Ashwagandha: qué es, para qué sirve y cuáles son sus beneficios
Por Cristina Capella, Dietista-Nutricionista.
Hay personas que dicen que están cansadas, pero en realidad están cansadas de estar siempre activadas.
Termina el trabajo, pero la cabeza continúa. Llega la noche, pero cuesta bajar revoluciones. Aparece irritabilidad, peor descanso o esa sensación tan característica de estar agotado y, al mismo tiempo, incapaz de desconectar.
El estrés no siempre se presenta como una crisis evidente. A veces simplemente se instala en el día a día.
¿Para qué sirve la ashwagandha? La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta utilizada tradicionalmente en Ayurveda y estudiada actualmente por sus posibles efectos sobre el estrés, el cortisol, la ansiedad y la calidad del sueño.
La investigación clínica ha encontrado resultados prometedores en determinados contextos, aunque existen diferencias importantes entre los extractos, las dosis y la duración de los estudios.
Pero aquí lo importante es que no todas las ashwagandhas son iguales.
El tipo de extracto, la parte de la planta utilizada, su estandarización y la dosis pueden ser muy diferentes de un suplemento a otro.
En LONJEBA utilizamos Sensoril®, un extracto estandarizado obtenido de raíz y hoja. Y entender qué significa esto es importante para comprender por qué no podemos comparar dos suplementos simplemente mirando cuántos miligramos de ashwagandha aparecen en la etiqueta.
En resumen: lo que debes saber sobre la ashwagandha
- Qué es: una planta utilizada tradicionalmente en Ayurveda y estudiada por su posible relación con la respuesta al estrés.
- Para qué se investiga: principalmente estrés, cortisol, ansiedad y calidad del sueño.
- Sensoril®: un extracto estandarizado de raíz y hoja de ashwagandha.
- ¿Todas las ashwagandhas son iguales? No. Existen diferencias en composición, estandarización y dosis estudiadas.
- ¿Cuánto tarda en hacer efecto? Los ensayos clínicos suelen evaluar resultados después de varias semanas de utilización.
- Precauciones: no se recomienda durante el embarazo y la lactancia. También conviene considerar posibles interacciones medicamentosas y determinadas enfermedades.
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta perteneciente a la familia de las solanáceas, utilizada desde hace siglos en la medicina tradicional ayurvédica.
También recibe nombres como ginseng indio o cereza de invierno, aunque botánicamente no pertenece a la familia del ginseng.
Actualmente se clasifica habitualmente dentro de los denominados adaptógenos, término utilizado para describir sustancias que se estudian por su capacidad para favorecer la adaptación del organismo ante situaciones de estrés.
La palabra importante aquí es precisamente esa:
adaptación.
La ashwagandha no busca eliminar completamente la respuesta al estrés. De hecho, hacerlo tampoco sería deseable.
Su interés está en algo bastante más inteligente: ayudar al organismo a gestionar mejor esa respuesta y recuperar el equilibrio después.
¿Para qué sirve la ashwagandha?
Gran parte de la investigación actual sobre la ashwagandha y sus beneficios se concentra principalmente en:
- estrés y percepción de estrés
- cortisol
- ansiedad
- calidad del sueño
- bienestar y recuperación
- rendimiento físico y mental
La evidencia no es igual de sólida para todos estos efectos y, además, los estudios utilizan extractos y dosis diferentes.
Sin embargo, existe un ámbito que destaca especialmente:
la respuesta frente al estrés.
Y para entender por qué, primero tenemos que hablar del cortisol.
Ashwagandha para el estrés: ¿qué beneficios se han estudiado?
El estrés no es necesariamente malo.
Es una respuesta biológica fundamental para nuestra supervivencia.
Cuando tenemos una reunión importante, hacemos ejercicio, debemos reaccionar ante un problema o simplemente necesitamos levantarnos y empezar el día, nuestro organismo necesita activarse.
Uno de los sistemas que coordina esta respuesta es el llamado eje HPA o hipotálamo-hipófisis-adrenal.
Podemos imaginarlo como el sistema de alarma de una casa.
Cuando alguien intenta entrar, queremos que la alarma se active.
El problema aparecería si, una vez pasado el peligro, la alarma siguiera sonando durante horas.
