Vitamina B12: para qué sirve, en qué alimentos está y su relación con el cansancio
La vitamina B12 participa en funciones esenciales para la vida cotidiana, desde el sistema nervioso hasta la formación de glóbulos rojos. Conocer sus fuentes alimentarias y las formas utilizadas en suplementación ayuda a cuidar su aporte con decisiones sencillas y bien informadas.
Respuesta directa: La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la formación normal de glóbulos rojos y a disminuir el cansancio y la fatiga. Está en alimentos de origen animal, como el pescado, el marisco, la carne, los huevos y los lácteos. Los adultos necesitan unos 4 microgramos al día, y en una dieta vegana hace falta una fuente fiable.
En este artículo
- ¿Para qué sirve la vitamina B12?
- ¿En qué alimentos está?
- ¿Cuánta necesitamos?
- ¿Qué tiene que ver con el cansancio?
- ¿Cianocobalamina o metilcobalamina?
- ¿Quién debería revisarla?
- Preguntas frecuentes
«Estoy cansado, seguro que me falta B12.»
Es una de las frases que más se oyen cuando falta energía. Y no va desencaminada del todo: la vitamina B12 tiene mucho que ver con cómo funcionamos cada día.
Pero, como casi siempre en nutrición, la historia es un poco más interesante que la frase.
¿Para qué sirve la vitamina B12?
La B12, también llamada cobalamina, es una vitamina que el cuerpo necesita en cantidades pequeñas pero constantes.
Podemos imaginarla como el cartero de una ciudad muy ocupada. No construye los edificios ni fabrica la energía, pero sin él los mensajes no llegan a tiempo y todo empieza a ir más lento. En la Unión Europea se reconoce que la vitamina B12 contribuye:
- al funcionamiento normal del sistema nervioso,
- a la formación normal de glóbulos rojos,
- al metabolismo energético normal,
- a la función psicológica normal,
- al funcionamiento normal del sistema inmunitario,
- y a disminuir el cansancio y la fatiga.
Un dato curioso: la B12 no la fabrican ni las plantas ni los animales. La producen algunos microorganismos, y nos llega sobre todo a través de los alimentos de origen animal.
¿En qué alimentos está la vitamina B12?
Esta es la cantidad aproximada por cada 100 gramos [1]:
| Alimento | B12 (µg por 100 g) |
| — | —: |
| Hígado de ternera cocinado | 83 |
| Almejas cocinadas | 20 |
| Ostras cocinadas | 17,5 |
| Salmón cocinado | 3,1 |
| Atún al natural | 2,9 |
| Carne picada de ternera | 2,8 |
| Queso curado | 1,2 |
| Huevo | 1,0 |
| Yogur natural | 0,6 |
| Leche semidesnatada | 0,5 |
No hace falta comer hígado para cubrirla. Alternar pescado, huevos y lácteos durante la semana suele ser suficiente. Las legumbres y las verduras no son fuentes fiables de B12, salvo que estén enriquecidas.
¿Cuánta vitamina B12 necesitamos?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de 4 microgramos al día para adultos [2]. En el embarazo sube a 4,5 y en la lactancia, a 5.
Para hacernos una idea: 100 gramos de salmón y un par de yogures ya suman unos 4,3 microgramos. Con una alimentación variada que incluya alimentos de origen animal, se llega sin darse cuenta.
¿Qué tiene que ver la B12 con el cansancio?
Aquí está el matiz que conviene entender.
Cuando falta B12, el cansancio es uno de los síntomas posibles, porque el cuerpo no forma bien los glóbulos rojos y el oxígeno llega peor a los tejidos. Por eso, corregir una carencia ayuda a recuperar la normalidad.
Pero lo contrario no funciona igual: si tus niveles ya están bien, tomar más B12 no te dará más energía. Es como llenar un depósito que ya está lleno.
Y el cansancio puede tener muchas otras causas: dormir poco, el estrés, la falta de hierro, la tiroides… Por eso, si dura semanas, lo mejor es consultar y no dar por hecho que es la B12. Si te pasa en esta época del año, te puede interesar nuestro artículo sobre el cansancio en otoño.
¿Cianocobalamina o metilcobalamina?
Son las dos formas más habituales en los complementos, y las dos aportan vitamina B12:
- La cianocobalamina es muy estable y la más usada; el cuerpo la transforma en sus formas activas.
- La metilcobalamina es directamente una de esas formas activas.
El nombre por sí solo no dice que una sea mejor que la otra para todo el mundo. Importan más la cantidad, la frecuencia y el motivo por el que se toma.
En LONJEBA usamos las dos: Mood Balance lleva cianocobalamina y Cellular Energy, metilcobalamina, cada una dentro de una fórmula distinta.
¿Quién debería revisar su vitamina B12?
Merece la pena prestarle más atención si:
- sigues una dieta vegana: necesitas una fuente fiable, normalmente un complemento planificado o alimentos enriquecidos;
- tienes más de 60 o 65 años, porque con la edad puede costar más absorberla;
- tienes algunas enfermedades digestivas;
- tomas ciertos medicamentos, como la metformina o los que reducen el ácido del estómago.
En estos casos, la analítica y la historia clínica son las que dicen si hace falta algo más. Los síntomas por sí solos no bastan.
La B12 es un buen ejemplo de que, a veces, la energía no se consigue sumando más, sino asegurándonos de que no falte lo que el cuerpo necesita.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la vitamina B12?
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la formación normal de glóbulos rojos, al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga.
¿Qué alimentos tienen más vitamina B12?
El hígado, el marisco (almejas, ostras), el pescado, la carne, los huevos y los lácteos.
¿La falta de B12 da cansancio?
Puede darlo, porque afecta a la formación de glóbulos rojos. Pero el cansancio tiene muchas causas; si dura semanas, consulta.
¿Cuánta vitamina B12 hay que tomar al día?
La EFSA fija 4 microgramos al día para adultos, 4,5 en el embarazo y 5 en la lactancia.
¿Los veganos necesitan tomar B12?
Sí. En una dieta vegana hace falta una fuente fiable, normalmente un complemento planificado o alimentos enriquecidos.
Escrito por Cristina Capella, dietista-nutricionista colegiada CAT001770.
Fecha de revisión: noviembre de 2026.
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements, a partir de USDA FoodData Central (valores redondeados por 100 g). https://fdc.nal.usda.gov/
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4150
- Reglamento (UE) n.º 432/2012, anexo (declaraciones autorizadas de la vitamina B12). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/spa