Parte precisamente de esa base y explora otro nivel: los mecanismos que permiten a nuestras células transformar nutrientes en energía, es decir, producir la energía.
LONJEBA
Más vida, cada día.
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