Algo parecido puede ocurrir con el estrés.
Nuestro organismo está diseñado para alternar:
activación → respuesta → recuperación.
Pero cuando las exigencias se acumulan (trabajo, preocupaciones, pantallas, falta de descanso, responsabilidades, entrenamiento, poco tiempo de recuperación, por ejemplo) podemos pasar demasiado tiempo en modo alerta.
Y entonces el problema deja de ser simplemente «tener estrés».
El problema es no recuperar bien después del estrés.
Aquí es donde resulta especialmente interesante la investigación sobre ashwagandha.
Si quieres profundizar en cómo afecta el estrés prolongado a nuestro organismo, puedes leer nuestro artículo sobre estrés crónico y longevidad
Ashwagandha y cortisol: ¿realmente ayuda a reducirlo?
El cortisol es conocido popularmente como «la hormona del estrés», pero esta definición se queda corta.
Necesitamos cortisol.
Participa en nuestro ritmo circadiano, metabolismo, disponibilidad energética y capacidad para responder ante situaciones exigentes.
Por eso el objetivo no debería ser tener el cortisol «lo más bajo posible».
Pensemos en el acelerador de un coche.
El problema no es acelerar. El problema es quedarse permanentemente con el pie sobre el acelerador.
Diversos ensayos clínicos han estudiado si la suplementación con ashwagandha puede influir sobre la percepción de estrés y determinados marcadores fisiológicos relacionados con esta respuesta.
Un metaanálisis publicado en 2024 que reunió nueve ensayos clínicos aleatorizados y 558 participantes encontró resultados favorables frente a placebo en estrés percibido, ansiedad y cortisol.
Sin embargo, la investigación no es completamente uniforme.
Otro metaanálisis publicado posteriormente encontró una reducción significativa del cortisol, pero no una mejora estadísticamente significativa del estrés percibido.
Esto nos deja una conclusión mucho más interesante que decir simplemente que «la ashwagandha baja el cortisol»:
la evidencia sobre cortisol es prometedora, pero la respuesta al estrés es mucho más compleja que un único marcador sanguíneo.
Y precisamente por eso continúa investigándose.
¿Qué es Sensoril® y qué la diferencia de otras ashwagandhas?
Aquí llegamos a un punto importante.
Cuando compramos un suplemento podemos encontrar:
300 mg, 500 mg, 600 mg, 1.000 mg de ashwagandha…
Y es muy fácil pensar:
«Si tiene más miligramos, será mejor.»
No necesariamente.
Comparar extractos botánicos únicamente por sus miligramos es parecido a comparar dos cafés únicamente por el volumen de la taza.
Una taza más grande no significa necesariamente más cafeína.
Hay que saber qué contiene.
En la ashwagandha debemos considerar, entre otros factores:
- qué parte de la planta se utiliza
- cómo se realiza la extracción
- cuál es la concentración de compuestos bioactivos
- cómo está estandarizado el extracto
- qué dosis se ha utilizado
- y, especialmente, si ese extracto concreto dispone de investigación clínica
Sensoril® es un extracto estandarizado de Withania somnifera elaborado a partir de raíz y hoja.
Esta combinación y su proceso de estandarización permiten trabajar con cantidades de extracto que no pueden compararse directamente con los miligramos de una raíz pulverizada o con otros extractos diferentes. Ni con la tolerabilidad y fiabilidad de otras.
Por eso, más miligramos no significa automáticamente mejor ashwagandha.
En nuestro caso, seleccionamos Sensoril® por tratarse de un extracto estandarizado de raíz y hoja, con características específicas de composición y una línea propia de investigación. Esto no significa que todos los estudios realizados con ashwagandha puedan extrapolarse directamente a Sensoril®, ni que una dosis menor sea necesariamente superior a otra
¿Qué dice la ciencia sobre los extractos de raíz y hoja?
Este punto es especialmente interesante porque disponemos de investigación clínica específica.
Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo publicado en 2024 estudió un extracto acuoso estandarizado de raíz y hoja de ashwagandha en adultos con niveles elevados de estrés.
Se estudiaron tres dosis:
125 mg, 250 mg y 500 mg al día durante ocho semanas.
Los investigadores observaron resultados favorables en diferentes medidas relacionadas con el estrés y establecieron 125 mg/día como la dosis más baja clínicamente evaluada en ese estudio.
