Cómo dormir mejor: hábitos sencillos para un descanso que se nota
Respuesta directa: Para dormir mejor, lo que más ayuda es la constancia: levantarte cada día a una hora parecida, buscar luz natural por la mañana, bajar las luces por la noche, dejar el café unas seis horas antes de acostarte, no usar el alcohol para dormir y cenar con margen. Si el insomnio dura semanas, conviene consultar.
En este artículo
- ¿Cuántas horas necesitamos dormir?
- ¿Importa más dormir mucho o dormir siempre a la misma hora?
- ¿Qué tiene que ver la luz con el sueño?
- ¿Hasta qué hora puedo tomar café?
- ¿Una copa de vino ayuda a dormir?
- ¿Y la cena?
- ¿El ejercicio ayuda?
- ¿Sirve una ducha caliente?
- ¿Cuándo dejar los trucos y consultar?
- Qué puedes hacer hoy
- Preguntas frecuentes
Hay noches en las que el problema no es exactamente no dormir.
Es dormir y, aun así, levantarte como si no lo hubieras hecho.
Te acuestas tarde porque el día no da para más, miras el móvil «solo un momento», te despiertas de madrugada sin saber por qué y, por la mañana, el despertador suena demasiado pronto. Y al día siguiente, otra vez.
Lo interesante es que buena parte de lo que decide cómo duermes no ocurre en la cama. Ocurre durante el día. Y eso es una buena noticia, porque está mucho más en tus manos de lo que parece.
¿Cuántas horas necesitamos dormir?
La respuesta corta: los adultos necesitamos siete horas o más de forma habitual. Es la recomendación que acordaron los especialistas en sueño de Estados Unidos después de revisar toda la investigación disponible [1].
Pero la respuesta larga es más interesante.
Ese número es una referencia, no una nota de examen. Hay personas que se encuentran bien con algo más y otras con siete justas. Lo que sí es una pista clara es el patrón: si de lunes a viernes duermes cinco o seis horas y el fin de semana «recuperas» con diez, tu cuerpo te está diciendo algo.
Este otoño se ha publicado un estudio con más de 95.000 personas que llevaron un sensor en la muñeca durante una semana y a las que se siguió casi nueve años. Quienes dormían entre seis y ocho horas, y pasaban más tiempo en las fases de sueño profundo y REM, tenían menos riesgo de muchas enfermedades. Dormir menos de cinco horas se asoció con más riesgo [2]. Es un estudio de observación: no demuestra que el sueño sea la causa, pero apunta en la misma dirección que todo lo demás.
¿Importa más dormir mucho o dormir siempre a la misma hora?
Aquí está una de las ideas más útiles de los últimos años.
Podemos imaginar el cuerpo como un tren que sale cada mañana de la estación. Si un día sale a las siete y al siguiente a las once, el problema no es solo cuántos kilómetros recorre, sino que nunca sabe cuándo arranca. Todo lo que depende de ese horario (el hambre, la energía, el momento en que llega el sueño) se desordena.
Un estudio con más de 60.000 personas lo comprobó con datos: la regularidad del sueño predecía mejor el riesgo de mortalidad que las horas totales [3]. De nuevo, es observación y no prueba la causa, pero encaja con cómo funciona nuestro reloj interno.
En la práctica, el gesto más sencillo es este: levantarte a una hora parecida todos los días, también el fin de semana. La hora de acostarte llegará sola con el tiempo.
¿Qué tiene que ver la luz con el sueño?
Mucho más de lo que pensamos.
Podemos imaginar nuestro cerebro como una estación llena de relojes. Cada mañana, la luz natural los pone en hora y le dice al cuerpo que empieza el día. Cuando la luz baja al anochecer, el cuerpo empieza a prepararse para descansar y aumenta la melatonina, una de las señales que anuncian que se acerca la hora de dormir.
El problema es que vivimos al revés: poca luz de día (dentro de casa o de la oficina) y mucha luz de noche (pantallas, lámparas fuertes, el móvil en la cama).
Un ensayo comparó leer por la noche en un libro electrónico con pantalla iluminada frente a un libro de papel. Con la pantalla, las personas fabricaron menos melatonina, tardaron más en dormirse y se levantaron menos despejadas [4].
No hace falta obsesionarse con filtros. Basta con:
- Salir a la luz por la mañana, aunque sean diez minutos: desayunar junto a la ventana o hacer parte del camino andando.
- Bajar la intensidad de las luces en la última hora y media.
- Dejar el móvil fuera de la habitación, o al menos lejos de la mano.
- Si lees antes de dormir, mejor en papel.
Si quieres entender mejor ese reloj interno, tenemos un artículo sobre los ritmos circadianos.
¿Hasta qué hora puedo tomar café?
Ese café de media tarde que «ya no te hace nada»… sí que hace.
En un ensayo se dio cafeína a voluntarios justo antes de acostarse, tres horas antes y seis horas antes. Incluso la de seis horas antes empeoró el sueño de forma clara [5].
Si te acuestas a las once, eso deja el último café hacia las cinco de la tarde. Y cuenta también el té, los refrescos de cola y las bebidas energéticas. No a todo el mundo le afecta igual, así que si te cuesta dormir, prueba dos semanas a adelantar tu último café y observa qué pasa.