Esto también demuestra por qué no tiene sentido comparar únicamente el número de miligramos de dos productos.
Un extracto estandarizado y estudiado clínicamente puede utilizar cantidades muy diferentes de las empleadas con polvo de planta u otros extractos.
Ashwagandha y ansiedad: ¿son lo mismo estrés y ansiedad?
No. Y conviene diferenciarlos.
El estrés es una respuesta del organismo frente a una demanda o amenaza real o percibida.
La ansiedad, en cambio, puede persistir incluso cuando no existe un estímulo inmediato y, cuando alcanza determinados niveles, constituye un problema que requiere valoración profesional.
La ashwagandha se ha estudiado en ambos contextos.
Los metaanálisis disponibles encuentran resultados favorables en determinadas escalas de ansiedad, aunque existe heterogeneidad entre estudios y no todos utilizan los mismos extractos, dosis o poblaciones.
Por tanto, la ashwagandha no debe entenderse como un sustituto de un tratamiento psicológico o farmacológico cuando existe un trastorno de ansiedad.
Su papel como suplemento es diferente: puede formar parte de una estrategia dirigida a mejorar la adaptación frente al estrés y favorecer el bienestar general de una persona que tiene síntomas de nerviosismo, irritabilidad, ansiedad.
Ashwagandha y sueño: ¿ayuda a dormir?
Otra de las búsquedas más habituales es:
¿La ashwagandha ayuda a dormir?
La respuesta requiere un matiz.
La ashwagandha no es un somnífero.
Su interés para el descanso parece estar relacionado principalmente con su influencia sobre el estrés y la capacidad de pasar de un estado de activación hacia otro de recuperación.
Un metaanálisis de cinco ensayos clínicos aleatorizados con 400 participantes encontró una mejoría pequeña pero estadísticamente significativa en parámetros globales del sueño frente a placebo.
Los resultados fueron más evidentes en personas con insomnio, con determinadas dosis y cuando la intervención se mantuvo durante al menos ocho semanas.
Esto no significa que tomar ashwagandha vaya a «darte sueño».
Para algunas personas, el beneficio puede estar precisamente en algo anterior:
conseguir bajar revoluciones para que el sueño pueda aparecer de forma más natural.
El descanso también depende de nuestros ritmos biológicos. Te explicamos cómo funcionan en nuestro artículo sobre ritmos circadianos y longevidad
¿La ashwagandha ayuda a mejorar la concentración y la fatiga mental?
Existe otra consecuencia del estrés que muchas veces pasa desapercibida.
Cuando llevamos demasiado tiempo sometidos a una elevada carga mental, no necesariamente rendimos más.
Puede ocurrir exactamente lo contrario.
Nos cuesta concentrarnos, saltamos constantemente de una tarea a otra y sentimos que necesitamos hacer un esfuerzo enorme para cosas que normalmente serían sencillas.
Es el típico:
«Estoy agotado, pero mi cabeza no para.»
La investigación sobre ashwagandha también ha explorado aspectos relacionados con cognición, fatiga y rendimiento mental, aunque la evidencia es menos homogénea que la disponible para estrés.
Por eso aquí conviene no convertirla en un «nootrópico milagroso».
La relación probablemente sea más indirecta:
cuando gestionamos mejor el estrés y descansamos mejor, también creamos un contexto más favorable para concentrarnos y recuperarnos.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la ashwagandha?
Esta es otra de las preguntas que merece aparecer en cualquier buen artículo sobre ashwagandha.
La ashwagandha no debe entenderse como un ingrediente de efecto estimulante inmediato.
En los ensayos clínicos los efectos suelen estudiarse después de varias semanas de suplementación, frecuentemente entre seis y ocho semanas, aunque depende del extracto, la dosis, el objetivo y la persona.
Algunas personas pueden percibir cambios antes y otras pueden no percibirlos.
Por eso es más adecuado entenderla como una herramienta de adaptación progresiva que como algo que «notamos» necesariamente después de la primera cápsula.
¿Cuándo tomar ashwagandha: por la mañana o por la noche?
No existe una única hora universal.
Depende fundamentalmente del objetivo y de la formulación en la que se encuentre.
Cuando forma parte de una estrategia dirigida al manejo del estrés durante el día, puede tener sentido tomarla por la mañana.
En otros productos dirigidos específicamente al descanso puede encontrarse por la tarde o noche.
Además, una formulación nunca debe analizarse mirando exclusivamente un ingrediente.
Hay que observar qué otros compuestos lo acompañan y qué objetivo persigue el conjunto.
¿Qué dosis de ashwagandha se utiliza?
Aquí vuelve a aparecer el problema de comparar miligramos.
Los estudios clínicos han utilizado cantidades muy diferentes dependiendo del extracto.
No podemos decir que exista una dosis universal de «ashwagandha» porque 500 mg de un extracto no equivalen necesariamente a 500 mg de otro.
Por ejemplo, el ensayo de 2024 realizado con un extracto estandarizado de raíz y hoja encontró resultados con dosis desde 125 mg/día.
En cambio, otros estudios realizados con diferentes extractos han empleado dosis considerablemente superiores.
Por eso la pregunta correcta no debería ser únicamente:
«¿Cuántos miligramos lleva?»
Sino:
«¿Qué extracto es, cómo está estandarizado y qué evidencia existe con esa dosis?»
¿La ashwagandha es segura? Efectos secundarios y contraindicaciones
Que un ingrediente sea natural no significa que deba utilizarse sin criterio.
En ensayos clínicos, la ashwagandha generalmente ha sido bien tolerada durante periodos cortos, habitualmente de hasta aproximadamente tres meses.
Los efectos adversos descritos con mayor frecuencia son leves y pueden incluir:
- molestias gastrointestinales
- náuseas
- heces más blandas
- somnolencia en algunas personas
Existen datos que indican que puede influir sobre la función tiroidea en personas que tienen problemas relacionados con la tiroides.
Por ello, conviene consultar con un profesional sanitario antes de utilizarla si se toman medicamentos (especialmente para tiroides, diabetes, hipertensión, sedación o inmunosupresión) o si existe alguna enfermedad.
Su utilización tampoco se recomienda de forma general durante el embarazo y la lactancia por no haber evidencia de su uso durante esta etapa de la vida.
La suplementación tiene sentido cuando existe indicación, calidad de formulación y criterio profesional.
¿Cómo elegir una buena ashwagandha? Extracto, dosis y estandarización
No escogeríamos únicamente la caja que anuncie el número más grande de miligramos.
Nos fijaríamos especialmente en:
1. El tipo de extracto
No es lo mismo polvo de planta que un extracto estandarizado.
2. La parte de la planta utilizada
Podemos encontrar extractos de raíz y otros elaborados a partir de raíz y hoja.
3. La estandarización
Permite conocer mejor qué estamos administrando y mantener una mayor consistencia entre lotes.
4. La evidencia clínica
Es especialmente interesante que exista investigación realizada con el propio extracto y no únicamente con «ashwagandha» de manera genérica.
5. La fórmula completa
En determinadas situaciones no buscamos que un único ingrediente haga todo el trabajo.
Y este último punto es especialmente importante para nosotros.
No todo el estrés se explica con un solo ingrediente
Sería fantástico encontrar una molécula capaz de solucionar por sí sola algo tan complejo como el estrés.
Pero la biología rara vez funciona así.
El estrés involucra al sistema nervioso, las hormonas, el sueño, la percepción emocional, la concentración, el estado energético y nuestra capacidad de adaptación.
Podemos imaginarlo como una orquesta.
Un instrumento puede ser extraordinario.
Pero una buena melodía aparece cuando distintos instrumentos cumplen funciones diferentes y trabajan coordinadamente.
Por eso en LONJEBA no creemos en ingredientes milagro, sino que creemos en formulaciones inteligentes.
Ashwagandha Sensoril en LONJEBA MOOD BALANCE
En LONJEBA Mood Balance utilizamos 150 mg de Ashwagandha Sensoril® dentro de una fórmula diseñada para abordar diferentes dimensiones relacionadas con el estrés y el rendimiento mental.
La combinamos con:
- L-teanina, relacionada con relajación y atención
- melena de león, estudiada especialmente en el ámbito cognitivo
- azafrán, investigado por su relación con el bienestar emocional
- vitaminas B6 y B12, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal
La idea no es «apagar» el cerebro.