¿Una copa de vino ayuda a dormir?
La copa de vino tiene truco: te ayuda a caer, pero no a descansar.
Es como quedarte dormido en el sofá: entras rápido, pero no te levantas igual. Al revisar los estudios en personas sanas, se ve que el alcohol hace que te duermas antes, pero retrasa el sueño REM y desordena la segunda mitad de la noche [6]. Por eso es tan habitual despertarse de madrugada después de unas copas, con calor o con la boca seca, sin saber muy bien por qué.
¿Y la cena?
En España, donde cenamos tarde, la cena merece capítulo propio.
La idea más útil es dejar margen. Cenar e irse a la cama casi de seguido es como tumbarse con la lavadora todavía centrifugando. Un estudio vio que quienes se acostaban menos de tres horas después de cenar tenían mucho más reflujo que quienes dejaban cuatro horas o más [7], y el reflujo es una causa muy frecuente de malas noches.
Lo que comes durante el día también se nota de noche. No por un alimento mágico, sino por el conjunto: comer más fibra se asoció con un sueño más profundo, y más grasa saturada y azúcar, con un sueño más ligero [8].
Lo contamos con ejemplos en qué cenar para dormir mejor.
¿El ejercicio ayuda?
Sí, aunque con menos fuerza de lo que a veces se vende.
Al juntar 66 estudios se vio que moverse de forma regular mejora un poco las horas de sueño y bastante la calidad que percibimos [9]. Y lo que más pesaba no era la intensidad, sino la constancia. No hace falta matarse en el gimnasio: caminar, subir escaleras o entrenar fuerza un par de días a la semana ya suma. Y el músculo, además, es uno de los grandes aliados para envejecer bien: lo explicamos en músculo y longevidad.
¿Sirve una ducha caliente?
Parece un consejo de abuela, pero tiene respaldo. Al revisar varios estudios, una ducha o un baño caliente una o dos horas antes de acostarse, aunque sea de diez minutos, se asoció con quedarse dormido antes [10]. Hay pocos estudios y no se sabe cuál es la hora ideal, pero es barato y agradable. Merece la pena probarlo.
¿Cuándo dejar los trucos y consultar?
Una cosa es una mala racha y otra muy diferente arrastrar semanas sin descansar.
Si duermes mal varias noches por semana durante semanas y lo notas durante el día, ya no se trata de trucos, sino de buscar la causa. Para el insomnio que se mantiene en el tiempo, los médicos recomiendan como primer tratamiento una terapia con profesionales llamada terapia cognitivo-conductual para el insomnio, no una pastilla ni un complemento [11]. Tu médico de cabecera es el primer paso.
Consulta también si roncas fuerte y te dicen que haces pausas al respirar, si te duermes de día sin querer, si notas sensaciones raras en las piernas al acostarte o si tomas medicación y crees que afecta a tu sueño.
Qué puedes hacer hoy
- Fija tu hora de levantarte durante dos semanas, también el fin de semana.
- Sal a la luz en la primera hora del día, aunque sean diez minutos.
- Pon tu último café al menos seis horas antes de acostarte.
- Cena con unas tres horas de margen cuando tu horario lo permita.
- Deja el móvil fuera de la habitación y baja las luces en la última hora.
Dormir mejor quizá no consista en hacer más cosas por la noche, sino en que el día le deje al cuerpo llegar a la cama preparado.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto?
Siete o más de forma habitual. Es una referencia; fíjate también en cómo te encuentras durante el día.
¿Es mejor acostarse siempre a la misma hora?
Sí. Los horarios regulares ayudan al reloj interno, y un estudio grande los asoció con menos mortalidad, incluso más que las horas totales. Empieza por fijar la hora de levantarte.
¿El alcohol ayuda a dormir?
Te ayuda a dormirte antes, pero empeora la segunda mitad de la noche. No es un buen recurso para descansar.
¿Cuánto antes de dormir hay que dejar el café?
Al menos seis horas. En un ensayo, el café tomado seis horas antes de acostarse todavía alteró el sueño.
¿Hacer ejercicio ayuda a dormir mejor?
Sí, de forma modesta en las horas y más clara en la calidad. La constancia importa más que la intensidad.
¿Cuándo debo ir al médico por dormir mal?
Si dura semanas, pasa varias noches por semana y te afecta de día, o si roncas fuerte con pausas al respirar.
Escrito por Cristina Capella, dietista-nutricionista colegiada CAT001770. Fecha de revisión: noviembre de 2026. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.
Fuentes
- Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. J Clin Sleep Med. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4442216/
- Luo J, et al. Accelerometer-derived real-world sleep stages and risk of incident diseases: A UK Biobank cohort study. PLOS Medicine. 2026. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1005213
- Windred DP, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/
- Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/
- Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
- Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/
- Fujiwara Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16393212/
- St-Onge MP, et al. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26156950/
- Kredlow MA, et al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/
- Haghayegh S, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep. Sleep Med Rev. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
- Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults. Ann Intern Med. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136449/