Tampoco buscamos sedación.
Buscamos calma cuando necesitas calma y claridad cuando necesitas rendir.
Porque gestionar mejor el estrés no significa vivir permanentemente relajado, sino más bien recuperar la capacidad de cambiar de marcha.
Una fórmula para acompañar los periodos de mayor exigencia y favorecer el equilibrio emocional y el rendimiento mental desde diferentes vías complementarias.
Preguntas frecuentes sobre la ashwagandha
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta utilizada tradicionalmente en Ayurveda y estudiada actualmente por su posible papel en la respuesta del organismo frente al estrés, entre otros ámbitos.
¿Para qué sirve la ashwagandha?
Su investigación se ha centrado especialmente en estrés, cortisol, ansiedad, sueño y bienestar. La evidencia más consistente se encuentra actualmente en el ámbito del estrés, aunque existen diferencias importantes entre estudios y extractos.
¿La ashwagandha baja el cortisol?
Diversos ensayos y metaanálisis han observado reducciones del cortisol frente a placebo. Sin embargo, el cortisol es una hormona necesaria y el objetivo no es «eliminarlo». Además, una reducción de cortisol no equivale necesariamente a una mejora subjetiva del estrés en todas las personas.
¿Sensoril® es lo mismo que cualquier ashwagandha?
No. Sensoril® es un extracto estandarizado elaborado a partir de raíz y hoja de Withania somnifera. Los distintos extractos pueden diferir en la parte de la planta utilizada, proceso de extracción, estandarización, composición y dosis estudiadas.
¿Es mejor una ashwagandha de 600 mg que una de 150 mg?
No necesariamente. Los miligramos por sí solos no permiten comparar la potencia o calidad de dos extractos diferentes. Deben considerarse la concentración, la estandarización y la evidencia disponible para cada extracto.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la ashwagandha?
Los ensayos clínicos suelen evaluar sus efectos tras varias semanas de suplementación. No debería entenderse como un estimulante o sedante de efecto inmediato.
¿Es mejor tomar ashwagandha por la mañana o por la noche?
Depende del objetivo y de la formulación. Puede utilizarse durante el día en fórmulas orientadas a la gestión del estrés o aparecer en estrategias dirigidas al descanso.
¿La ashwagandha da sueño?
No es un somnífero. Algunas personas pueden experimentar somnolencia, pero su posible relación con el descanso se estudia principalmente en el contexto de estrés y calidad del sueño.
¿Se puede tomar ashwagandha todos los días?
Muchos ensayos clínicos la administran diariamente durante varias semanas. Sin embargo, la seguridad del consumo mantenido durante periodos muy prolongados está menos establecida, por lo que debe respetarse la pauta del producto y valorar individualmente su utilización.
¿Puede tomarse ashwagandha con otros medicamentos?
Algunas sustancias presentes en la ashwagandha pueden interactuar con determinados tratamientos farmacológicos. Conviene consultar previamente si se toman medicamentos para la tiroides, diabetes, hipertensión, inmunosupresores o fármacos sedantes.
También es importante consultar cuando existen enfermedades hepáticas o antecedentes de problemas relacionados con el hígado.
Referencias bibliográficas
1. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, Bhandari RB, Boopalan D, Ponnurangam R, et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Explore (NY). 2024;20(6):103062. doi:10.1016/j.explore.2024.103062.
2. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. doi:10.1371/journal.pone.0257843.
3. Fatima K, Malik J, Muskan F, Raza G, Waseem A, Shahid H, et al. Safety and efficacy of Withania somnifera for anxiety and insomnia: systematic review and meta-analysis. Hum Psychopharmacol. 2024;39(6):e2911. doi:10.1002/hup.2911.
4. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, Chaudhuri S, Wang Y, Biswas TK. Effects of Withania somnifera Extract in Chronically Stressed Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2024;16(9):1293. doi:10.3390/nu16091293.
5. Albalawi AA. Dual impact of Ashwagandha: significant cortisol reduction but no effects on perceived stress—a systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2025;31(4):1395–1408. doi:10.1177/02601060251363647.
6. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Health Professional Fact Sheet. Bethesda (MD): NIH Office of Dietary Supplements.
LONJEBA LAB
Más vida cada día